[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Czwartek DNT

Basen - trochu popływałem. Jeszcze wyjątkowo lc hf w dnt.




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-04-23 21:29:53

BARKI + TRICEPS

1. Military press
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18
15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15
10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 16
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8 + 30 kg x 14, 25 kg x 17
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 37.5 kg x 8, 42.5 kg x 6 + 30 kg x 8, 20 kg x 20
10 kg x 6, 20 kg x 6, 30 kg x 6, 35 kg x 6, 40 kg x 6, 45 kg x 6, 35 kg x 12, 25 kg x 16
20 kg x 6, 30 kg x 6, 37.5 kg x 6, 42.5 kg x 6, 47.5 kg x 5 + 40 kg x 8, 30 kg x 15

2a. Unoszenie na boki
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15

2b. Unoszenie na boki w opadzie jednorącz
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12
6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

3a. High pull szerokim nachwytem
30 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 35 kg x 12
35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15
37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15
40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12
50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12
55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 8

3b Unoszenie talerza/hantla przodem
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18
10 kg x 20, 12.5 kg x 15, 12.5 kg x 15, 15 kg x 10
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

4. Pompki na poręczach tricepsowe
same ekscentryki + półruchy
j/w, 5 serii
5 x 8, jw
5 x 8, doszły pełne ruchy
5 x 8
coś tam coś tam
5 x 12 ekscentryki + pełne ruchy
5 x 12 jw

5. Czachołamacze
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 20 kg x 16
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 8, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 25 kg x 12, 25 kg x 12
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 26 kg x 15, 26 kg x 15
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 10, 30 kg x 8, 25 kg x 15, 25 kg x 12
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 9 + 20 kg x 20

6. Kickback ze sztangielką
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15 - inna wersja

7. Prostowanie podchwytem na wyciągu
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
-
10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12

UWAGI:

Mp - nie jest źle; tak naprawdę zrobiłem 6 powt, ale jedno z wybiciem z nóg, także zaliczam 5 i na podobny wynik liczę na 50 kg (co, zważywszy na fakt, że niedawno robiłem ten ciężar na jeden strzał, wydaje się dobrym progresem); regresy mega weszły

SS1 - spoczix, mocno przeorane barki

SS2 - na hp to zdecydowanie maks na ten czas, postaram się za tydzień zrobić te 4 x 10

Francuz - spoko

Kickback - wyjątkowo w serii łączonej z prostowaniem, dlatego zredukowałem ciężar i postawiłem na maksymalne czucie

Prostowanie - mniej powt, pewnie z tego samego powodu j/w

DIETA:

DIETA:

Sobota DNT

Cardio - rower.

DIETA:

Niedziela DT

PLECY + BRZUCH

1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
6, 5, 5, 5, 5, 5, 4
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 3
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,3
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,4, 3

2. Martwy ciąg
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8 + 75 kg x 12, 55 kg x 20
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8 + 80 kg x 12, 60 kg x 20
50 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 8, 95 kg x 8 + 85 kg x 10, 65 kg x 16
50 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8 + 80 kg x 15, 60 kg x 20
50 kg x 8, 70 kg x 8, 85 kg x 8, 95 kg x 8, 105 kg x 8 + 85 kg x 15, 65 kg x 20
50 kg x 6, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 100 kg x 6, 110 kg x 6 + 90 kg x 12, 70 kg x 18
50 kg x 6, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 105 kg x 6, 115 kg x 5 + 100 kg x 8, 90 kg x 12, 70 kg x 20



3. Szrugsy
85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15
90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12
95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12
100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15
110 kg x 12, 110 kg x 12, 110 kg x 12, 110 kg x 12, 110 kg x 12
115 kg x 10, 115 kg x 10, 115 kg x 10, 115 kg x 10, 115 kg x 10

4. Wiosło hantlą
23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 15
23 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 30 kg x 8, 34 kg x 8, 38 kg x 8, 42 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 28 kg x 8, 33 kg x 8, 38 kg x 8, 45 kg x 8, 35 kg x 14
23 kg x 8, 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 33 kg x 16
23 kg x 8, 30 kg x 8, 38 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 35 kg x 15
23 kg x 8, 33 kg x 8, 43 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8, 55 kg x 8

5. Narciarz
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
17.5 kg x 15, 17.5 kg x 15, 17.5 kg x 15
17.5 kg x 15, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12
17.5 kg x 15, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12

6a. Kółko
10, 10 ,10
-
12, 12, 12
-
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12, 12

6b. Wznosy kolan w zwisie
12, 12, 12
-
15, 15, 15
-
15, 15, 15
15, 15, 15
18, 18, 18, 18

6c. Skłony boczne ze sztangielkami
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12
-
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
-
27 kg x 12, 27 kg x 12, 27 kg x 12
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
25 kg x 15, 25 kg x 15, 25 kg x 15, 25 kg x 15

UWAGI:

Podciąganie - nadal clustery, fajnie wchodzi w najszersze

MC - jest filmik, technika nie jest perfekcyjna, ale może też nie najgorsza jak na maksowanie (?)...

