[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Piątek 24.06.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 12
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 12
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 45min







Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-06-24 20:29:50

Sobota 25.06.2022r.

Kardio

Czas 1godz 25min 30s

Niedziela 26.06.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 20kg x 12 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 12 / 70kg x 10 / 80 kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 370kg x 30
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12
8) Hip thrust: 110kg x 12 / 150kg x 12 / 190 kg x 12 / 230kg x 12 / 250kg x 12 / 210kg x 20 / 190kg x 30 / 150kg x 50
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 12


+

Kardio

Czas 45min


Delikatny trening.

Poniedziałek 27.06.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 22 / 103kg x 22 / 113kg x 22 / 123kg x 16
3) WL z pauzą 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 100kg x 8 / 110kg x 6
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 270kg x 22 / 290kg x 22 / 315kg x 22
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 15kg x 5

+

Kardio

Czas 1godz 26min


Dziś delikatnie, bo coś sobie naciągnąłem w zeszłym tygodniu i czułem dyskomfort.

Jazda na rowerze przy dzisiejszej pogodzie rewelacja, lepiej się nie zatrzymywać, bo pot momentalnie zalewa.

Tez lubie jeździć w takie pogody ,byle nie stawać

Wtorek 28.06.2022r.

Kardio

Czas 44min

Środa 29.06.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 380kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 200kg x 40 / 180kg x 50 / 160kg x 60 / 140kg x 70
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 46min

Piątek 01.07.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x22kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 12
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-07-01 20:20:10

Sobota 02.07.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 20kg x 12 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100 kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 390kg x 30
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12
8) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180 kg x 12 / 200kg x 12 / 220kg x 12 / 240kg x 30 / 200kg x 40 / 180kg x 40 / 140kg x 50 / 100kg x 60


+

Kardio

Czas 1godz 28min

Pogoda świetna na rower, więc wleciał pełen dystans.

Czwartek 30.06.2022r.

Kardio

Czas 1godz 30min


Zapomniałem w czwartek wpisać.