3 Dniowy plan do oceny

Witam serdecznie.
Chciałbym przedstawić mój 3 dniowy plan treningowy do oceny. Liczę na porady i uwagi co mógłbym zmienić, dodać czy odjąć, aby stał sie bardziej efektywny.
Najpierw trochę info:

Wiek - 28
Waga 79kg
Staż - 3 lata z przerwami
Cel - budowa masy mieśniowej
Dieta - Staram sie trzymać. W praktyce zdażają się odstępstwa. Bilans kalorii na plus, węglowodany głównie złożone. Białko średnio 120g dziennie.
Trening - 3 razy w tygodniu.

Wtorek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
- wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4s
- rozpiętki na maszynie 4s

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc - 3s
- śćiąganie liny wyciągu górnego - 3s
- śćiąganie linki wyciągu w uchwycie neutralnym - 3s


Czwartek:

Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (rozstaw szeroki) 4s
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (rozstaw wąski)
- odwrotne wyciskanie sztangi(unoszenie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4s
- martwy ciąg 3s

Biceps
- uginanie ramion sztangą łamaną 3s
- uginanie ramion hantlami (uchwyt młotkowy) 3s
- uginanie ramion w podparciu 3s

Sobota

Barki
- unoszenie hantli do przodu (uchwyt młotkowy) 4s
- unoszenie hantli na boki 4s
- szrugsy 4s

Nogi
- przysiady na maszynie 4s
- uginanie nóg na maszynie (mięśnie dwugłowe ud) 4s
- wspięcia na maszynie (łydki) 3s

Brzuch ćwiczony we wtorki i w soboty.

Będę wdzieczny za sugestie. W razie gdyby informacje były niepełne oczywiście uzupełnię.

Pozdrawiam

widzę, ze wysyp dziś osób nie mających litości nad swoimi nogami i plecami...

a także ignorujących podstawpwe zasady regulaminu; przede wszystkim brak ankiety!


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Generalnie plan nie jest zły, ja bym dodał z jedno-dwa cwiczenia na barki wiecej. Po wznosach bocznych, rób tył barków okolo 4 serii. Potem podciaganie sztangi do brody. I dopiero potem szrugsy na kaptury. Przy treningu barkow rób duzo powtórzeń zaczynając od 25-30 tak zeby w ostatniej serii poniżej 12-15 nie schodzić. Barki lubia duzo powtórzeń

Zmieniony przez - sewww w dniu 2013-04-03 20:57:21

Witam ponownie.
Co do ankiety. Przyznam szczerze, że zwyczajnie wyleciało mi to z głowy. Zwykłe przeoczenie, zapewniam, że nie olałem jej z premedytacją. Co do braku litości nad plecami i nogami rozumiem, że to sarkazm. Tym bardziej, że nogi w mojej opinii traktuję troche na od..ol.

W kwestii barków unoszenie wzdłuż tułowia jest o tyle problematyczne, że stawy barkowe odmawiają mi przy tym posłuszeństwa. Dodatkowe co mnie intryguje to czy zbyt wieloma ćwiczeniami nie przetrenuję barków (biorą w końcu udział w każdym ćwiczeniu). Duża ilość powtórzeń nie podeszłaby pod rzeźbę?

Wypełnij tą ankietę i nie traktuj nóg na od..al

Ankieta:


Dane podstawowe:

Nick - Saber
Płeć - Mężczyzna
Wiek - 28
Wzrost - 177
Staż - 4 lata (nieprzerwany 2 lata)

Parametry
Podane w profilu

Poziom tłuszczu
Niemierzony

Pomiary siłowe
Podane w profilu

Cel
Zwiększenie masy jakościowej

Stan zdrowia
Brak jakichkolwiek chorób przewlekłych, kolidujących z możliwością wykonywania treningów siłowych

Sprzęt
Profesjonalna siłownia

Dieta
Podaż kalorii - 2500kcal
Podaż węglowodanów - 300g
Podaż białka - 140g
Podaż tłuszczu - 60g

Nie stosuję dopingu ani odżywek.

ale ne bez powodu podałem Ci linka- to tutaj nie wiadomo skąd wziąłeś...

popraw to, popraw błędy w treningu, ktore wskazałem[widzę, ze z trudem chyba ale dobrze odczytałeś ów sarakzm ], wtedy wklej owe poprawki i dopiero będzie możzna się wziąć za jakąś ocenę... bo jak narazie to wlaściwie to uniemozliwiasz

no i oczywiście popraw dietę, bo to, ze będziesz spozywał mało tłuszczu wcale nie oznacza, że mało Ci go przybedzie, a ponadto ograniczysz swoj rozwój, narazisz na kontuzje, przetrenowanie itp...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-04 16:19:07

Wprowadziłem parę modyfikacji i rzecz ma się następująco:

1 Dzień:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12,10,10,8
- wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12,10,10,8
- rozpiętki na maszynie 4x10

