podciąganie

Sobota 21.03.2020r. Barki 1) Unoszenie ramienia bokiem guma: 4x12 2) Unoszenie ramienia w przód guma 4x12 3) Wyciskanie guma: 6 x 12 4) Podciąganie gumy wzdłuż tułowia stojąc: 5x12 5) Przyciąganie gumy do twarzy: 6x12 6) Uginanie przedramienia z gumą podchwyt stojąc: 4x10 7) Uginanie przedramienia z gumą chwyt neutralny stojąc: 4x10 8) Uginanie [...]

Niedziela 12.04.2020r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x32,5kg x 12/12/20 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12/12 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10/10 4) [...]

Piątek 23.10.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 3x 12 / 2x40kg x 26 2) WL: 55kg x 10 / 85kg x 6 / 111kg x 6 / 131kg x 4/4/4 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 5x10 4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg / 50kg x 12 5) Przyciąganie drążka z [...]

Piątek 06.11.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12 / 2x22,5kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x38kg x 26 2) WL z martwego punktu: 51kg x 12 / 73kg x 10 / 90kg x 8 / 112kg x 6 / 136kg x 6/5/5 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12/12/12 4) Podciąganie drążka [...]

Sobota 12.12.2020r. Nogi, Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 50kg x 10 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 125kg x 3/3 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 100kg x 16 / 150kg x 12 / 200kg x 10 / 250kg x 10 / 300kg x 10 / 320kg x 10 3) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x40kg x 10 / 2x42,5kg x 10 [...]

Piątek 03.09.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 57,5kg x 12 / 65kg x 12 / 72,5kg x 12 / 80kg x 12 / 87,5kg x 10 4) Unoszenie ramion [...]

Piątek 24.09.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 26 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 132,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50lg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem [...]

Piątek 03.12.2021r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 147,5kg x 3/3/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 30 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg [...]

Sobota 22.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x34kg x 48 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / 125kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 30 / 200kg x 30 / 250kg x 30 / 330kg x 30 4) Naprzemianstronne [...]

Piątek 28.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 155kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x32,5kg x 52 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg [...]

Czwartek 03.02.2022r. Barki, Nogi, Poślad 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 157,5kg x 1 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x32kg x 56 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x [...]

Piątek 11.02.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 2/2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Naprzemianstronne [...]

Środa 20.04.2022r. Nogi, Plecy, Barki 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 330kg x 50 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/250 3) Hip thrust: 210kg x 50/45 4) Wiosłowanie sztangielką: 40kg x 12/10/10 5) Hammer High Back Row oburącz: 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10 6) Ściąganie [...]

Piątek 29.04.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 5 / 120kg x 12 / 100kg x 16 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 8 4) [...]

Piątek 20.05.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 120kg x 8 / 100kg x 12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / [...]

Piątek 27.05.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 / 120kg x 10 / 100kg x 16 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 [...]

Czwartek 09.06.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 4 / 140kg x 3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

Piątek 01.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x [...]

Piątek 08.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x38kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x [...]

Środa 03.08.2022r. Nogi, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 480kg x 30 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 / 120kg x 7 3) Maszyna [...]