Trening

Sprawdzie czy sie to kupy trzyma.

Co do moich danych to:
koncze trening regeneracyjny po zimowej przerwie, aktualnie moja dieta to 4 posilki dziennie(ryz, owoce, kurczaki, tunczyk, kasza), ale od lipca zaczynam bardziej sie do niej przykladac 5-6 posilkow (wiecej czasu bedzie)
I chcialbym sie dowiedziec czy temu treningowi czegos brakuje:


Poniedzialek :

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 15-12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15-12-10-8
Rozpiętki 4 serie 15-12-10-8


Tricepsy

Ściąganie linki wyciągu 3 serie 12-10-8
Francuskie wyciskanie 3 serie 12-10-8
Wyprosty ramienia ze sztangielką 3 serie 12-10-8


Brzuch

Unoszenie nóg leżąc 2x max
spinanie 2x max

***************
Sroda:

Grzbiet

Ściąganie drążka wyciągu przy szerokim uchwycie 5 serii x 12
Ściągnie drążka wyciągu przy wąskim uchwycie 5 serii x 10
Podciąganie na drążku 2 serie max
podnoszenie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie x 10


Bicepsy i przedramiona

Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-10-8
Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją stojąc 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2 serie 12-10
ubinanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem i podchwytem po 2 serie x 20

*******************
Piatek

Ramiona i mięsień czworoboczny

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 (12-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem i przodem po 3 (12-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 (12-10-8)
Kaptury 4 (15)

Nogi

Wyprosty nóg na maszynie 4 serie (15-12-10-8)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 (15-12-10-8)
Unoszenie łydek stojąc 4 serie 25
Unoszenie palców stóp na maszynie 4 serie 25

Brzuch

Unoszenie nóg leżąc
Spinanie


-=S F D MAFIA RULES=-
SAGA O MIKOŁAJU
http://mm.dfilm.com/mm2s/mm_route.php?id=691560
http://mm.dfilm.com/mm2s/mm_route.php?id=692230
NIE KRADNIJ - WŁADZA NIE LUBI KONKURENCJI !
Jak dupek coś zakłada to wychodzi z tego dupa blada

nie wiem ile cwiczysz (nie moge wejsc do profilu cos sie zrąbało)ale sadzac po tym ze miales regeneracje czyli na pewno to nie bedzie twoj pierwszy masowy trening.

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 15-12-10-8
Wyciskanie SZTANGIELEK na ławce skośnej 4 serie 12-8 (bez progresji)
Rozpiętki/butterfly 4 serie bez progresji DOBRZE


Tricepsy

francuskie leżac 3x 12-8 (gł dluga)
sciaganie linki wyciagu podchywt 3x 12-8 (gł boczna)
pompki odwrotne 1x max (cały tric -gł boczna, długa przysrodkowa-)



Brzuch

Unoszenie nóg leżąc 2x max
spinanie 2x max
DOBRZE
***************
Sroda:

Grzbiet TROSZKU ZŁa KOLEJNOSC

Podciąganie na drążku (do klaty)3 serie max
Ściąganie drążka wyciągu przy szerokim uchwycie (do karku)3 serii x 12
Ściągnie drążka wyciągu poziomego do brzucha 3 serii x 10
podnoszenie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie x 10


Bicepsy i przedramiona ZA UZO SERII

Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-10-8
Przemienne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 serie 12-8 bez progresji
ubinanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem i podchwytem po 2 serie x 20-25

*******************
Piatek

Ramiona i mięsień czworoboczny ---BEZNADZIEJA---


Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-8 (przy wznosach stały ciezar)
wyciskanie sztangi zza karku/sprzed klaty (jak tam chcesz) 4x 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 (12-10-8)
Kaptury 4 x 25-15

Nogi ZŁA KOLEJNOSC (ZA MALO CWICZEN NA 4GŁOWY)

Wyprosty nóg na maszynie 3 serie (12-10-8)
przysiady 5 serii (15-12-10-8-8) (widze ze nie lubisz robic nog to chociaz dodaj przysiady)

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 (15-12-10-8)

Unoszenie łydek stojąc 3 serie 15-8
-----//------- siedzac 3 25

Brzuch

Unoszenie nóg leżąc
Spinanie


_W dzień jestem uczniem, a w nocy batmanem_

ach zapomnialem o prostych grzbietu na plecy rób taki plan :
podciaganie 3x max
sciaganie wyviagu poziomego do brzucha 4x 12-8
wiosłowanie sztangielka 4x 12-8
martwy ciag (unoszenie tulowia w opadu) 3x 12-8

_W dzień jestem uczniem, a w nocy batmanem_

no nie wiem czy z tą klatą 15 powtórzewń ****master lepiej zrobić
12-10-8-8

15 to chyba za dużo jak na mase


mięśnie to podstawa


oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

o qrna .. chodziło mi o 12-10-8-8 bo kopiowałem ilookałem na ciwczenie barodzje ale oka masz osga ode mnie

_W dzień jestem uczniem, a w nocy batmanem_

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dziekuje wszystkim

A teraz cos o sobie

1.Trenuje kilka latek ale nie systematycznie ostatnio cwiczylem do grudnia i zrobilem 5 miesiecy przerwy, teraz koncze regeneracyjny, a po nim chcialem ten. Do wrzesnia 2002 byla Capoeira
2.ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
9.Pompki na poręczach
10.Przedramiona
Glownie wytrzymalos chodz takze i sila

3.Glownie mase
4.Wakacje 3 x w tygodniu i silownia dobrze zaopatrzona
5.Nie ma
6.
Sniadanie jakies kanapki
obiad ryz i kotlet z piersci kurczaka
17 00 - ryz badz kasza albo z kurakiem badz tunczykiem
kolacja - jajecznica
22 00 - ryz badz kasza z jogurtem lub tunczykiem

Teraz jednak bardziej bede przestrzegal diety

-=S F D MAFIA RULES=-
SAGA O MIKOŁAJU
http://mm.dfilm.com/mm2s/mm_route.php?id=691560
http://mm.dfilm.com/mm2s/mm_route.php?id=692230
NIE KRADNIJ - WŁADZA NIE LUBI KONKURENCJI !
Jak dupek coś zakłada to wychodzi z tego dupa blada

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/