przyciąganie

Sobota 18.06.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 / 120kg x 8 / 100kg x 10 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Unoszenie [...]

Piątek 24.06.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / [...]

Niedziela 26.06.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 20kg x 12 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 12 / 70kg x 10 / 80 kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 370kg [...]

Piątek 15.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

Sobota 16.07.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 8 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 [...]

Piątek 22.07.2022r. Barki,Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 140kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) [...]

Sobota 23.07.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110 kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg [...]

Środa 03.08.2022r. Nogi, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 480kg x 30 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 / 120kg x 7 3) Maszyna [...]

Piątek 12.08.2022r. Barki,Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 120kg x 8 / 100kg x 12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 10 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / [...]

Czwartek 18.08.2022r. Barki,Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 120kg x 9 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 [...]

Sobota 20.08.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 530kg x 30 3) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / [...]

Sobota 27.08.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 550kg x 30 3) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg [...]

Piątek 09.09.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x7,5kg x 12 / 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 2) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 3) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu [...]

Sobota 10.09.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 4) [...]

Sobota 17.09.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 12 / 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x16kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / [...]

Piątek 23.09.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: [...]

Niedziela 02.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / ( 87kg x 6 / 77kg x 8 / 67kg x 10 / 57kg x 12 ) 3) Ściąganie [...]

Sobota 08.10.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 ) 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 ( 97kg x 6 / 77kg x 8 / 57kg x 10 / 40kg x [...]

Piątek 14.10.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 10 / ( 17,5kg x 6 / 15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 12 ) 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 6 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 / 35kg x 12 ) 3) Podciąganie [...]

Sobota 22.10.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 17,5kg x 6 / 15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 12 ) 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 110kg x 6 / 87,5kg x 8 / 65kg x 10 / 42,5kg x 12 ) 3) [...]