[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Piątek 09.09.2022r.

Barki, Brzuch


1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x7,5kg x 12 / 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12
2) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
3) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12
4) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 25kg x 12 / 40kg x 12 / 35kg x 12 / 27,5kg x 12
5) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 38,5kg x 6 / 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
6) Unoszenie nóg: 22/22/22
7) Kółko: 22/22/22
8) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 48min

Sobota 10.09.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 57kg x 10 / 47kg x 10 / 40kg x 16
5) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny jednorącz: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / ( 90kg x 10 / 75kg x 10 / 60kg x 10 / 45kg x 10 )
6) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12
7) Wznosy barków: 2x22kg x 16 / 2x24kg x 16 / 2x26kg x 16 / 2x28kg x 12


+

Kardio

Czas 49min

Niedziela 11.09.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 260kg x 12 / 320kg x 12 / 380kg x 12 / 440kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 12 / 590kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
3) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 20 / 210kg x 30 / 180kg x 40 / 160kg x 20 / 140kg x 30 / 120kg x 40
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 47min

Co na kardio teraz kręcisz??

lodzianin1

Co na kardio teraz kręcisz??

Cały czas rower, a gdy mocno wieje wiatr, to jest interwał.

Poniedziałek 12.09.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12
2) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x12kg x 12
3) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12
4) Rozpiętki z hantlami poziomo: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12
5) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20
6) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10
7) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10
8) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
9) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10
10) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10
11) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20
12) Rozpiętki na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / ( 65kg x 8 / 50kg x 10 / 35kg x 10 / 20kg x 12 )
13) Unoszenie nóg: 22/22/22
14) Kółko: 22/22/22
15) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 49min



Dobra pompa

Dużo tych rozpiętek

Wtorek 13.09.2022r.

Kardio

Czas 1godz 28min

Środa 14.09.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 260kg x 12 / 320kg x 12 / 380kg x 12 / 440kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 12 / 600kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / ( 22kg x 10 / 18kg x 10 / 14kg x 10 / 10kg x 10 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 250kg x 25 / 200kg x 40 / 170kg x 20 / 150kg x 30 / 130kg x 40
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 31min
Średnia 267W

Sobota 17.09.2022r.

Barki, Brzuch


1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 12 / 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x16kg x 12
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10
3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / ( 12,5kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 10 )
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 25kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 38,5kg x 6 / 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5