podciąganie

PIĄTEK -jak ciężko było pójść na siłkę po nocnym dyżurze :-( ,po rozgrzewce już spoko :-D WL 2 x 14 x 70kg 2 x 8 x 95kg 6 x 110kg 5 x 1 x 130kg co 60 sek 2 x 137,5kg 2 x 142,5kg 2 x 145kg -- asekurant zapewniał że nie pomagał ,ja jednak myślę że bez niego nie dałbym rady https://www.youtube.com/shorts/wG_ito9rlF4 WL wąsko 3 x 6 x 120kg Jednorącz [...]

[...] 2 x 6 x 110kg 2 x 6 x 115kg---bardzo ciężko aktywne opuszczanie 10sekund 2 x 1 x 10sek x 150kg-----bardzo ciężko leżąc krata za głowy 3 x 10 x 45kg wiosło szeroko 4 x 8 x 80kg podciąganie szeroko --dużo trzymań 4 x 8 prostowanie ramion górny wyciąg 3 x 20 x 35kg brzuch maszyna + unoszenie nóg w podporze 2 x 25 x 70kg + 3 x 20

[...] https://www.youtube.com/shorts/9mjW-TF11v0 wl - monster czerwony 3 x 3 x 155kg rozpiętki 4 x 12 x 22,5kg----ciężar został ,więcej powtórzeń próba mocniejszych rozciągnięć podciąganie neutralny 4 x 6 x cc+5kg pompki poręcze 4 x 12 x cc+17,5kg barki 6 kierunków (meadows 6 ways ) 4 x 8 x 5kg bicek krata "P" 4 x 14 x 32,5kg hantle na przemian 4 [...]

[...] jutro zmusiły do przedwieczornego treningu siłowego w domu OHP siedząc SMITH 4 x 6 x 80kg WL monster czerwony 3 x 150kg / 155kg / 160kg rozpiętki skoś plus 3 x 14 x 22,5kg podciąganie neutralny 3 x 6 x cc+10kg pompki poręcze 4 x 12 x cc+20kg Barki 6-ruchów 3 x 8 x 5kg Bicek łączone hantle 22,5kg + hantle 12,5kg + kratownica 32,5kg zmiana [...]

[...] 125kg 1 x 135kg 1 x 140kg https://www.youtube.com/shorts/KXErGPK4_3M 1 x 145kg https://www.youtube.com/shorts/CYxowa0pKZc 4 x 6 x 115kg Aktywne opuszczanie --około 12s 2 x 1 x 155kg wiosło szeroko 4 x 8 x 90kg Pompki poręcze 4 x 12 x cc+25kg podciąganie na szerokość barków neutralny 3 x 10 górny do dołu prostowanie 3 x 20 x 40kg brzuch maszyna

[...] po nocnym dyżurze ,kawa i naprzód na siłownianą ławę WL 2 x 10 x 70kg 2 x 8 x 95kg 6 x 115kg 3 x 132,5kg 1 x 142,5kg 1 x 147,5kg 3 x 6 x 122,5kg https://www.youtube.com/shorts/Cw3zYC-GoZw Aktywne opuszczanie 10sek --do góry pomoc asekuranta 2 x 1 x 157,5kg x 10sek krata za głowę na płaskiej 4 x 10 x 50kg podciąganie szeroko 4 x 8 itd

SOBOTA domowy SMITH 2 x 16 x 60kg 2 x 8 x 90kg 6 x 110kg 4 x 125kg 2 x 132,5kg 2 x 137,5kg 2 x 142,5kg 1 x 147,5kg wąsko 4 x 4 x 120kg podciąganie -- szeroko nie da rady to węziej 4 x 8 górny do dołu 3 x 20 x 45kg bicek krata 4 x 14 x 40kg

Środa, Zegarek dostał więcej szacunów niż najtrudniejszy trening hahaha A wczoraj był rozruch w domu na SMITH 5x10x110kg Hantle 4x12x32,5kg Wiosło hantlami leżąc na ławce 5x12x32,5kg Podciąganie na drążku, neutralny szerokość barków 5x8

[...] }:-(:-D wl 2 x 14 x 60kg 2 x 8 x 90kg 6 x 110kg 5 x 4 x 125kg https://www.youtube.com/shorts/89NxNOX40JE wl wąsko 3 x 7 x 107,5kg ladmine press--jednorącz 3 x 9 x 35kg podciąganie na szerokość barków takie kontrolowane bez pośpiechu 5 x 7 górny do karku + wiosło hantlami w leżeniu ława plus 4 x 8 x 75kg + 4 x 6 x 40kg face pull + [...]

