Plan dla ektomorfika

Witam. Mam 15 lat na siłownie chodze ok. rok z przerwami, na początku nie miałem diety i moje treningi nie był idealne, choć był miesiace w których naprawde dobrze jadłem i ćwiczyłem porządnie. Cwiczyłem duże partie po 4 ćw. po 3 serie 12/10/8 a małe partie po 3ćw po 3 serie 12/10/8.Jestem ektomorfikiem waże 55/56kg mam ok.170cm wzrostu.Mam do dyspozycji sztangielki sztange prosta i łamaną, brame ławeczke prostą skosna w dół i w góre. Chciałbym robić nastepujace partie : klata,plecy.biceps,triceps,barki,kaptury,nogi i przedramie. Mam do dyspozycji 4 dni treningowe. pon sr. czw. i sobota.Chciałbym was prosić o ułozenie planu NA MASE. Diętę ułoże sam, znam już swoje zapotrzebowanie i dobiore odpowiednie posiłki. Każdą odpowiedz nagrodze :D

Tak naprawdę początkujący może zaczynać i od sytemu dzielonego, i całościowego.Kwestia odpowiedniego doboru ćwiczeń.Split również może zawierać jedynie złożone ćwiczenia.

Wypełnij ankietę : https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

I coś poradzimy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ankieta przydała by się żeby była wypełniona w podstawowe info o tobie.

Przepraszam, ale przypadkowo nacisnąłem wyślij

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga :55/56 kg

Wzrost :170cm

Cel treningowy : przybranie masy

Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brama sztangi łamane proste sztnagielki modlitewnik obciazanie łąweczki skosne proste

Dieta w trakcie ukłądania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce lezac 20kg na strone

Ok, ile dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening?

4 dni

.Zaraz wypisze cały plan, tylko wysłało mi sie przypadkowo.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-13 11:10:52

Czy dałoby się zastąpić pompki na poręczach ponieważ nie mam poręczy chyba ze jakoś na krzesłach da rade?

No tak nie doczytałem :
Jako że już masz jakiś staż treningowy, to nie proponuje fbw tylko typowy split na mase, z jakiego ja korzystałem jak zaczynałem ćwiczyć i ba, korzystam do tej pory i cieszę się przyrostami cały czas, wiadomo trening modyfikujemy co 2-3 miesiące , atakujemy mięśnie ,szokujemy,ale wróćmy do planu :

Pon : Klatka + biceps , brzuch

Wyciskanie sztangi/hantli ławka pozioma
4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie hantli ławka dodatnia
4 serie 8-12 powt
wycisk sztangi/hantli skos ujemny
3 serie 8-12 powt
rozpiętki/brama
3 serie 12-15 powt

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
4 x 12
Uginanie przedramion z hantla
4 x 12
modlitewnik / uginanie w oparciu o kolano
4x 12.

Brzuch :

Allachy 4 serie 12/15powt

Środa : barki triceps

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/hantli siedząc
5 serii 8-10 powt

Unoszenie hantli na boki
4 serie 10-12 powt

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 10-12 powt


Triceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej wąsko
4 serie 8-12 powt

Francuz hantlą
4 serie 12-15 powt

prostowanie ramion z linką wyciągu górnego

4 serie 12-15 powt

Czwartek : Plecy

Podciąganie na drążku
5 serii 8-10 powt

Martwy ciąg
4 serie 8-12 powt

Wiosło sztangą/hantlą
4serie 8-12 powtórzeń

Ściąganie gryfu wyciągu górnego za głowe (szeroki chwyt )
3s 10-15 powt

Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do klatki
3 serie 10-12 powt.

Sobota : Nogi

Przysiady ze sztangą
5 serii 8-12 powtórzeń

Prostowanie nóg w siadzie
4 serie 10-15 powt.

wykroki
4 serie 12-15 powt

Uginanie nóg leżąc
3 serie 12-15 powt

Mc na prostych nogach
3 serie 10powt

Łydki :
wspięcia na palce stojąc
3serie 15-20powt
wspiecia na palce siedzac
3 serie 15-20 powt.



Napisz do czego masz dostep, czego nie możesz robić itp, to jest oczywiście mój proponowany plan na ogólną rozbudowę MM, ktoś coś widzi źle, ktoś by zmienił to mnie poprawiać :).










Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-13 11:34:49