przyciąganie

22.07.2020 FBW B: 1) Uginanie stojąc 55kg x18, 40kg x23 // dopięcie 2) RDL Snatch Grip 110kg x12, 95kg x14 // 3sek w dół 3a) Ściąganie V 100kg x12, 80kg x16 (wyciąg drugi) 3b) Brama góra 50kg x11, 40kg x21 // dopięcie 4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt 75kg x12, 55kg x15 // dopięcie + 3sek ekscentryka + rozciągnięcie 4b) Przenoszenie na maszynie 50kg [...]

03.08.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 110kg x115, 90kg x18 (wyciąg, nie brama = cięższy) 1b) Butterfly 120kg x12, 90kg x17 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim Dead stop 130kg x10, 90kg x17 3) Wyciskanie sztangi skos+ 105kg x12, 82,5kg x18 4) RDL dead stop 130kg x10 (3sek w dół) 5) Uginanie nóg leżąc 50kg x20 x20 // 30sek przerwy [...]

1 tydzien Poniedziałek ( klata + bic) 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8) 3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8) 3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10) 3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8) 3x UGINANIE [...]

[...] 6/7/8kg - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc: 3 serie po 12 powt. 6/6/7kg Brzuch: - skłony tułowia z linką wyciągu: 3 serie po 12 powt. 45/45/50kg - przyciąganie łokcia do kolana w podporze (ch. wie jak to ćwiczenie opisać, to jest na skośne }:-() - spięcia brzucha: 3 razy ile wlezie: 30/28/24 SUPLE: - mono+ba - bcaa - [...]

[...] drążka za kark: 3 serie po 12powt. 25kg - podciąganie do sztangi w leżeniu: 3 serie 12/10/10powt. - podnoszenie tułowia z opadu ze skrętem tułowia: 3 serie po 15powt. - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 3 serie po 12powt. 30kg - wf leżąc: 3 serie po 12powt. 7,5kg/10/10kg - ściąganie linki wyciągu w płaszczyźnie poziomej: 3 serie [...]

POMOCY!!!!! POMOŻCIE MI PROSZE!!!! POWIEDZCIE CZY TO DOBRY PLAN PONIEDZIAŁEK BICEPS KLATKA BICEPS 50 POTWORZEN NA JEDNĄ REKE I 50 NA DRUGĄ HANTLEM 3X SERIE SZTANGA 20 20 10 KLATKA 30 POMPEK 30 20 10 10 ROPIETKI 40 30 30 20 10 SZTANGA 5 SERI DO MAX ŚRODA TRICEPS BARKI MOTYL TRICEPS FRANCUSKIE NA LEŻACO 40 30 30 20 POMPKI ODWROTNIE 40 30 30 20 BARKI [...]

[...] 12/12/12/12/12 -Przenoszenie w tył za głowe sztangielki 12/10/8/6 PLECY -Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej 20/16/12/8 PROGRESJA -W pozycji leżącej przodem przyciąganie sztangi do brzucha 15/12/10/8 PROGRESJA -Podciąganie na drążku 8/8/8/8 -Ściąganie na chwytem za kark drązku wyciągu 15/12/10/8 PROGRESJA KAPTURY: -Unoszenie [...]

hmmm... w takim razie może dorzuciłbym to do barków i tricepsów? i tutaj pytanie czy mógłbym robić np seria na barki seria na nogi skracając przerwy między seriami i tak dalej czy raczej normalnie po ludzku robić, po skończeniu barków nogi lub na odwrót i czy dorzucać do tego jeszcze triceps czy gdzieś go przenieść? Poniedziałek: Ławka pozioma 4x [...]

[...] ściągań daj jedno PODCIĄGANIE np. 4x max lub 4x z progresją ciężaru( może być dolna połowa) tak czy inaczej PODCIĄGANIE! -ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x12 wywal -przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 3x12 może być, ale lepsza byłaby sztanga i wiosłowanie nią lub chociaż hantlem( choć mechanika ruchu inna i najlepiej na grubość [...]

[...] wyciskanie sztangi skos góra 20kg/22,5kg x9+5+1/25kg x3 + 22,5kg x6 + 20kg x6 15kg/20kg/22,5kg x9+4+3 15kg/15kg/20kg-3x+17,5kg-12x 12,5kg/17,5kg/20kg (sam gryf 220cm) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 19,3kg/23,8kg/26,1kg 18kg/25kg/25kg x 13+3 21,6kg/26,1kg-8x+23,8kg-7x/23,8kg 14,7kg/21,6kg/26,1kg C1. prostowanie nóg w [...]

[...] 15kg/9x25kg+6x20kg/1x25kg+1x20kg+13x20kg<- po ćwiczeniu C 10kg/15kg/17,5kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 17,5kg/17,5kg(11+4)/5x17,5kg+9x15kg 12,5kg/15kg/17,5kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 17kg/19,3kg/21,6kg 14,7kg/17kg/19,3kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 20,3kg/20,3kg/21,6kg 18kg/-/- C2. wznosy tułowia z opadu [...]

