Redis / BLOG / bo tak trzeba...

No ladnie fat leci,bede zagladal bo ja takze sie redukuje.Pozdrawiam i zycze wytrwalosci.

Dajesz bardzo dobry przykład Trzymam za Ciebie kciuki oraz wysyłam soczystego soga

pzdr,
mike

No i dzięki przymusowemu odpoczynkowi to co "leciało" w tydzień tym razem w dwa tygodnie .

waga 86 (-1)
pas 95 (-1)

Niedługo dłuższy odpoczynek - zmiana diety, brak siłowni ale więcej ruchu; to też powinno wpłynąć korzystnie na redukcję. Nawet jak trochę przytyję to przynajmniej będzie z czego redukować .
Pod koniec czerwca prawie trzy miesiące redukcji więc trzeba troszkę odpocząć - taka dłuższa regeneracja. Jednak póki co jeszcze dwa tygodnie treningów i typowej redukcji. W diecie i ćwiczeniach praktycznie żadnych zmian.
Bardzo cieszy mnie to, że unormowało mi się ciśnienie - utrzymuje się w granicach 120/80 i tętno - spoczynkowe 50- max58.
Niestety by rowerek robić z 70% CardioMax muszę trochę się spocić . Problem w tym, że niejako automatycznie reguluję oddech i nawet przy dużym jednostajnym wysiłku trudno mi dojść z tętnem do 70% CardioMax. Staram się więc robić takie mini interwały - nie kręcić ciągle tym samym tempem lecz zmieniać intensywność co 3-4 minuty oczywiście cały czas oscylując wokół 70%CardioMax.
Ze starych czasów pamiętam, że po przełamaniu pierwszego kryzysu fizycznego ustalał się pewien rytm biegu, oddechu, wysiłku. Utrzymując ten rytm można było biec kilkanaście (dziesiąt) kilometrów. Każdy następny kryzys przy biegu na długim dystansie był już tylko w sferze psychiki .

No to po regeneracji .
Na sposób odżywiania zaczynam patrzeć trochę inaczej. Przez te trzy tygodnie jadłem co chciałem i ile chciałem, piłem sporo alkoholu w różnych postaciach - po prostu "hulaj dusza piekła nie ma", pełny luz ; jedyny rygor to kontrolowanie ilości spożywanych słodyczy. Efekt: waga i wymiary bez zmian .

Wymiary:
waga - 86
brzuch - 95
klata - 113
biceps - 37
przedramię - 30
udo - 59
łydka - 39

No to teraz do roboty. Ogólnie sylwetka nie jest zła tylko troszkę brzuszka zostało i taka oponka w okolicy bioder. Akurat by 6 kilo zrzucić (maksymalnie 10); a w obwodzie pasa zejść do ok 86cm.

Tydzień z głowy. Powrót do diety i ćwiczeń. Na początek tak delikatnie by się nie przetrenować .

Waga 85 (-1)
pas 94 (-1)
klata 112 (-1)
reszta bez zmian

Jak widać dalej leci.
Siłówka cztery razy w tygodniu; rowerek trzy razy w tygodniu po 30 minut (po siłowym).

Dawno nie pisałem :). Nie znaczy to jednak, że dałem sobie spokój.
Urlop, odpoczynek, przerwa w ćwiczeniach i diecie. Od tygodnia wróciłem do dalszego "palenia".

waga - 84
pas - 94

Jak widać niewiele się zmieniło. Mam nadzieję, że uda mi się dojść do 80kg pod koniec miesiąca mimo, że będą dwie spore imprezy. Do końca miesiąca będę ćwiczył starym planem, dieta również wg założeń sprzed wakacji. Jeżeli nie będzie widocznych efektów to trzeba będzie coś zmienić :).

Jako cel długofalowy do przyszłych wakacji (oczywiście po zakończeniu redukcji) - poprawa siły i wymiarów.

Taki dziennik/blog to fajna sprawa. Tak na co dzień człowiek nie zauważa zmian w swoim wyglądzie, dopiero czytając wpisy sprzed tygodni czy miesięcy widzi różnice.

O treningach.
Przez pierwsze dwa miesiące moje treningi to ACT. Gdzieś w czerwcu zacząłem zmieniać zarówno intensywność jak i sam trening. W tej chwili ćwiczę wg schematu:
- duża partia
- mała partia
- aeroby.

A jak to wygląda:
Każde ćwiczenie wykonywane w 4 seriach 10/8/6/6 powtórzeń
albo przy jednakowym ciężarze albo z progresją ciężaru
nazwy ćwiczeń wg atlasu ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
ćwiczenia wykonywane w kolejności jak podane niżej

PONIEDZIAŁEK
plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie, na specjalnej maszynie z ławką
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- unoszenie tułowia z opadu (na specjalnej ławce)
biceps/triceps
aeroby

WTOREK
klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głowa w górę
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki w siadzie na maszynie
triceps/biceps
aeroby

ŚRODA
biceps/triceps (tylko sztangielki, w domu)

CZWARTEK
biceps/triceps
aeroby

PIĄTEK
nogi
- przysiady ze sztangielkami
- wypychanie ciężaru na suwnicy
- uginanie nóg w leżeniu
- prostowanie nóg w siadzie
- wspięcia na palce w siadzie
brzuch
aeroby

SOBOTA
mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- wyciskanie sztangielek
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (żołnierskie wyciskanie)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
biceps/triceps
aeroby

biceps/triceps - ilość ćwiczeń zależy od czasu jaki mi pozostał po wykonaniu ćwiczeń na duże partie (na ćwiczenia siłowe przeznaczam max 1,5h) i zmęczenia. Są to zazwyczaj po dwa ćwiczenia na biceps i triceps, wybieram z zestawu poniżej.

biceps/triceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc
- modlitewnik (sztanga, sztangielki, specjalna maszyna)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- ćwiczenia na wyciągu

aeroby to rowerek stacjonarny 30-40 minut

Na razie taki plan w zupełności mi wystarcza. W zależności od stopnia zmęczenia (lub innych czynników) dni treningów mogą ulec zmianie jednak ogólny zarys pozostanie bez zmian: w tygodniu 4 dni treningu dużych partii, trening kończy rowerek.

Suplementacja:
L-Karnityna (dokańczam zapasy, więcej nie kupię), HMB, BCAA, Glutamine, witamina B12, omega 3, ZMA.



Zmieniony przez - Redis w dniu 2008-09-11 13:14:58

Moim skromnym zdaniem to ręka nie zdąrzy się regenerować i szybko ją przetrenujesz. Za duża częstotliwość na biceps i triceps.

To wywalę jeden dzień - np środa a w czwartek ten biceps/triceps taki lajtowy bardziej. Trudno mi trochę plan treningów ustawiać bo muszę zgrać z obowiązkami domowymi. Do tej pory ćwiczyłem co drugi dzień: PN, ŚR, PT, SO. Niestety teraz musiałem tak a nie inaczej ułożyć treningi.

Ręka raz na pięć dni w zupełności wystarczy. Pamiętaj , że dodatkowo obowiązki domowe, praca itp...

Solidnie ale nie częściej niż co 5 dni. Takie moje skromne zdanie