podciąganie

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. [...]

Za wcześnie na taki ostry trening... Połącz sobie po 2 grupy mięśniowe i ćwicz 4 razy na tydzień. Będzie to z korzyścią dla Ciebie- lepsza regeneracja=większe przyrosty. Zrób tak: PON Klatka Tric WT Nogi Brzuch CZW Plecy Bic PT Barki Przedramię Zerknę na ćwiczenia: 1.KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce pozimej 10/10/8/6/4 2.Wyciskanie hantli skos [...]

ćwiczyłem tak uginanie przedramion ze sztangą 4x10 sztangielki z łokciem opartym o kolano 4x10 modlitewnik 4x10 ale to nie zawsze i podciąganie na drążku 2x10 dieta jakaś tam jest ale dopiero od tygodnia Seba_koks1 co to są te siódemki??

Generalnie plan nie jest zły, ja bym dodał z jedno-dwa cwiczenia na barki wiecej. Po wznosach bocznych, rób tył barków okolo 4 serii. Potem podciaganie sztangi do brody. I dopiero potem szrugsy na kaptury. Przy treningu barkow rób duzo powtórzeń zaczynając od 25-30 tak zeby w ostatniej serii poniżej 12-15 nie schodzić. Barki lubia duzo powtórzeń [...]

Ja dodałbym do pleców jeszcze podciąganie lub sciąganie drążka wyciągu górnego, najlepiej szerokim nachwytem.

Domyslam sie ze chodzi o mase wiec: Poniedzialek Plecy -Mc 12/10/8/6 -Wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6 -Podciaganie sie szeroko (jezeli masz gdzies taka mozliwosc) 12/10/8/6 -sztrugsy -/-/-/- Biceps -Uginanie ramion w oparciu o udo 10/8/6 -Uginanie ramion ze sztanga szeroko 10/8/6 -Uginanie ramion na modlitewniku wasko 10/8/6 Wtorek Klata [...]

podciaganie na drazku mozesz robic z pomoca. jesli masz z kolanami problemy to nogi rob na maszynach.

1. Klatka + brzuch - górna część klatki - pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd. - 4-5 serii x do zmęczenia -wewnętrzna część mięśni - pompki w wąskim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia -mięśnie piersiowe - pompki w szerokim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore [...]

Proponuje taki FBW: A/B Przysiady ze sztangą/MC 3s Wiosłowanie hantlą/podciąganie na drążku 3s pompki na poręczach/wyciskanie sztangi skos góra 3s wyciskanie hantli na barki/wyciskanie sztagi sprzed klatki 2s uginanie ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s bica i trica robisz na zmianę co trening. 1 tydzień: Pon - A Śr - B Pt- A 2 tydzień Pon - B [...]

[...] drzwi – więc to dla mnie rozwiązanie idealne. Nic nas nie blokuje, podciągamy się tak jak chcemy, tak szeroko jak chcemy i tak wysoko jak chcemy (polecam wysokie podciąganie a’la Vince Gironda – dociskamy drążek do dołu klatki, co czyni ruch końcowy pełniejszy i podobny do wiosłowania – Lat’y [...]

A mogę zrobić nogi na maszynie? Ja mam problemy czasami nawet schodząc po schodach czuje jakby mi miala kolana explodować. Ide na siłownie, narazie zrobie cwiczenia z twojego planu , troche go zmienilem. Wyciskanie nogami na maszynie/Zginanie nog na maszynie 3s Nogi Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku 3s PLECY Dipsy/Wyciskanie sztangi skos [...]

Kijek1902 Zła kolejność nogi>plecy>klata>barki>biceps>triceps. Z Twoim stażem będzie lepsze skrócone FBW np. 1. Przysiad 3s 2. Rumuński MC 3s 3. Wiosłowanie 3s 4. Wyciskanie leżąc 3s 5. Wyciskanie stojąc 3s 6. Podciąganie na drążku - podchwyt 3s Pozdrawiam. Zmieniony przez - BartekOne w dniu 2009-04-26 14:15:27

Czyli jednak rekomendujesz np.FBW? Chciałbym się uwinąć w ciągu godziny, 3x w tygodniu, wiedza pozwala mi ułożyć coś w stylu: - przysiad - podciąganie - wl - ohp - wyciskanie wąsko - uginanie przedramion ze sztangielkami - unoszenie nóg w zwisie na drążku Coś takiego by było? Brakuje mi tutaj MC i nie wiem za bardzo gdzie wrzucić, czy wgl je [...]

[...] 3 serie zostawiłbym jedno ćwiczenie na triceps PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii 2) Wiosłowanie w opadzie 5 serii dałbym 4s 3) górny wyciąg do klaty 3 serie zmień to na podciąganie na drążku i daj jako drugie ćwiczenie 4-5s 4) Unoszenie sztangi do brody 3x8 wywal 5) unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie dałbym super serie z [...]

To już finalnie poproszę o analizę nowego planu ,jeżel ten okaże sie zły to idę do poczatkujacych ( trudno ) PONIEDZIAŁEK – KLATKA + BICEPS • WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3X 12 -/12/10/8 • WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X -12/10/8 • ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12 • UGINANIE PRZEDRAMION Z GRYFEM [...]

Jak już mówiłem - FBW nie chcę z powodu znudzenia tym planem. 1 Klatka + biceps Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-4 Wyciskanie hantli płasko 10-10-10-10 Dipsy max-max-max-max Uginanie sztangą 12-10-8 Uginanie młotkowe 10-10-10 Uginanie w podporze o kolano 10-8-6 2 MC 10-8-6-4 Wiosłowanie 12-10-8-8 Podciąganie podchwytem max-max-max-max Szrugs [...]

Hmm Można by tak zrobić ale wydaje mi się że nie koliduje zbytnio ćwiczenie barków i nóg na jednym treningu ale zastanowie się nad tym :D co do pleców to podciąganie do karku traktuję jako takową rozgrzewkę przed głównymi ćwiczeniami...

Wtamy i sluzymy dobra rada:-) bialko bym nieco podbil do tych okolo 180g co do treningu dodaj wioslo na najszersze zeby cos bylo, a podciaganie sztani na wyciskanie i bedzie ok:)

Wtamy i sluzymy dobra rada:-) bialko bym nieco podbil do tych okolo 180g co do treningu dodaj wioslo na najszersze zeby cos bylo, a podciaganie sztani na wyciskanie i bedzie ok:) Witam,witam. :D Dziękuje za pomocną dłoń.:-) Także wdrażam zmiany. :-))

ok dzieki za pomoc. to moj plan PONIEDZIAŁEK KLATKA płaska 8,8,6,4 skos w góre 8,8,6,4, skos w dół hantlami 8,8,6 rozpiętki 10,8,8,6 WTOREK PLECY martwy ciag 10,8,8,6 podciąganie na drążku - max unoszenie hantli w opadzie tulowia 8,8,6,6 przyciaganie drazka wyciagu gornego za kark 8,8,6,6 przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 8,8,6 SRODA [...]