[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Niedziela 22.08.2021r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 12 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 6
2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 12 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 6
3) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 20kg x 6
4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 10/10
5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 10, 24,5 kg x 10 / 28kg x 10 / 31,5kg x 10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x20kg x 20 / 2x22kg x 22 / 2x24kg x 24
9) Hip thrust: 110kg x 40/40/40/50

+

Intensywne kardio: 22,8km

Ale dziś pompa była, z kolejną serią coraz większy byłem.

Nie wiem czy to już kreatyna tak się rozkręciła, czy to efekt nowej przedtreningówki.
Ogólnie czuć przyrost wytrzymałościowy mięśni, szczególnie nóg.

Poniedziałek 23.08.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc: 43kg x 16 / 63kg x 16 / 73kg x 16/16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 9
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 125kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 16 / ( 250 kg x 12 / 200kg x 14 150kg x 16 / 100kg x 18 )
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 10kg x 1 / 15kg x 1 / ( 20 kg x 1 / 15kg x 1 / 10kg x 1 )


Powoli do przodu.

Środa 25.08.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 170kg x 16 / 240kg x 12 / 310kg x 12 / 380kg x 12 / 450kg x 12 / 480kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6/6/6
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x18kg x 10 / 2x22kg x 10
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12
6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 80/80/80
8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10
9) Maszyna na biceps: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10
10) Hip thrust: 120kg x 40/40/40/50

+

Intensywne kardio: 22,8km


Fajny trening, nic nadzwyczajnego nie zrobiłem, a pompa była konkretna.

Piątek 27.08.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 16
2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 49,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 35kg x 10 / 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 24/24/24/24
9) Kółko: 24/24/24
10) Plank: 10kg x 1 / 15kg x 1 / 20kg x 1 / ( 20kg x 1 /15kg x 1 / 10kg x 1 )

+

Intensywne kardio: 31km

Fajnie siła wraca, ale pompa dziś wręcz przeszkadzała, a nie pomagała.

Nie wiem czy to kreatyna mnie tak pompuje, czy przedtenigówka.

Intensywne kardio: 22,8km

Znów pompa dała o sobie znać, żeby nawet na rowerze pojeździć normalnie się nie dało.

Chyba zmniejszę dawkowanie kreatyny z 4g, na 2g.

Niedziela 29.08.2021r.

Plecy, Poślad

1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 10kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5
2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 10kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5
3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 10kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5
4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8/8
5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77 kg x 10
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 28 kg x 12 / 35kg x 10/10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 22 / 2x24kg x 24 / 2x26kg x 26 / 2x28kg x 28
9) Hip thrust: 100kg x 40 / 130kg x 40/40/40/50
10) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 70/60/50


Plan na dziś zrealizowany.

Ładna objętość

Poniedziałek 30.08.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc: 53kg x 16 / 63kg x 16 / 73kg x / 83kg x 16/16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 16
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 130kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 160kg x 16 / 200kg x 16/16/16
7) Unoszenie nóg: 26/26/26
8) Kółko: 26/26/26
9) Plank: 10kg x 1 / 15kg x 1 / 20kg x 2 / ( 20 kg x 1 / 15kg x 1 / 10kg x 1 )


Rozkręcam się.

Środa 01.09.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 280kg x 12 / 350kg x 12 / 420kg x 12 / 490kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12/12
4) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 19kg x 10 / 24kg x 10 / 29kg x 10 / 34kg x 10 / 39kg x 10 / 44kg x 10
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12/12
6) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10
7) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 49,5kg x 10
8) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 90/90/90
9) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10
10) Maszyna na biceps: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
11) Hip thrust: 100kg x 40 / 140kg x 40/40/40/50


Do planu wprowadziłem nowe ćwiczenie na biceps, którego jeszcze nie wykonywałem w takiej pozycji, jestem ciekaw jaki progres uda się w nim zanotować.
Co do dzisiejszego treningu, jestem zadowolony, cały czas dokładam obciążenia.

W niedzielę posypią się rekordy w jednym ćwiczeniu, wiadomo o co chodzi, o 4 litery.
Ale mnie natura pokarała z tą genetyką.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-09-01 19:41:03

Piątek 03.09.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20
2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 6/6/6
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 57,5kg x 12 / 65kg x 12 / 72,5kg x 12 / 80kg x 12 / 87,5kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12 / 50,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 28/28/28
9) Kółko: 28/28/28
10) Plank: 15kg x 1 / 20kg x 4 / 15kg x 1

+

Intensywne kardio: 42,3km



Czuję, że żyję.