Prosze o plan ćwiczeń??

Drodzy forumowicze!

Bardzo was prosze o jakiś dobry plan ćwiczeń. Bo mój aktualny okazał się bardzo nie dobry. I teraz zostałem bez planu, a sam nie będe już wymyślał bo znów zrobie jakąś plame, poprostu musze zostawić to profesjonalistą czyli wam. Ćwicze od 2 lat ale tak bardziej poważnie to od roku.
Mój plan wygladał następująco.
__________________________________________________________________________
Poniedziałek -klatka i triceps
Klate:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w góre/3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej/3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/3 serie po 10 powtórzeń
-rozpiętki/3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielek za głowę/3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa w dół)/3 serie po 10 powtórzeń
-pompki na poręczach (ile razy dam rade)

Triceps ćwicze tak:
-siedząć na ławce skośnej, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
-prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
-pompki na poręczach

A teraz wtorek : Barki oraz brzuch

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie po 10 powtórzeń
-siedząć w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie ramion zs sztangielkami przodem w górę 3 serie po 12 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń

a brzuszków aktualnie nie ćwicze na siłowni bo robie "A6W"

Środe mam wolną


Czwartek robie ćwiczenia na grzbiet i biceps ::
GRZBIET:
-podciąganie na drążku 3 serie po 8 powtórzeń
-martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń
-wznosy barków 4 serie po 8 powtórzeń
-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń

a na biceps ćwicze następująco:
-modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na ławce skośnej , uginanie przedramienia ze sztangielka 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń
-uginanie pojedynczego ramienia w podporze 3 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powtózeń
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń
------- // ---------- nadchwytem w diadzie 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek nogi i brzuch

to już nie będe opisywał

Sobote i niedziela to raczej wolne albo jak nie mam co robić to aeoroby.
___________________________________________________________________________

Bardzo was prosze o pomoc??

tam sie pytaj.....

Bardzo was prosze o jakiś plan treningowy, bardzo bardzo.

Dlaczego mi nie pomożecie?? Wiem że są o wiele ważniejsze sprawy niż nakiś tam koleś bez planu (czyli ja) ale naprawde dla mnie to jest bardzo ważne, prosze przyznajcie mi chociaż pare minut waszego cennego czasu. Bo bez siłowni to zmułka, a robić tak bez planu to wiem że nic nie daje. Prosze dajcie mi jakiś fajny trening?
Coś takiego znalazłem moge takie coś stosować:
cięższa – będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria – 8 powtórzeń, 2-ga seria – 6 powtórzeń, 3-cia seria – 4 powtórzenia, 4-ta seria – 2 powtórzenia, i 5-ta seria – 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz. W uzupełnieniu do opisanego wyżej programu ćwiczeń, dochodzi jeszcze 20 minut ćwiczeń układu krążenia, plus po 10 minut rozciągania przed i po treningu.
Jak by mógł opierać się o:
Bardziej umięśnić każdą partie mięśni. Oraz poprawić przedewszystkim klatke piersiową. A także podnosić coraz więcej, czyli siłe.

napisz co chcesz osiągnąć tym swoim treningiem (masa, siła, rzeźba) i czy masz dietę. to podstawa. wtedy spróbujemy coś pomyśleć bo jak na razie wydaje mi się że robisz o dużo za dużo

bozeeeee. pisz w 1 poscie a nie zakladasz nastepny kapujesz ?

Przepraszam że tak zaśmiecam to najlepsze jakie istnieje forum, ale założyłem nowy ponieważ wydawało mi się że na tamten nikt nie będzie odpisywał bo temat inny od dyskusji przeprowadzanej był.

HASHMEER
Tak jak napisałem wcześniej:
Bardziej umięśnić każdą partie mięśni. Oraz poprawić przedewszystkim klatke piersiową. A także podnosić coraz więcej, czyli siłe.


f***master
Sory że taki bałagan robie ale zrozum bardzo mi jest potrzebny ten plan treningowy.

mi si ewydaje ze za duzo tego wszystkiego miales w tamtym planie rob mneij cwiczen i po jakims czasie je zmieniaj

no w takim razie poleciłbym ci na razie plan typowo na masę na okres około 8 tyg później ewentualnie skoncentrujesz sie na rzeźbie bądź sile
moja propozycja dla ciebie jest taka abyś ćwiczył trzy razy w tygodniu najpopularnieksym tu systemem, a mianowicie

PN - KLATKA + TRICEPS + BRZUCH
WT - WOLNE
ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ - WOLNE
PT - BARKI + NOGI + BRZUCH
SO - WOLNE
NI - WOLNE


KLATKA
wyciskanie na ławce płaskiej leżąc 5 serii 12/10/8/8/max (progresja ciężaru)
wyciskanie na ławce skośnej głową w dół/bądź głową w górę 4 serie 6/8/10/12 (prgresja ciężaru w dół od największego do najmniejszego)rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie 10/10/10/10

TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja)
pompki na poręczach 3 serie 10/10/10

PLECY
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4 serie max
pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10/10/10 (progresja)

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3 serie 8/8/8

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12/10/8 (progresja)
uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10/10/10

BARKI
wyciskanie sztagi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8 (progresja)
Szrugsy ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

NOGI
Przysiad 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
martwy ciąg 3 serie 12/10/8 (progresja)
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4 serie 14/14/14/14 (progresja)
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 10/10/10

Tym planem ćwiczę od około 4 tygodni i nie narzekam. Wg mnie jest dobry i mogę ci go polecić. Jest on dopasowany do moich potrzeb i oczywiście możesz zmieniać sobie poszczególne ćwiczenia na te które tobie bardziej odpowiadają i przynoszą lepsze efekty.

co to jest progresja bo ja w niektórych terminach już zupełnie nie kapuje ? i napisz dokładnie ten plan na mięśnie przed ramienne bo chyba mam nowy trening dzięki narqa :* :p

progresja to zwiększanie ciężaru w każdej kolejnej serii
"napisz dokładnie ten plan na mięśnie przed ramienne"
opisać te ćwiczenia które wykonuję? bo troche niejasno napisałeś...