podciąganie

[...] 5A ściąganie linki wyciągu górnego 5B prostowanie ramienia jednorącz siedząc Czwartek aeroby (piłka nożna) 2x 35-40 minut Piątek plecy kaptury 1martwy ciąg 4x6-8 3A podciąganie na drążku w szerokim 4*8 2podciąganie pół sztangi jednorącz 3x10 ss 2x12 -wyciąg siedząc jednorącz 3B wyciąg do klatki neutralnie ss 3x10-12 4szrugsy ze [...]

[...] na tyl barkow -wyciskanie sztangi zza karku / z klaty 4s. (zamiennie co tydzień) -unoszenie hantli bokiem 3s. + 1s.(wyciąg) (na dobicie jedna seria na wyciągu jednorącz) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. -unoszenie hantli na tyl * wznosy barków "szrugsy" 4s. NOGI -wyprosty nóg 4s. -wypychanie suwnicy 4s. -przysiady na [...]

Pz, Twoje uwagi są naprawdę celne. Jednak zważ na to, że przy długości mięśnia np, 20 cm, przekroju powiedzmy 10cm kw.,przy wzroście przekroju o 1 cm, jego objętość/masa rośnie dwadzieścia razy tyle(20cm sześć.)! Czyli nie chodzi tu o wagę/masę podstawową mięśnia, ale o stosunek PRZYROSTU SIŁY DO PRZYROSTU MASY. Tu także błąd mojego myślenia, [...]

masz racje, ale duzo efektywnych cwiczen jednak obciaza kregoslup mysle ze mozesz stosowan podciaganie, wyciskanie na klatke (plaska), rozpietki, sciaganie wyciagu do karku daruj sobie martwy ciag, przysiady, wyciskanie zza karku i inne cwiczenia ktore powoduja nacisk na kregoslup z gory, jak znajde chwilke czasu postaram cie sie ulozyc plan [...]

[...] może zastąpić wiosłowanie w opadzie a nie obciąża ono kręgosłupa. Do treningu pleców wystarczą dwa ćwiczenia na początek, jedno na górną część a drugie na dolną, na górną podciąganie na drążku, przenoszenie za głowę i wiosłowanie leżąc na ławce, a na dolną unoszenie rąk i nóg z leżenia i wyprosty ze zwisu. Wybierz po jednym ćwiczeniu i wykonuj [...]

[...] KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku -pompki na hantlach 3x12-16 30-45 sekund odpoczynku PLECY: -podciąganie na drążku szeroko / invert row 4xmax 45-60 sekund odpoczynku -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12-16 45-60 sekund odpoczynku BARKI [...]

Poniedziałek Nogi 5s Przysiady za sztangą na karku (10,8,8,4,2pow) 4s Wyprosty nóg na maszynie (10-12) 4s Przysiady ze sztangą z przodu (6-8) 4s Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóż (8-10) 4s Wspiećia na palce jednonóż- w ręce sztangielka (12-15) Brzuch 4s Unoszenie nóg w zwisie na drązku (20-30) 4s Skłony na rzymskej z obciążeniem- [...]

Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 10 serii 1-5 powt Plecy Martwy ciąg 10 serii 1-5 pow Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 6-10 pow przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 4 serie 6-12 pow Barki Wyciskanie sztangi stojąc 8 serii 1-5 pow Unoszenie ramion ze sztaną przodem na wys. głowy 4 serie 6-10 pow Szrugsy sztangą 4 serie 6-15 pow Bicepsy [...]

