nie wiem ile cwiczysz (nie moge wejsc do profilu cos sie zrąbało)ale sadzac po tym ze miales regeneracje czyli na pewno to nie bedzie twoj pierwszy masowy trening. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 15-12-10-8 Wyciskanie SZTANGIELEK na ławce skośnej 4 serie 12-8 (bez progresji) Rozpiętki/butterfly 4 serie bez progresji [...]
Wiadomo...Postaram się je robić normalnie,na stojąco. Chociaż jeszcze się dopytam-"Kto pyta,nie błądzi"... Może zastąpić: 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń jakimiś ćwiczeniami z ekspanderem stąd [...]
[...] i bicepsów dorzuć jeszcze po 1 ćwiczeniu. W tamtym temacie miałem na myśli wywalenie stamtąd superserii a nie jedno z ćwiczeń ;-) Przy barkach 'Unoszenie sztangi w wąskim uchw' domyślam się że chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Zastosuj tutaj szeroki chwyt lub wywal całkowicie te ćwiczenie i dodaj po 1 serii do reszty (oprócz szrugsów).
Ja i tak z tego roku ponad ćwiczenia 8 miesiecy jestem na redukcji i deficycie, wiec duzy specjalnie nie jestem,i o ile pompki nie, to podciaganie sie i dipy to dla mnie cos ciężkiego, wiec przez miesiac to chyba bylby dobry bodziec nie? Zaczne od laczenia z silowym i zobacze co z tego wyjdzie :) chcialbym robic progresje i dojsc do front lever, a [...]
Ja i tak z tego roku ponad ćwiczenia 8 miesiecy jestem na redukcji i deficycie, wiec duzy specjalnie nie jestem,i o ile pompki nie, to podciaganie sie i dipy to dla mnie cos ciężkiego, wiec przez miesiac to chyba bylby dobry bodziec nie? Zaczne od laczenia z silowym i zobacze co z tego wyjdzie :) chcialbym robic progresje i dojsc do front lever, a [...]
martwy ciag, drazek i wioslowania. mc na duzych ciezarach, drazek z obciazeniem. wioslo sztangielkami najlepiej. nie chce robic za jakiegos znawce, bo nim nie jestem, ale takie 2 standardowe treningi, ktore dzialaja za***iscie: mc 5x5, 3 serie podciagania na drazku z obciazeniem (progresja), 3 serie wioslowania sztangielkami (8-12 ruchow) [...]
1. Przysiady pełne 20-18-18-15 2. Martwy ciag pełny 20-18-18-15 jesli bedziesz mial juz jakis ciezar - wykonczysz sie majac je w jednym treningu tutaj mozesz zrobic (np po chwili) A i B 3. Podciaganie na drazku 10-10-8-8 4. wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 10-10-8-8 5. wznosy sztangielek przodem w górę stojąc 10-10-8 dalbym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wtorek klata biceps Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 [...]
Ułożyłem sobie Plan FBW tak jak mi doradzaliście,tylko nie wiem czy będzie on odpowiedni w celu osiągnięcia szybkiej redukcji. Nie wiem ile mam robić powtórzeń w danej partii. Proszę o korektę i o pomysły na nowe ćwiczenia. Trening A..B..A..B.... A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s -Zależy mi na znacznej redukcji klaty bo mam [...]
Podciąganie na drążku zastąpiłem wyciągiem bo nie daję rady się podciągnąć więcej niż raz. Czytałem że warto na początku ćwiczyć z maszynami aby przyzwyczaić mięśnie do obciążenia a później zacząć z wolnymi ciężarami. Więc jak najlepiej wzmocnić mięśnie brzucha?
Mi tam najbardziej odpowiadal plan: 1) przysiad 2) RDL 3) wyciskanie lezac 4) wioslo wasko podchwytem 5) wyciskanie stojac 6) podciaganie szeroko nachwytem To w systemie 3x12, po wykonaniu pelnych 3 serii byla progresja na danym cwiczeniu na nastepnym treningu. Na koniec kazdej sesji brzuch i lydki po 2s.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Pompki na poreczach zamień na rozpiętki Środa: Plecy zamieniłbym na barki i tu był dał: unoszenie w przód 3 serie, wyciskanie sztangielek 3 i podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3 serie Piątek: Przysiady git, wznosy git, nie znam sie na maszynach ale wywal któreś z "-4 serie prostowania nóg w siadzie po 8-10 powtórzeń -4 serie [...]
to podciaganie do brody bym wywalil z barkow.... zrob normalne cwiczenia na barki bez kombinowania 5x10-8 arnoldki i 3x15 bok tyl przod i na tym sobie rob dropa. Bedziesz na ostatnich seriach na stosunkowo malym kg i mozna dodac. Caly plan kurcze do poprawy tak na serio.... Plecy po bicach chcesz robic, barki przed nogami. Bardzo mi sie nie [...]
rozpietki na koniec i daj dropa albo serie laczona z pompkami i tez bedzie super. Podciaganie dal bym na start ale jak chcesz to daj je przedostatnie i wioslo wasko smialo mozesz dac dropa. Lapy rob zmiennie. Raz zrob bardzo ciezko odzielnie tric i bic i raz superserie. - Naprzemienne uginanie hantli stojąc rob z subspencja jak masz sownice na [...]
Cześć Dzisiaj robiłem 15nastki i teraz kilka pytań: -Zrobiłem podciąganie na drążku i zrobiłem tylko 13 podciągnięć(zawsze byłem słaby w tym ćwiczeniu) Co zrobić z tym fantem? -unoszenie sztandielki w obadzie tułowia zrobilem 5kg hantlami jak to rozbić na cały mikrocykl 15nastek? -Jak już uzgodniliśmy na jednym treningu robię przysiady an drugim [...]
"-Zrobiłem podciąganie na drążku i zrobiłem tylko 13 podciągnięć(zawsze byłem słaby w tym ćwiczeniu) Co zrobić z tym fantem?" --mozesz np przez 15stki, robic stała liczbe powtórzen, niech bedzie to 12-13 powtórzeń nastepnie w od cyklu 10tek robic tak: ustalasz sobie jakis próg np 10 powóterzen, i tyle robisz na kazdym treningu z z tym ze [...]
[...] ćwiczenia w których będę wykonywał te negatywne powtórzenia? Aha czy robimy negatywne powtórzenia przy takich ćwiczeniach jak: -wspięcia na palce na stojąco i na siedząco -podciąganie sztangi w opadzie tułowia -przenosy -wznosy sztangielek na boki, tułów wyprostowany -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu Jak wykonuje martwy ciąg w 5negatywnych czy [...]
pszepraszam że się wtrące ale zaglądałeś tu --->http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 taki przykład masz na 4 dni Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie) Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie) Środa – WOLNE Czwartek – WOLNE Piątek – TRENING A Sobota – TRENING B Niedziela - WOLNE Cytat: TRENING A) 1. Przysiady przednie/tylne [...]
Moje fotki
