Serie/powtórzenia/masa

http://bigpaker.net/podstawowy-plan-masa.htm
znalazłem coś takiego według tego chyba będę się wzorował jutro popraiwe swój plan i wkleje go jeszcze raz i mam nadzieję, że ktoś kto się zna będzie się wypowiadał, a nie ktoś kto chce tylko nabić posty,a g**** radzi za przeproszeniem.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

proponuję zacząć od FBW

Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3x10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3x10,8,6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10,8,6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x10,8,6
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(gryf prosty) 3x10,8,6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"(gryf łamany wąsko złapany) 3x10,8,6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM(gryf łamany) 3x10,8,6
Dodałbym jeszcze Super serie albo UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC 3x10,8,6
Nogi:
1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)- 3x12,10,8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 3x12,10,8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10,8,6
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 3x12,10,8
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12,10.8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10,8,6
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xmax
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10,8,6
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10,8,6
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10,8,6
5. WZNOSY BARKÓW 3x10,8,6
Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(albo dwurącz co lepsze?) 3x10,8,6
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,6
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10,8,6

Pon:klata,biceps,nogi
Wt:Barki,Plecy,Triceps
Śr:WOLNE
Czw:WOLNE
Pt:klata,biceps,nogi
Sob:Barki,Plecy,Triceps

Storzyłem nowy plan treningowy na mase w sumie to tylko pozmieniałem ilość seri i powtórzeń, ponieważ ostatnio ktoś źle mi poradził. Mam nadzieje, że teraz dobrze jest i proszę jeszcze o przejżanie tego i poprawienie jak trzeba. Może gdzieś dodać jaieś ćwiczenie czy coś? Obciążenia na serie będą zwiększane narazienie wiem jakie to będą.

Skomentuje ktoś??

A i jak edydować posta?

FBW to jest twoja droga do sukcesu
masz tego za dużo , więcej nie znaczy lepiej
po tym co żeś urodził widać że jakoś mało uważnie przeczytałeś temat który Ci borat147 podesłał jeśli w ogóle , plan masz zmiksowany wszystkiego po trochu
z twoim doświadczeniem i osiągnięciami ten plan w najlepszym razie spowoduje sraczkę ze zmęczenia albo torsje jeśli będziesz chciał go wykonać jak należy
posta edytujesz takim małym dinksem na pasku z datą jest tam ikonka taka najedz i pojawi się edytuj post ta daaa
ja bym proponował skupić się na ćwiczeniach podstawowych przysiad , wyciskanie na płaskiej , drążek albo wiosłowanie ( martwy ciąg ) wyciskanie z przed głowy barki i coś na brzuch ale bez przesady a biceps itp. to możesz sobie ewentualnie aczkolwiek niekoniecznie doćwiczyć 1 lub 2 seriami wygląda na to że możesz robić po 4 seria tych ćwiczeń 1 rozgrzewkowa i 3 zasadnicze po 8 ruchów ciężar zwiększaj co tydzień ale spokojnie i z wyczuciem ( ja tak swego czasu zaczynałem , efekty na 5 były ) poćwicz tak 6 może 8 tygodni potem się zobaczy trenuj 3 razy w tygodniu dużo jedz sporo śpij mało pij nie pal wcale
POWODZENIA

Zmieniony przez - Hauteclair w dniu 2009-11-01 17:13:00

Hauteclair - wszystko podałeś jak na dłoni SOG dla Ciebie

ale ja już ponad 4 miechy ćwicze tym sposobem 4serie po 8 powtórzeń ze zwiększaniem ciężarów

miałeś trening dzielony czy fbw , jakie ćwiczenie wykonywałeś , co znaczy "dodawałem co seria 5 kg" we wszystkich ćwiczeniach ?? jak często ćwiczyłeś , z jaką intensywnością ?? nic konkretnego nie napisałeś . . .
ja tam widzę ćwiczenia wielostawowe i izolowane jak masa to podstawy bez chechłania bicka bo po co ??
postaram się napisać jak najjaśniej
PONIEDZIAŁEK ,ŚRODA,PIĄTEK
4 SERIE 1 ROZG. 3 ZASADNICZE PO 8 POWTÓRZEŃ
CO TYDZIEŃ DOKŁADAJ SOBIE PO NP. 2 -2,5 KG (z ciężarem powoli i systematycznie żebyś się nie wystrzelał koło 4 - 5 tygodnia i oczywiście poprawnie technicznie w mirę robił , więc zacznij poniżej możliwości ale bez przesady )
PRZYSIAD
KLATKA NA PŁASKIEJ
PLECY (DRĄŻEK ALBO WIOSŁOWANIE polecam drążek szeroki chwyt , nie wymyślono nic lepszego , można też pomyśleć o martwym ciągu )
BARKI (wyciskanie sprzed głowy )
BRZUCH
taki plan robiony porządnie daje w piz.de tak że po treningu masz ochotę się tylko wykasztanić i walnąć na kojao , takim planem budujesz bazę czyli masę i siłę
ćwiczenia robisz w takiej kolejności jaką podałem , można najpierw plecy zamiast klatki , a na przyszłość pisz wszystko dokładnie zawsze , wtedy wiadomo o co chodzi

Do tej pory robiłem tak:
Poniedziałek klata i bic
wyciskanie na płaskiej 4x8 co seria 5 kg więcej
na skosnej gora tak samo jak wyżej
na skosnej dol tak samo jak wyżej
rozpiętki 4x8 ciężar też zwiększany ale o 1 kg
Wtorek barki, plecy i triceps
wyciskanie zza głowy 4x8 ciężar o 2,5kg zwiększany
wznosy hantlami bokiem do gory 4x8 ciężar o 1-2kg zwiększany
w siadzie machanie hantalmi (pochylony do przodu) 4x8 o 1kg zwiększany
podciąganie 4xmax
podciąganie końca sztangi w opadzie(szeroki chwyt) 4x8 o 5kg zwiększany
podciąganie końca sztangi w opadzie(wąski chwyt) 4x8 o 5kg zwiększany
wyciskanie francuskie jenoracz 4x8 o 1kg zwiększany
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8

Plan był taki:
Pon,wt,pt,sob
unoszenie tłowia z opadu 4x8 5kg ciężar

Jaki niby plan dla mnie na mase proponujesz?
Na tych stronach znalałem jakieś dwa co o nich sądzisz?
1.http://bigpaker.net/plany-treningowe-mase.htm
2.http://bigpaker.net/podstawowy-plan-masa.htm

Zmieniony przez - kalinaNBA w dniu 2009-11-02 18:49:28

sądzę że te plany są jakie są ani dobre ani złe bo . . . plan układamy pod siebie
ale jak dla początkującego szczupłego wysokiego młodziaka są złe , czemu już napisałem , plan proponuje taki jaki w poprzednim poście czyli skupić się na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach , to baza do budowania masy i siły , niema co katować bicepsika skoro w łapce jest 33 , oczywiście mam tu na myśli dodatkowe ćwiczenia na ten przysłowiowy biceps bo robiąc wymienione przeze mnie ćwiczenia w poprzednim poście dajesz ostry bodziec do wzrostu całemu ciału
coś widzę że mało uważnie czytasz albo wydaje Ci się że mało tego że lepiej coś pokombinować a może coś tam dołożyć . . . żle Ci się wydaje
to jest bardzo ciężki plan ,bardzo wymagający ale i efekty są konkretne
wiesz już wszystko ( tz. masz podane co jest 5 , szczegóły są w podwieszonych ) teraz tylko robić nie marudzić