[...] i wykonuje 12 serii, ty masz to rozłożyć na 3 treningi czyli wykonujesz 3-4 serie na 1 treningu! Podstawowe ćwiczenia po 3-4 serie Przysiad ze sztangą MC wyciskanie leząc podciąganie sztangi wzdłuz tułowia(może być możesz zastąpić jakimś wyciskaniem) Dodatkowe po 2 serie Biceps Triceps Nie potrzebujesz robić łydek MC jest takim ćwiczeniem przy [...]

majklu niewiem czy dobrze cię zrozumiałem ale czy te pompki to mam robic do momętu az nabiore siły robic dipsy bo jesli o to chodzi to juz mogę zacząc od dipsów bo 3x8-9 dam rade zrobic :D bo jesli chodzi o podciąganie to mysle ze 2 razy to max

[...] a jak jest w przypadku fbw, można powyższym planem ćwiczyć przez długi okres czasu zwiekszając obciążenie czy równie dokonuje się zmiany planów. Drugie pytanie dotyczy ćwiczenia podciąganie na drązku z powyższego planu czy jest na to jakiś zamienik bo obecnie jestem za słaby ba wykonywanie tego ćwiczenia prawidłowo.Z góry dziękuje za odpowiedź

łączone na barki już robiłem , wyciskanie podciaganie sztangi superserie też mam za soba ale na redukcji za***iście lubi ten typ treningu , stąd też pomysł żeby zastosowac tą właśnie metode

Plan do ogarnięcia, praktycznie 3x robisz wiosłowanie, chyba, że uzyłeś swiadomie podciąganie sztangi do klatki . Napisz jaki plan robiłeś ostatnio, ile masz dni treningowych, na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach i jaki masz sprzęt. I podstawowe pytanie, gdzie nogi ?

Plan będzie prosty jak budowa cepa. A/off/A/off/A/off/off Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Podciąganie na drążku 3x10 Wyciskanie sztagi poziomo/skos 3x10 Wyciskanie stojąc sztangi 3x10 Tyle. W drażku jak nie jesteś w stanie się podciągnąć to robisz ruchy negatywne, podkladasz pod nogi krzesło i pomagasz sobie nimi się podnosić, opuszczasz się [...]

[...] jakieś wybrane ćwiczenie w 3 seriach(10/10/10) 3x10 pompki na poręczach na koniec Wtorek:wolne Środa: Biceps + Plecy 4x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x10 podciąganie sztangi w opadzie 4x10 martwy ciąg 4x40 sztrugsy 4 serie (15/12/10/8) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem stojąc pół sztanga bądź zwykłe 3serie(10/10/10na każda) [...]

[...] (na każdą rękę po 4razy)(7kg) *3x10 pompki w podporze tyłem *3x10 pompki na poręczach Wtorek:wolne Środa: Biceps + Plecy 4x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x10 podciąganie sztangi w opadzie 4x10 martwy ciąg 4x40 sztrugsy 4 serie (15/12/10/8) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem stojąc pół sztanga bądź zwykłe 3serie(10/10/10na [...]

[...] sztangą w opadzie - 12,10,10,8 -martwy ciąg - 12,10,8,6 -szrugsy - 20,15,10 Barki: -Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6 -Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni - 12-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Brzuch: (ciężki) -Wnosy nóg w zwisie na drążku - 15-12-10 -Opad na boki z [...]

[...] wyciągu dolnego uginanie ze sztangą nachwytem Nogi zarzut Przysiady tylne wykroki syzyfki mcnpn ss uginanie podudzi leżąc+prostowanie wspięcia na na palce Barki tric MP podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ss unoszenie w przód + na boki wycisk wąsko skos z flarowaniem lub płasko bez flarowania prostowanie ramion na wyciągu siedząc zza głowy [...]

[...] - pompki na poręczach 2x max , z obciążeniem 2x10, 1x max bez obciążenia -francuskie wyciskanie leżąc 4x10 -wyprosty :lina, podchwyt, nachwyt 4x10,10,10 CZWARTEK a)plecy -podciąganie się na drążku 4x max -wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-10 -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, jak nie ma [...]

Karolu jeżeli byś mógł podpowiedzieć co zmienić lub dodać do tego planu, żeby trening był jeszcze efektywniejszy niż dotychczas i mięśnie jeszcze bardziej rosły ? :D Czy może całkowicie zmienić plan? robię nim od września 2013r serie wcześniej były wykonywane w schemacie glownie 12/10/8 teraz zmienilem na 10/8/6 plus wiekszy ciezar A Przysiady [...]