Barki:
- unoszenie hantli przód (ewentualnie unoszenie do przodu wyciągu dolnego) 4x12,10,10,6
- unoszenie hantli bokiem 4x12,10,8,6
- trening srodkowego aktonu na maszynie 3x10,10,10

2 Dzień - Przerwa

3 Dzień:

Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt szeroki) 5x12,10,10,8,6
- wiosłowanie półsztangi do brzucha (wąski nachwyt) 4x12,10,8,6
- wiosłowanie sztangi(szeroki nachwyt) 4x12,10,8,6
- szrugsy 4x
- martwy ciąg 3x 12,10,8

Biceps
- unoszenie sztangi łamanej 3x12,10,8
- unoszenie hantli(chwyt młotowy) 3x12,10,8
- unoszenie hantli w oparciu o kolano 3x10,10,10

Dzień 4 - Przerwa

Dzień 5:

Nogi

- wyciskanie ciężaru na maszynie 4x 15,12,10,8
- prostowanie nóg na maszynie 4x 12,10,10,8
- wspięcia na palcach (łydki) 3x 12,10,8

Triceps

- wyciskanie francuskie leząc 3x12,10,10
- ściąganie linek wyciągu górnego 3x12,10,10
- ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 3x12,10,10

Mięśnie brzucha trenowane każdego dnia treningowego na koniec
4x do oporu.

Teraz parę pytań.
1 - czy unoszenie hantli bokiem warto w całości zastąpić maszyną?
Pytam ponieważ mam problemy z poprawnym technicznie wykonaniem
tego ćwiczenia. Po treningu na maszynie dużo lepiej je czuje,
takze na drógi dzień.
2 - Jeden z trenerów poradził mi wrzucić martwy ciąg do treningu nóg.
Ponoć wykonanie go na prostych nogach jest dobrym treningiem także
na mięśnie dwugłowe ud. Jaka jest wasza opinia?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za wszelkie formy pomocy.


Zmieniony przez - saber w dniu 2013-07-18 13:10:25

Zmieniony przez - saber w dniu 2013-07-18 15:55:54

jest naprawdę nadal kiepsko;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

poczytaj może coś z tego linka.

1. jak czegoś nie umiemy -co daje korzyści- to trzeba się nauczyć.
2. rady nawet nie średnie, nie tyle chodzi o to, ze połaczenie mc z nogami jest złe jesli są ku temu warunki, a raczej jeśli nie ma warunków do innego połączenia, lecz wrzucanie wszystkich rodzia mc fo jednego worka to rzeczywiście porażka

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-18 19:26:01

Poprawiono:

Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x
- unoszenie hantli bokiem 3x
- unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x
- szrugsy 3x
(jedno ćwiczenie na przedni akton ze względu na połączenie z treningiem klatki piersiowej)

Nogi:
- wyciskanie ciężaru na maszynie 4x
- prostowanie nóg na maszynie 4x
- uginanie nóg (m. dwugłowe) 4x
- spięcia 4x

Reszta bez zmian

1 - Ok, ale co jeżeli dane ćwiczenie przynosi efekt w postaci mocno "zmęczonego" mięśnia, podczas gdy unoszenie hantli bokiem nie oddziaływuje na mnie w ten sposób.
2 - Czyli rozumiem że trener miał dobre chęci, ale chodziło o inny rodzaj MC?

I pytanie dodatkowe.
Jak jest z wstrzymywaniem ruchu w trakcie ćwiczenia.
Zazwyczaj wstrzymuję go na 1s w górnej fazie ruchu, ale nie wiem jak to się ma do wyciskania hantli leżąc. Czy wstrzymywać ruch w górnej czy w dolnej fazie? A może ten element serii jest przereklamowany? Z moich spostrzeżeń mało kto to robi.


Zmieniony przez - saber w dniu 2013-07-19 09:13:49

Zmieniony przez - saber w dniu 2013-07-19 09:14:47

Zmieniony przez - saber w dniu 2013-07-19 09:18:41

co poprawiono...?

1. nie może nie przynosić tegoż efektu jeśli się je dobrze wykonuje- to cala odpowiedź i innej być nie może.
2. tutaj raczej nie tyle chodzi o inny mc w tym planie- jesli dobrze pamiętam- lecz o to, ze prawdziwego[klasycznego albo rdl w "najgorszym" przypadku] mc wogole chyba nie ma[jest chyba mcnpn, a ten jest formą dość "specyficzną" i rzekłbym w wielkim uproszczeniu "ograniczoną"]

wstrzymanie może być pożyteczne ale w ściśle okreslonych sytuacjach, najpierw nalezy się idealnie wyuczyć techniki klasycznej, utrzymywania stałego napięcia mięśnia a po pewnym, zapewne długim czasie można takie elementy wplatać, ale nie po to tylko aby były...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-20 19:32:12