plan dał mi kumpel, bo przed redukcją chciałem sie troszke "utwartdzić", powiedział że to jest jakiś jakośćiowy i polecany przez dużo osób. Oto i on:
PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)
ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.
Grzbiet
- podciąganie na drążku do karku 3 serie
-podciąganie na drążku do klatki 3 serie
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
Nogi
-
przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-odwrotne pompki-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
mówi że jest troszke przerobiony na "domowe warunki"
chciałbym nim ćwiczyć żeby te poje mięśnie nie były takie miękkie,
dodam jeszcze że nie będe robił nóg
bo jak rodzice zobaczą że je ćwicze to mam szlaban na siłke, bo mówią ze sa za duze, a ja chcaiłbym uwidocznić na nich mięsnie no ale trudno.