Szrugsy - ciężar up, muszę korygować ruch, bo prawa strona pracuje bardziej

Wiosło - na pierwszej serii docelowej partner dopatrzył się skróconego ruchu, w drugiej to skorygowałem i było ok; w każdym razie z progresu siłowego jestem mega zadowolony, z czuciem jest trochę lepiej na mniejszych ciężarach jednak, no ale od czego jest periodyzacja; ps. zapomniałem o regresie

Narciarz - + 1 seria

Triset - ok, dołożona seria

DIETA:

Poniedziałek DT

Basen + trening siłowy

KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi poziom
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8 + 40 kg x 12, 35 kg x 15, 30 kg x 20
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8 + 45 kg x 12, 40 kg x 14, 35 kg x 16
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8 + 50 kg x 10, 45 kg x 15
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8, 60 kg x 8 + 50 kg x 12, 40 kg x 15
30 kg x 8, 40 kg x 8, 47.5 kg x 8, 52.5 kg x 8, 57.5 kg x 8, 62.5 kg x 6 + 52.5 kg x 10, 42.5 kg x 13
30 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 55 kg x 6, 60 kg x 6, 65 kg x 6 + 50 kg x 12, 40 kg x 15
30 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 67.5 kg x 6 + 50 kg x 15, 40 kg x 20
30 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5 + 60 kg x 10, 50 kg x 12, 40 kg x 15

2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 15 kg x 10
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17 kg x 12, 17 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 8, 18 kg x 8
18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10
19 kg x 10, 19 kg x 10, 19 kg x 10, 19 kg x 8, 19 kg x 8
20 kg x 10, 20 kg x 8, 20 kg x 8, 20 kg x 8, 20 kg x 8

3a. Rozpiętki poziom
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 13, 9 kg x 13, 9 kg x 13, 9 kg x 13
9 kg x 14, 9 kg x 14, 9 kg x 14

3b. Wycisk ściskający talerzami poziom
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15
20 kg x 20, 20 kg x 20, 20 kg x 20, 20 kg x 20
20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15

4. Uginanie ze sztangą stojąc
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 12, 15 kg x 16
15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 13, 15 kg x 18
20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 15, 15 kg x 23
20 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10 + 20 kg x 16, 15 kg x 26
10 kg x 10, 20 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10 + 20 kg x 17, 15 kg x 27
20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10 + 25 kg x 14, 20 kg x 18
20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10 + 25 kg x 14, 20 kg x 20
20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10 + 25 kg x 15, 20 kg x 18

5. Zottman Curl
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10
10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10

6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
-

7a. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle
8 kg x 20, 8 kg x 20, 8 kg x 20
8 kg x 25, 8 kg x 25, 8 kg x 25
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-

7b. Uginanie nadgarstków podchwyt hantle
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-

UWAGI:

WL - w sumie 6. powt praaawie weszło, no ale niestety tylko prawie; niemniej cieszę się z progresu

Hantle incline supinacja - w miarę okej, również progres niezły zanotowany

SS - ok, dłuższy tut na squeeze pressie; na rozpiętkach zaczął mnie pobolewać prawy bark, dziwne

Uginanie - ok

Zottman - ok

Concentration curl - z braku czasu musiałem odpuścić

Przedramiona - j/w

DIETA:

Wtorek DT

BARKI + TRICEPS

1. Military press
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18
15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15
10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 16
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8 + 30 kg x 14, 25 kg x 17
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 37.5 kg x 8, 42.5 kg x 6 + 30 kg x 8, 20 kg x 20
10 kg x 6, 20 kg x 6, 30 kg x 6, 35 kg x 6, 40 kg x 6, 45 kg x 6, 35 kg x 12, 25 kg x 16
20 kg x 6, 30 kg x 6, 37.5 kg x 6, 42.5 kg x 6, 47.5 kg x 5 + 40 kg x 8, 30 kg x 15
20 kg x 6, 30 kg x 6, 35 kg x 6, 40 kg x 6, 45 kg x 5, 50 kg x 5 + 40 kg x 9, 35 kg x 12, 30 kg x 14

2a. Unoszenie na boki
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15

2b. Unoszenie na boki w opadzie jednorącz
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12
6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

3a. High pull szerokim nachwytem
30 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 35 kg x 12
35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15
37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15
40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12
50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12
55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 8
55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10

3b Unoszenie talerza/hantla przodem
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18
10 kg x 20, 12.5 kg x 15, 12.5 kg x 15, 15 kg x 10
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

