dosyć dużo bialka-spokojnie możesz mniejszyć do ~2g/kg Ryż biały urozmaić na bardziej zasobne w mikroelementy produkty np.kasza gryczana,ziemniaki,ryż brązowy,parboiled Masz w diecie warzywa/owoce? Warto dodać do diety tłustą,świeżą rybe,by zwiększyć iloćć Omega 3 w diecie-możesz ją dodać a np.zmniejszyc ilość odżywki białkowej do 30g/dziennie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] białka (powinno być łatwiej, ze śniadania odpada odżywka, trochę dojdzie do kanapek 50-100gr mięsa ale odpadnie z przedtreningowego 150gr kurczaka co daje odpowiednią ilość) tłuszcz jak dojdą 2 jajka będzie się zgadzał węgle dodaj to wszysko i zobacz jak wyjdzie. pamiętaj o różnorodności zmieniaj ryż na kasze, ziemniaki itp urozmaicaj ile [...]
Ilość kalorii możesz policzyć z dokładnego wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne organizmu: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Zalecane ilości składników odżywczych to 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Oto zalecane źródła składników [...]
Ilość węgli ok przy założeniach diety zbilansowanej, przy dużym obciążeniu treningowym możesz nawet podbić na kaloriach wszystko. W posiłku 1 i 2 nie ma sensownego źródła białka. Szynka sklepowa to nie jest jedzenie. Nie wykorzystałeś jajec więc akurat możesz dodać np. na śniadanie, nie wykorzystałeś jeszcze tłustej ryby. Jeden owoc na redukcji [...]
[...] Moim zdaniem nie ma po co przyzwyczajać się do procha skoro bez problemu możesz uzupełnić normalnym, zdrowym żarciem. Ja bym zrobił tak: -wyrzucić szynkę sklepową -dodać jajca, rybę i orzechy -będzie wtedy za dużo białka więc zmniejszyć ilość kurczaka -dobić węglami żeby wyszło minimum 3000kc -pojechać z tydzień i robić ewentualne poprawki
Zacznijmy od tego, że godziny i ilość posiłków są nieistotne. Szynkę zamień na normalne mięso, wywal tego gainera, daj normalne posiłki zamiast niego. Tuńczyk w puszcze maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, zmniejsz trochę podaż białka, zamiast niego dodaj tłuszczów. Brakuje ich w Twojej diecie, dodaj zamiennie oliwę, olej lniany, tłuste ryby, orzechy [...]
[...] naprostować kręgosłup musze robić coś na grzbietki. Może inna kolejność?? pozdry edit: dieta jest ok, a raczej była. Miałem ustalone ile jem kalorii dziennie. Podniosłem ilość sporzywanych kalorii o 500 do tego 2g białka na kilogram plus 6-7 gr ww reszta to tłuszcze. Tyle że teraz rzuciłem palenie i jem wiecej niż to co mam w diecie. [...]
Nie ma możliwości żeby przy jego wzroście, jak również budowie, dawać taki poziom białka na kg masy ciała, przy tak dużej podaży nigdy masy nie będzie robić. Białko 2g/kg masy ciała to maksymalna ilość jaka może się tam znaleźć, choć i tak za duża jak na ten etap w którym teraz jest.
[...] s.m.p.a i domer: nie wydaje wam się że przy 82 kg wagi 2800 kcal na mase to trochę za mało? zwłaszcza że 800 kcal liczone jest z białka a wiadomo że do efektywnośći pobierania energii z spalania białek są największe wątpliwości. SajmonOK: ja bym tobie polecił zwiększyć ilość ww lub tłuszczy (lub tego i tego) ja bym zwiększył tłuszcz do około 200.
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie Serek wiejski 100g Chleb żytni pelnoziarnisty 100g tutaj daj jakieś mięso białko 2,2-2,5 nie 3g to za dużo wegle 5/6g na kg tłuszcze 1-1,5g na 1kg masy ciala możesz dodać trochę orzechów z 30g i zmniejsz ilość tego białka. Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-23 17:28:00
[...] nie :) ale coś a la obiad bym tutaj nie dawał:) jak dla mnie: -szklanka mleka beztłuszczowego (250ml) -kromki z pomidorem,ogórkiem -możesz też dodać pierś z kurczaka,małą ilość. 3 posilek przed tr 150gr ryzu + 150gr piersi (*warzyw nie dawaj przed treningiem ,mozesz najwyzej dodac 15 ml oliwy z oliwek na wzmocnienie) 4 -tak samo jak [...]
Obliczałem dzienne zapotrzebowania i odjąłem 300... zwiększyłem ilośc orzechów włoskich oraz dodałem brokuły na ostatni posiłek i w tej chwili wygląda to następująco: BIAŁKA 132,64 TŁUSZCZE 74,87 WGL 180,61
Filar53 - osobiscie nie zgodzilbym sie z punktem dot. "jedzenia" w nocy. Po pierwsze spiac 8-9 godzin (optymalna liczba dla wiekszosci trenujacych) wytwarza sie najwieksza ilosc testosteronu przy najmniejszym katabolizmie, zwiekszajac ta liczbe powiekszymy katabolizm tak iz jego negatywne skutki zaslonia pozytywne skutki wytworzenia [...]
Podstawowe pytanie - ile białka w diecie ? Po drugie - dlaczego w każdej serii robisz 10 powtórzeń? Ilość powtórzeń również jest elementem, do którego się przyzwyczajamy i musi podlegać modyfikacji.
Plan nie jest zły, to rodzi się mały problem. Ale dalej wątpię by biako sojowe miało na to wpływ. Spróbuj zwiększyć ilość węgli i białka w diecie, może to pomoże. Jedz systematycznie o stałych porach i tak z miesiac sprawdź czy udało Ci się zwiękrzyć masę.
...wygląda nie najgorzej, tylko dołóż jakies białko do śniadanie, np. twarożek... ...ja jeszcze przed samym snem pije białeczko... pilnuj, żeby w każdym posiłku dostarczyć odpowiednią ilość węgli (6g/kg ciała) i białka (3g/kg ciała) ...::::: J A R N I :::::...
to ja też coś koledze podpowiem bo już od paru lat sie męcze siedzącą pracą w biurze. Na śniadanko najlepsza owsianka ale dla odmiany możesz pozwolić sobie na płatki sn. Jaja - nie musi być samo białko ,żryj całe bo żółtka mają dużo fajnych tłuszczy np 2 całe jaja+ 2 białka. Jak bedziesz żygał jajami to wal duży jogurt naturalny a do tego 2 łychy [...]