PIĄTEK Siłka poza domem wl 2 x 14 x 60kg 2 x 8 x 90kg 1 x 6 x 110kg 5 x 3 x 130kg wl wąsko 3 x 8 x 110kg landmine press jednorącz 3 x 8 x 37,5kg podciąganie neutralny szerokość barków 5 x 8 górny do karku 4 x 6 x 80 wiosło hantlami leżąc ław plus 4 x 8 x 40kg face pull 3 x 15 x 20kg

PIĄTEK WL leżąc na podłodze 4 x 130kg -5%--5 x 4 x 122,5kg wl takie szybkie 5 x 8 x 115kg -5% 5 x 8 x 107,5kg ladmine press jednorącz stojąc 8 x40kg 8 x 42,5kg 8 x 45kg w tym ćwiczeniu tętno skoczyłona155 górny podchwyt do klatki 5 x 8 x 70kg podciąganie ,brzuch i do domu

PIĄTEK po dyżurze na siłkę było słabo i bardzo słabo,najpierw miałem poszukać 4-ki takiej szybkiej i poległem na starcie, już 132,5kg mnie zabiło na 3cim powtórzeniu ,a w planach było sporo wyżej skoro nie tak dawno zrobiłem 5x135kg Poprosiłem kolegę aby asekurował trzymając w dłoniach sztangę i lekko obciążał widząc moje zmagania,2-serie czułem [...]

[...] WL-- do 2-uch 6 x 115kg 3 x 125kg 2 x 137,5kg 2 x 145kg https://www.youtube.com/shorts/gbbdxauvTjY -5% --5 x 2 x 140kg wlw takie na 2-3 powt zapasu 5 x 2 x 110kg podciąganie wąsko 5 x 10 ściąganie na plecy maszyna 5 x 8 x 45kg na stronę na tylne 3 x 12 x 20kg brzuch maszyna 3 x 25 x 70kg [...]

Prawidłowe podciąganie na drążku nie robi się ze zgiętymi nogami w kolanach bo to powoduje wygięcie w odcinku lędźwiowym i pogłebienie lordozy lędźwiowej przez co kicha jest z mechaniką podciągania. Prawidłowe podciąganie wykonuje się w pozycji hollow body widząc na drążku to jest trudna pozycja bo trzeba mieć już przyzwoitą siłę rdzenia żeby ją [...]

[...] ciężarze albo z progresją ciężaru nazwy ćwiczeń wg atlasu ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ćwiczenia wykonywane w kolejności jak podane niżej PONIEDZIAŁEK plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie, na specjalnej maszynie z ławką - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

Dziękuje za odpowiedź. Zmmodyfikowałem plan: Klatka -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-8 serii(10-12 powt.) obciazenie 6kg -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-10 serii* (10 powt.) 45-50 kg -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-10 serii (10-12 powt.) - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serii (8-10 powt) [...]

1. PRZYSIAD ze sztangielkami 2. Martwy ciąg 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5. Wyciskanie sztangielek 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3 serie kazda maks. Może być taki trening? Od jutro zaczynam wiec prosze o porady. Niestety nie dam rady robic w tych warunkach ktore mam [...]

[...] powt. -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 powt. -wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt. -wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt. -podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max powt. -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max powt. Ćwiczone na przemian (tzn. 1 tydzień: poniedziałek - A, czwartek - B, [...]

[...] skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet - podciąganie na drążku do karku 3 serie -podciąganie na drążku do klatki 3 serie -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady [...]

[...] sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja) pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 PLECY podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4 serie max pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 (progresja) Podciąganie sztangielki w [...]