Redis / BLOG / bo tak trzeba...

Gdzieś tam na początku było jednorazowo 300g twarożku :). Staram się urozmaicać jedzenie. Przyznam się, że nie liczę zbyt dokładnie kalorii - waga leci ok 1kg tygodniowo a co ważniejsze lecą cm z pasa tzn, że jest dobrze :).
Np dzisiejszy dzień:
6.30 - oliwa z oliwek ok 40g
7.00 - 80g chleba żytniego z masłem i serem żółtym (masła i sera dużo), jedno jajko, rzodkiewki
11.30 - 150g tuńczyka, jedno jajko, pomidory
16.30 - rosół z warzywami; tak ze 250-300g karczku duszonego; brokuły, pomidory, ogórki, rzodkiewki
18.00-20.30 - trening
21.00 - 200g sera białego ze śmietaną; 2 jajka; pomidory, ogórki, rzodkiewka
dodatkowo 800ml kefiru
płyny: 2 litry wody; 1,5 litra herbaty zielonej (mało węglowodanów więc dużo warzyw jem i piję dużo płynów, żeby zminimalizować skutki zakwaszenia organizmu)

HIITu nie robię - po siłówce po prostu 40-45 minut rowerka. Siłówka trwa ok 30 minut nastawiona na ogólny rozwój z uwzględnieniem wzmacniania mięśni przykręgosłupowych. Jak pisałem wcześniej: 2 dni treningu, jeden dzień odpoczynku, 3 dni treningu (ten trzeci taki luźniejszy), jeden dzień przerwy - zdaje egzamin taki cykl w moim przypadku :).

Ćwiczenia mnie nie zniechęcają; rozwala mnie energia - pewnie kryzys wieku średniego :) ...dużo by pisać...

Jest dobrze
waga 90
pas 100
klatka 113

reszta bez zmian

Półtora miesiąca temu ostro wziąłem się za siebie. Dzisiaj podsumowanie. W czasie 7 tygodni schudłem o 8 kilo, w pasie spadłem o 6 centymetrów. Biceps zwiększył sie o 2 cm, przedramię plus 1 cm, klata 1 cm więcej.
Podstawą redukcji jest dieta. Wystarczyła zmiana sposobu żywienia by przy minimalnym wysiłku fizycznym spadać o ok 1kg na dwa tygodnie. Ćwicząc praktycznie 3-4 razy w tygodniu (planowałem inaczej ale tak jakoś życie korygowało plany) redukcja w moim przypadku wynosi 1kg na tydzień. W utrzymaniu (a nawet zwiększeniu) masy mięśniowej pomaga suplementacja i moja budowa - tłuszcz zgromadził się praktycznie tylko w okolicach pasa. Nie miałem większych problemów z adaptacją ponieważ organizm do wysiłku był już przygotowany dzięki ćwiczeniom rehabilitacyjnym.

W tym tygodniu znów życie skorygowało plany. W czwartek przy rozgrzewce kontuzja. Co ciekawe coś mi "przeskoczyło" przy krążeniach ramionami - pewnie zbyt obszerne i szybkie. Ból w lewej stronie pleców, od łopatki do karku w głębokim wdechu, kaszlnięciu, podniesieniu lewej ręki, skłonie. Postanowiłem więc nie forsować się tylko odpocząć trzy dni. Z dnia na dzień ból się zmniejszał, dzisiaj już jest prawie dobrze, jutro będzie ok więc będzie można potrenować. Dam jednak jeszcze odpocząć górnym partiom i jutro trening na nogi będzie.

Samopoczucie - bardzo dobre

No i kolejny tydzień minął...

waga 88,5 (-1,5)
pas 98 (-2)
udo 59 (-1)

pozostałe wymiary bez zmian
Tydzień był intensywny - 5 dni ćwiczeń, 2 odpoczynku. Psychologiczna bariera 100cm w pasie już poza mną. Na początku lipca 2 tygodnie urlopu i wyjazd - taki dłuższy odpoczynek jest wręcz konieczny tym bardziej, że jeszcze czeka mnie ponad miesiąc odchudzania .

waga - 88
pas - 97
pozostałe wymiary bez zmian czyli:
klatka - 113
biceps - 38
przedramię - 30
udo - 60
łydka - 40

