podciąganie

[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]

wybacz arnold za 2x te same posty.., najwyrazniej jakiegos laga zlapale " mam na mysli tego typu plany : Poniedziałek → biceps , triceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10/10/12 3. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

1. Trenuję od 4 miesięcy, 3 razy w tyg (pon, śr pt) po 1,5 godziny. Niestosowalem żadnych przerw od siłowni w tym okresie, teraz z uwagi na święta zrobiłem sobie 3 tyg odpoczynku. 2. Przez pierwszy miesiac na siłowni robiłem Ogólnorozwojówke Nastepnie przez 3 miechy robiłem ten [...]

trening Klata wyciskanie sztangi na lawce pozziomej 4s 10-8-86 EE CHYBA 8-6 skos 4s 10-8-8-6 rozpietki poziom/skos 2s 12 czworoglowe przysiady ze sztangą/lub suwnica 4s 14-12-10 LEPSZA SZTANGA wykroki 3s 12 2 trening Plecy podciaganie na drazku 4* max podciaganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-9 wioslowanie hantlą 2 s 12-10 HANTLEM barki [...]

1 TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc - 2 serie po 30r. spięcia leżąc) Wieczorem: Klatka + Triceps Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20 - rozpiętki pod kątem [...]

PONIEDZIAŁEK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc - 2 serie po 30r. spięcia leżąc) Wieczorem: Klatka + Triceps Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20 - rozpiętki pod kątem 3 [...]

[...] stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x8 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x8 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8 Najszersze grzbietu: stojąc w [...]

Zestaw A 1.Przysiad 2s 2.Podciąganie podchwytem 2s 3.Wiosłowanie sztangą 3s 4.Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 5.wyciskanie hantli z przed klatki 3s 6.Uginanie ze sztanga 2s 7.Pompki poręcze 2s 8.Brzuch 2s + obciazenie Zestaw B 1.Uginanie nog na maszynie 2s 2.Prostowanie nog w siadzie 2s 2.Martwy ciag 3s 3.Wioslowanie sztanga 2s 4.Wyciskanie [...]

w A jeśli mc w A to przysiad przedni lepiej z przed 2s prostowanie wywal daj pompki na poręczach w B" tutaj daj przysiad tylni podciaganie na drażku/wiosłowanie SZTANGĄ podciaganie jest dobrym ćw ale kontuzjogennym, weź sztangielki i podciągaj do lini mostka, albo daj tutaj unoszenie bokiem dałbym tutaj młotki ale suplimacja też ok [...]

[...] treningu pleców dodaj szrugsy ze sztangą (ponieważ kaptury to przecież też część pleców) i dodaj rónież rozpiętki odwrotne zamiast ściągania drążka wyciągu górnego, wywal podciąganie końca sztangi w opadzie a zamiast tego daj martwy ciąg lub dzień dobry (coś na prostowniki), w treningu bicepsa wywal koncentryk, a z treningu barków wywal [...]

/SFD/Images/2015/12/31/bfe9a356984a431faf39fedcf25a070e.png wczoraj 1.wyciskanie na suwnicy rampa 10 27/37/40/42/45/47 2.podciaganie hantli rampa 10 13/15/18/18 3a.unoszenie przodem 2x8x13kg i talerze 5kgx15 3b.unoszenie bokiem 2x8x13kg i talerze 5kgx15 3c.unoszenie w opadzie 3x8x13kg 4a.unoszenie nog 4x15 4b.spiecia na skosnej 4x15-25 +25 min [...]

/SFD/Images/2015/12/31/03a1ffa3a9064ae5819cf35e79e785b3.png 1.wyciskanie suwnica rampa 10 27/37/40/42/45 2.podciąganie hantli rampa 10 13/15/18/18 3a.unoszenie przodem 3x8x13kg 3b.unoszenie bokiem 3x8x13kg 3c.unoszenie opad 3x8x13kg 4a.pompki na poręczach rampa 10 cc/5/10/15 4b.uginanie ze sztanga rampa 8 27/30/33/35 5a.francuz lezac rampa 10 [...]

/SFD/Images/2015/12/31/4600915f1d5c4d2fb3231e25ce098415.png 1.dipsy cc x12/10/10/10 2.wl skos regres 6/8/10/12/14 55/50/45/40/37.5 3.3x drop set brama high to high/mid/low po 10-20 powt 10-15kg 4.wyciskanie sztangi stojac 4x10x30kg 5.podciaganie hantli 13kg x16/14/12/10 6a.unoszenie przodem 10kg 3x8 6b.unoszenie bokiem wylewające talerzmia 5 kg [...]

Aktualnie ćwicze na planie na siłe Dzien 1 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. Motylki 10(x4) Dzien 2 [...]

Witam, wracam po miesiącu nieaktywności, złapała mnie choroba i musiałem przestać ćwiczyć, ale teraz jest juz ok. Ułożyłem taki planik. (A) Klata|Barki|Biceps --------------------------------------------- Dipsy 4s Pompki jednorącz 4s ------------------------------------------------- Pompki w staniu na rękach 2s Pompki Barkowe 3s [...]

[...] na płaskiej TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc wywal daj wolny ciężar -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -prostowanie ramion na wyciągu górnym Środa PLECY -podciąganie się na drążku -wiosłowanie sztangi w opadzie / sztangielka ??? -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem -przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

Ja proponuje cos takiego 1. Przysiady ze sztangielkami x15 2. Wspiecie na palce x15 3. Pompki klasyczne z obciążeniem x12 4. Rozpiętki x10 5. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków x8-12 6. Arnoldki x15 7. Podciąganie z waskim zoztawieniem rąk, lub uginanie na bica 8. Pompki w podporze tyłem

Dzięki za odpowiedź. Znalazłem plan Mawashiego dla początkujących, wersja łatwiejsza, tylko trochę go zmieniłem: 1. Brzuszki - 12-15 powt. 2. Wspięcia na palce obunóż - 12-15 powt. 3. Przysiady klasyczne bez obciążenia - 15-20 powt. 4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o krzesło - max powt. 5. Pompki na kolanach - 12-15 powt. [...]

[...] Znowu dużo serii w jeden dzień... klatka, barki -sztangielki skos 4x8 -sztangielki płaska (?) 3x10 -rozpiętki na baterflaju 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8 -podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8 -wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12 plecy - podciąganie sztangielki do boku 4x8 -udawanie podciągania (podchwytem na szerokości [...]

[...] razem ze mną na siłowni.) Wtorek- KLATKA, BARKI -sztangielki skos 4x8 -sztangielki płaska (?) 4x10 -rozpiętki na baterflaju 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8 -podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody 2x8 -wznosy bokiem + w opadzie 2x10+12 Czwartek- PLECY -martwy ciąg (ręce wężej niż nogi) 4x8 -podciąganie na drążku 4*max [...]