4. Pompki na poręczach tricepsowe
same ekscentryki + półruchy
j/w, 5 serii
5 x 8, jw
5 x 8, doszły pełne ruchy
5 x 8
coś tam coś tam
5 x 12 ekscentryki + pełne ruchy
5 x 12 jw
5 x 12 jw

5. Czachołamacze
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 20 kg x 16
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 8, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 25 kg x 12, 25 kg x 12
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 26 kg x 15, 26 kg x 15
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 10, 30 kg x 8, 25 kg x 15, 25 kg x 12
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 9 + 20 kg x 20
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10 + 25 kg x 15, 25 kg x 13

6. Kickback ze sztangielką
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15 - inna wersja
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

7. Prostowanie podchwytem na wyciągu
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
-
10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15

UWAGI:

Mp - może mogłem o szóste powalczyć... w każdym razie z tego 50 x 5 jestem zadowolony

SS1 - bardzo ok

SS2 - bez zastrzeżeń

Francuz - spoko, choć ciąży

Kickback - super czucie

Prostowanie - jw, pompa pompa pompa

DIETA:

Środa DT

Jako, że partner treningowy nie mógł się stawić i pozbawiony byłbym asekuracji + byłem trochę ograniczony czasowo, musiałem ten ostatni trening w mikrocyklu trochę okroić i zmodyfikować.

1. Przysiad tylny
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8, 80 kg x 8

2. Wykroki ze szt-lkami
19 kg x 12, 19 kg x 12, 19 kg x 12, 19 kg x 12

3a. Prostowanie siedząc
40 kg x 18, 40 kg x 18, 40 kg x 18

3b. Syzyfki
cc x 15, cc x 15, cc x 15

4a. MCNSN
60 kg x 10, 60 kg x 10, 60 kg x 10

4b. Żuraw
cc x 10, cc x 10, cc x 10

4c. Uginanie leżąc
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

UWAGI:

Siady - poszły objętościowo i byłem mega zdziwiony jak ciężko poszło te 6 x 8 na 80 kg, skoro niedawno na gvt robiłem 85 kg 10 x 10... może słabszy dzień, w sumie z motywacją też nie było najlepiej

Wykroki - wymęczone, ok

SS - pompa, pompa, pompa

Triset - mcnsn w miarę ok, choć czuję, że mógłbym wychodzić mocniej biodrem do tyłu; żuraw męczony; uginanie spoczix

DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-04-29 23:06:12

Czwartek DNT

Basen.

Dzisiaj dietka bez liczenia, ale czysto i niedużo. Na weekend wyjeżdżam w góry, także zaliczę aktywny wypoczynek, a od poniedziałku startuję z nowym planem.

Właśnie, a propos tego planu na kolejny mikrocykl - myślałem nad czymś z partią 2x w tygodniu i w sumie zastanawiam się między push/pullem a górą/dołem. Wydaje mi się, że na redu mega dobrze pasowałoby góra/dół (przepalanie dużej ilości kalorii, podwyższany epoc itp), z drugiej zaś strony ostatnio w artykule w dziale trening dla zaawansowanych widziałem informację, jakoby podział ten był polecany głównie osobom mającym dysproporcje między umięśnieniem kończyn dolnych, a górnych/korpusu na niekorzyść tych pierwszych. Ogólnie schemat byłby taki, że postawiłbym na dwa główne ćwiczenia w schemacie siłowym a la 5x5 wykonywane po dwa razy w tygodniu, reszta ćwiczeń typowo kulturystycznie i różnorodnie. Co o tym myślicie? Darek?

Nie wiem skąd wzięła się taka teza... Chyba z tego, że zamiast "normalnego" schematu 3/4 dni na górę + 1 dzień nóg, rozkład wygląda teraz 2+2 albo 2+1/1+2 (w zależności od tego, czy są 4, czy 3 dni treningowe w tygodniu). Nie powiedziałbym, że ten układ faworyzuje nogi, z dwóch powodów:
1. Jeżeli linię podziału przyjmiemy nie na wysokości biodra czy tyłka, tylko tam gdzie funkcjonalnie się to znajduje, to jest na wysokości pępka, to góra/dół obejmuje równy % ciała, więc można ćwiczyć z tą samą objętością.
2. Jeżeli w dni dołu dorzuci się jeszcze brzuch i prostowniki (co jest męczące), to w dniu góry można wrzucić adekwatną liczbę ćwiczeń na klatkę i plecy. (bo ciągi daje się w dniu nóg, więc z pleców zostają najszersze i ew czworoboczny).

Co do mixa 5+5 i wyższych zakresów- ok.

W takim razie niedługo coś sklecę na tej podstawie i wrzucę do oceny.