W tym tempie do wakacji może zgubię jeszcze z 5kg i 5cm w pasie :). Powoli zaczynam wyglądać jak człowiek chociaż ja dużej różnicy w swoim wyglądzie nie zauważam .
Siłownia pomaga mi w rehabilitacji kręgosłupa. Odpowiedni dobór ćwiczeń, nastawienie głównie na technikę przy odpowiednio dobranych ciężarach wzmacnia również mięśnie grzbietu (przykręgosłupowe). Już samo to, że człowiek ruszy się trochę i poćwiczy te 1,5-2h 4 razy w tygodniu to bardzo dużo. Ostatnio kilka razy zmierzyłem sobie ciśnienie i aż uwierzyć nie mogłem: 120/80 (do max 130/90).
Dzisiaj odpoczynek na basenie .


Zmieniony przez - Redis w dniu 2008-05-25 07:27:17

Widze ze idziesz jak przecinak
Będe obserwował,do wakacji zostanie z Ciebie pewnie połowa tego co było

Dzisiaj policzyłem sobie (znów) bilans.
Hmm, namawiam wszystkich do małych cięć a sam jak obciąłem to na maksa .
W tej chwili mam (i miałem cały czas) dietę na ok 2200kcal. Rozkład:
ok 210g białek
ok 70g węgli
ok 120g tłuszczy
Mało. Na razie jednak zostawię. Problem w tym, że jak przestanie lecieć to praktycznie nie mam żadnej możliwości ruchu. Po dojściu do zamierzonego obwodu w pasie trzeba będzie węgli dorzucić. Fajnie byłoby zejść do 85 w pasie zostawiając pozostałe obwody ale nie wiem czy się uda.

Trening
pn - nogi, brzuch
wt - plecy, brzuch
sr, czw - wolne
pt - klata, troszkę biceps
so - ramiona, triceps
nie - basen
trening siłowy trwa 40min do maks 1h; jest intensywny. Po treningu siłowym 45 minut aerobów w postaci rowerka.

Suplementacja
l-karnityna na 30min przed treningiem (jak już kupiłem to nie wyrzucę)
BCAA i HMB, przed siłowym, przed rowerkiem (to jednocześnie po siłowym jest) i po zakończeniu treningu. W dni beztreningowe raz dziennie BCAA i HMB.

Tydzień zleciał
waga - 87 (-1)
pas - 96 (-1)

W nadchodzącym tygodniu ćwiczenia tak samo jak w poprzednim.

Aż miło się czyta kiedy to co wpis to w pasie i waga w dół.

Tak trzymać.

Fotke bys zapodal, nie ma to jak ocena "wzrokowa"

No to w tym tygodniu już tak różowo nie będzie .
Ostatnie ćwiczenie wczoraj, robie "zamiennik" podciągania sztangi w opadzie żeby dolnego odcinka kręgosłupa nie przeciążać zbytnio (taka maszyna złożona z ławeczki skośnej, w "Atlasie ćwiczeń" można obejrzeć), sił już troszkę brak więc z techniką gorzej (z ciężarem też przedobrzyłem) i pomagałem sobie trochę ciałem - efekt: przy ostatnim powtórzeniu przedostatniej serii ból w dolnej części kręgosłupa z lewej strony. Rowerek jednak zrobiłem.
W domu ratunkowy zestaw ćwiczeń i fastum. Dzisiaj już trochę lepiej i mam nadzieję, że do końca tygodnia będzie ok. Mam nauczkę. Technika wykonania ćwiczenia jest o wiele ważniejsza niż ciężar. Mniejszy ciężar ale ćwiczenie dobrze wykonane technicznie i zmniejszamy do minimum ryzyko kontuzji, urazu.
Może jednak do piątku przejdzie na tyle by chociaż rowerek zrobić.
Fotki może zapodam jakieś (na początku redukcji zrobiłem kilka). Krępuję się jednak - powykrzywiany trochę jestem w paragraf (efekt choroby Scheuermanna, stąd dyskopatia i zwyrodnienia kręgów). Zawsze na punkcie kręgosłupa miałem kompleksy - chyba, że fotki bez profilu sylwetki . No i raczej przy końcu redukcji by efekt był bardziej widoczny.