podciąganie

dzis lajtowy trening byl 1. Wiosłowanie sztangą szeroko 50 x8/70 x8/100 x8/120 x8 +70 x12 2. Podciąganie do klaty szeroki nachwyt x8/ x8/ x12 3. Wyciąg gorny szeroki nachwyt 40 x12/50 x10/60 x8 4. Podciąganie szeroko do mostka 50 x12/55 x10/60 x10 5. Face pull 20 x20/25 x15/30 x12 6. Uginanie w opadzie tułowia 10 x15/12 x12/15 x10 7. [...]

1 dzień treningowy: Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) ja nie lubie prostej 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) ok ale sztangielki 3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE) ok ( podoba mi się sformuowania-lekko skośna ) BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4) ok 2. UGINANIE RAMION NA [...]

[...] zza głowy 4x8 ciężar o 2,5kg zwiększany wznosy hantlami bokiem do gory 4x8 ciężar o 1-2kg zwiększany w siadzie machanie hantalmi (pochylony do przodu) 4x8 o 1kg zwiększany podciąganie 4xmax podciąganie końca sztangi w opadzie(szeroki chwyt) 4x8 o 5kg zwiększany podciąganie końca sztangi w opadzie(wąski chwyt) 4x8 o 5kg zwiększany wyciskanie [...]

[...] Trzeci kąt przyciągania to kąt 90° - gdy ramiona wyciągnięte są prosto przed siebie. Występuje w takich ćwiczeniach, jak przyciąganie siedząc na wyciągu poziomym, podciąganie sztangi w opadzie (jednorącz) czy też różnego typu wiosłowanie. A więc nie traćcie czasu, desperacko próbując ćwiczyć tę czy inną partię mięśni najszerszych. Gdy [...]

Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 [...]

PODSUMOWANIE REKOMPU A więc miało być podsumowanie rekompu; właściwie mało jest do podsumowania %-) no ale spróbuję coś sklecić. A więc, rekomp miał służyć wyjściu z redukcji. Głównym celem było uniknięcie zalania się przed przerwą, stopniowe przyzwyczajenie organizmu do większej podaży kalorii. Nie liczyłem na to, że wpadnie mięsko, aczkolwiek [...]

[...] pod koniec. 2. Nie ukrywam, że ciągi rzutowały na to ćwiczenie - przedramiona były osłabione, toteż od razu gorsze osiągi w podciąganiu. Ogólnie, od zawsze de facto stoję z podciąganiem - czy ważę 90 kg, czy 80 kg, zawsze max te 5 pełnych powtórzeń, a w seriach już ostatnie niedociągane do końca. Miałbyś może na to receptę, Panda? Inna metoda [...]

PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, [...]

Środa DT PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, [...]

Wrzucam jeszcze raz finalną wersję planu Biceps + triceps 1. Uginanie stojąc rampa 12 2. Wycisk wąski leżąc rampa 12 3a. Uginanie szt-lek z supinacją 4-5 x 10-15 3b. Tate press 4-5 x 10-15 4a. Pompki odwrotne 4 x 12-15 4b. Uginanie szt-lek jednorącz w oparciu o skos dodatni 4 x 12-15 Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Szrugsy 4 x [...]

Środa DT Plecy + brzuch 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 2. Szrugsy 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10 https://www.youtube.com/watch?v=eXqWS4Alex8&feature=youtu.be [...]

Środa DT Jak na razie, dolegliwości jelitowe jak ręką odjął, także nadal trzymam się założeń. Niby jeszcze 6 tygodni do końca mikrocyklu, ale już zacząłem myśleć o kolejnym (lubię mieć zaplanowany mikrocykl-dwa do przodu). Myślałem w sumie nad czymś nowym (progresja / rozkład) i tak wstępnie wpadł mi do głowy push/pull z podziałem na siłę i [...]

[...] zaczęły mnie takie quasi skurcze brać przy dociskach - świetne uczucie %-); widać łydki też tyrają przy takiej objętości i intensywności w ćwiczeniach niebezpośrednich. To podciąganie kolan niezbyt mi wchodzi - niby czuję mocno brzuch, ale jest mega bujaka i muszę zawsze chwilę poczekać przed zaczęciem kolejnego koncentryka, aż wrócę do [...]

Wtorek DT GVT PODCIĄGANIE/BARKI 6 1. 10 x a) Podciąganie: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5 = + 4 powt total b) Military press 30 kg x 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9, 8, 8 = + 1 kg, + 5 powt total https://www.youtube.com/watch?v=k0PzQQqDtVU https://www.youtube.com/watch?v=S9AQ4VjoXGM 2. 3 x (Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 40 kg x 12 // [...]

[...] 10 x 10, bo tutaj serio mogą się zacząć duże schody (no chyba, że mi się odwidzi i pójdę na całość %-)) Na uginaniu jakby wzrost siły; do tego wreszcie ogarnąłem, jak robić podciąganie kolan do klatki :-D. EDIT: Do tego, w przyszłym tygodniu powinienem już mieć solidne podpiętki (1 albo 1.5 cm) DIETA: [...]

Wtorek DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 3 2. Martwy ciąg 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 80 kg x 12, 60 kg x 20 50 [...]

Niedziela DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,4, 3 2. Martwy ciąg 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8 + 75 kg x 12, 55 kg x 20 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg [...]

[...] czy nie zastąpię go jednak frontami, bułgarskimi albo split squatem Syzyfki - popiekło %-) Uginanie leżąc - zostawię jeszcze ciężar i spróbuję maksymalnie wyczuć to spinanie tyłka :-D Wspięcia - łydki skatowane, choć ciężar niewielki Plank + podciąganie kolan - absy megaaaa piekły DIETA: /SFD/Images/2015/5/20/a7c77e445c32455dba4a60e7d7e14925.jpg

Doszedłem jednak do wniosku, że od razu zarzucę po 2 warianty dni push i pull w planie. Wygląda to następująco: Push 1 Wycisk sztangi incline rampa 6-8 + regres(y) Wycisk hantli z supinacją poziom 4 x 12 Rozpiętki 3 x 15 Wyciskanie hantli 4 x 10 Wznosy przednie talerzem 4 x 15 Czachołamacze 4 x 10 Francuz sztangielką jednorącz 3 x 12 Push 2 Dipsy [...]

Wtorek Dzisiaj tren znowu na osiedlowej siłce :-D PULL 1 Wiosło hantlą 15 kg x 8 25 kg x 8 28 kg x 8 33 kg x 8 38 kg x 8 41 kg x 8 (+ 3 kg) 41 kg x 8 (+ 3 kg) 30 kg x 13 Szrugsy hantlami 27 kg x 15 27 kg x 15 32 kg x 15 32 kg x 12 Podciąganie podchwytem + Narciarz cc x 5 + 4 szt x 15 cc x 5 + 5 szt x 15 cc x 5 + 6 szt x 12 cc x 5 + 7 szt x 12 [...]