Diety wykluczające różne grupy produktów spożywczych z jadłospisów z reguły zwiększają ryzyko wystąpienia pewnych niedoborów odżywczych. Do najbardziej restrykcyjnych modelów żywieniowych zalicza się m.in. dietę wegańską, w której eliminacji poddaje się wszelkie odzwierzęce pokarmy. Oczywiście zbilansowanie diety roślinnej pod względem podaży substancji odżywczych o znanych poziomach zapotrzebowania nie jest niemożliwe, jednak, żeby zrobić to jak najlepiej, należy znać pewne zasady. Jedną z zasad jest utrzymywanie komplementarności białek.
Białka i aminokwasy niezbędne dla przeżycia
Białka stanowią kluczową dla przeżycia rolę w organizmie. Budują tkanki, uczestniczą w wytwarzaniu krwi, hormonów, neuroprzekaźników i komórek odpornościowych, a także w skrajnych przypadkach mogą być źródłem energii. Białka składają się z aminokwasów, które wraz z całkowitą ilością białka na 100 g produktu stanowią o wartości odżywczej danego produktu spożywczego.
Aminokwasy endogenne i egzogenne
Aminokwasy dzielą się na endogenne oraz egzogenne i względnie egzogenne. Endogenne to te, które organizm może sam wytwarzać, natomiast egzogenne to aminokwasy, które muszą być spożywane w codziennej diecie. Białkami, które charakteryzują się największym zagęszczeniem aminokwasów ezgzogennych, są białka pochodzenia zwierzęcego.
Za najbardziej cenne dla rozwoju i utrzymania zdrowia uznaje się te „zestawy” budulcowe, które obserwuje się w jajach kurzych oraz nabiale i mięsach. Niestety roślinnym źródłom pokarmu z reguły brakuje 1 lub więcej aminokwasów z grupy niezbędnych, co ogranicza ich wartość z punktu widzenia odżywczego i stwarza konieczność łączenia ze sobą różnych produktów. Łączenie może uratować komplementarność białek w dietach wegańskich, jednak musi być prowadzone umiejętnie.
Jak łączyć białka w diecie wegańskiej?
Aminokwasami egzogennymi, których przeważnie brakuje w wegańskich źródłach białka, są m.in. lizyna, treonina, metionina oraz tryptofan. Niska zawartość nawet 1 z tych aminokwasów w danym produkcie prowadzi do obniżenia jego wartości z punktu widzenia odżywienia białkowego.
W celu optymalizacji wykorzystania spożywanych białek przez organizm zaleca się łączyć ze sobą: zboża z orzechami lub nasionami, lub strączkami, a także strączki z orzechami lub nasionami. Coraz większą uwagę zwraca się również na suplementy diety zawierające białka roślinne, głównie z soi, groszku, konopi czy nasion słonecznika. Mieszanki wyizolowanych białek roślinnych pozwalają za pośrednictwem niewielkiej objętości pokarmu i niskiej zawartości kalorii dostarczyć do organizmu dużej ilości aminokwasów połączonych w sposób komplementarny.
Inne aspekty ograniczające wartość białek roślinnych
Analizując skład białkowo-aminokwasowy produktów spożywczych warto zwrócić jeszcze uwagę na związki, które również mogą odgrywać rolę w kształtowaniu stanu odżywienia, jednak nie ma określonych dla nich konkretnych wartości zapotrzebowania. Są to związki pochodzenia aminokwasowego, takie jak kreatyna i karnityna, czy karnozyna, które mają niebagatelne znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni oraz układu nerwowego. Szczególnie zainteresowane nimi powinny być osoby obciążone wysokim poziomem aktywności fizycznej.