[...] powtórzeń A. Przysiad ze sztanga na plecach - zajęte więc był goblet z kettlem 12kg/16kg (5+5)/16kg (5+5) B1. wyciskanie sztangi skos góra 20kg/25kg (5+2+3)/25kg (6+4) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 17kg/21,6kg/4x23,8kg + 6x21,6kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 32kg/7x36,6kg+ 5x34,3kg/6x39kg + 4x36,6kg C2. wznosy tułowia z [...]

[...] 30kg/37,5kg/42,5kg (5+3+2) 12kg/16kg (5+5)/16kg (5+5) ->goblet z kettlem B1. wyciskanie sztangi skos góra 20kg/25kg (7+3)/25kg (6+4) 20kg/25kg (5+2+3)/25kg (6+4) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 19,3kg/21,6kg/23,8kg 17kg/21,6kg/4x23,8kg + 6x21,6kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 7x34,3kg+3x32kg/36,6kg (5+3+2)/39kg [...]

[...] <-- ze sztangą 12kg/16kg (5+5)/16kg (5+5) <-- goblet z kettlem B1. wyciskanie sztangi skos góra 20kg/7x20kg/0 20kg/25kg (7+3)/25kg (6+4) 20kg/25kg (5+2+3)/25kg (6+4) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 19,3kg/21,6kg/23,8kg 19,3kg/21,6kg/23,8kg 17kg/21,6kg/4x23,8kg + 6x21,6kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 29,6kg (5+5)/32kg [...]

[...] (5+5)/16kg (5+5) <-- goblet z kettlem B1. wyciskanie sztangi skos góra 20kg/22,5kg/25kg (6+2+2) 20kg/7x20kg/0 20kg/25kg (7+3)/25kg (6+4) 20kg/25kg (5+2+3)/25kg (6+4) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 19,3kg/23,8kg/23,8kg (7+3) 19,3kg/21,6kg/23,8kg 19,3kg/21,6kg/23,8kg 17kg/21,6kg/4x23,8kg + 6x21,6kg C1. prostowanie nóg w [...]

[...] na plecach 35kg/40kg/45kg (7+4) 35kg/40kg/45kg (5+5) 35kg/40kg/45kg (5+5) 40kg/45kg(6+4)/50kg (4+4+2) B1. wyciskanie hantli skos góra 6kg/7kg/7kg 6kg/6kg/7kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 30kg/30kg/30kg 30kg/30kg/30kg 25kg/25kg/30kg 19,3kg/23,8kg/23,8kg (7+3) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 30kg/35kg /35kg [...]

[...] x10/40kg x10 35kg/40kg/45kg (7+4) B1. wyciskanie hantli skos góra 7kg x10/7kg x13/8kg x11 7kg x12/7kg x12/7kg x12/ 8kg x5 7kg x10/7kg x10/7kg x14 6kg/7kg/7kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 30kg x14 /30kg x14 /35kg x10 30kg x12 /30kg x11/30kg x12 30kg x5 + 25kg x8/25kg x14/30kg x8 + 25kg x10 30kg/30kg/30kg C1. [...]

[...] x10/40kg x10/45kg x10 B1. wyciskanie hantli skos góra 8kg x10/ 9kg x10/ 9kg x10 8kg x10/ 9kg x10/ 9kg x10 7kg x10/7kg x13/8kg x11 7kg x12/7kg x12/7kg x12/ 8kg x5 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 30kg x10 /35kg x10 /35kg x10 30kg x10 /35kg x10 /35kg x10 30kg x14 /30kg x14 /35kg x10 30kg x12 /30kg x11/30kg x12 C1. [...]

[...] 40kg x10/45kg x10/45kg x(7+5) B1. wyciskanie hantli skos góra 8kg x10/ 8kg x13/ 9kg x10 8kg x10/ 9kg x10/ 9kg x10 8kg x10/ 9kg x10/ 9kg x10 7kg x10/7kg x13/8kg x11 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 30kg x10 /35kg x10 /35kg x10 30kg x10 /35kg x10 /35kg x10 30kg x10 /35kg x10 /35kg x10 30kg x14 /30kg x14 /35kg x10 C1. [...]

[...] front raise 3x 10 4. wznosy sztangielkami bokiem 3x 10 5. pompki na piłce 3x 8 6a. standing barbell curls 3x 15 6b. skull crushes sztangielka 3x 15 CORE 1. crunches 3x 15 2. przyciąganie kolan do brzucha 3x 15 3. dead bug 3x 5 4. bird dog z pauzą 3x 5 5. plank 3x max Rozgrzewka plus mała mobilizacja barków. Czy jak kiedyś trafię w cięźar? W 2,3 i [...]