biceps

Wyciskanie hantli skos góra 1x9 45kg ;;;;1x9 45kg ;;;;; 1x10 45kg ;;;; 1x10 45kg Rozpiętki na bramie 4x10 30kg Wyciskanie skos góra 3x8 85 1x8 90kg Triceps: Prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty 4x8 70kg Francuz hantem 4x10 40kg (+2 powt w 1 serii) Biceps: Uginanie ramion wyciąg dolny drążek prosty 4x8 70kg Herkulesy 4x10 30kg [...]

Niedziela : Nogi (bez dwójek) Siady 4x6 120kg Wypychanie nóg siedząc 4x10 150-160kg Wykroki 3x16 14kg Wyprosty 3x10 70kg Wyprosty na noge (osobno każda) 3x10 30kg Łydki 6x 20 100kg Cardio 30min Interwały skakanka 10min Dzisiaj Klatka Wyciskanie skos hantle 1x10 45kg ; 1x9 45kg ;; 2x8 45 kg ( tutaj trochę siła spadła, mocno to czułem, ale [...]

[...] 120x4 ; 120x4 ; 120x5 (+1powt) ; 115x5 Wiosłowanie sztangą : 95kg 4x6 Biceps uginanie przedramion w oparciu o kolano [ w ogóle przeglądałem badania i o dziwo to ćwiczenie na biceps angażuje go najbardziej ze wszystkich, więc wrzuciłem) 16kg x10 ; x8 ; 14kg x 9 ; x8 Szrugsy 110kg 4x10 Brzuch Spięcia brzucha (5kg) x12 x12 x10 x10 Cardio 20min ; [...]

4) TRENING 4 -Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 90x10 (+2powt) ;;; 90x10 (+2powt) -Klata Skos - Dół 2x8-12 85kg x12 ;;; 85kg x10 -Rozpiętki brama 2x8-12 20kg 2x10 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 3x8-12 85kg x10 (+5kg);;; 85x10 (+5kg) ;;;; 80kg x 10 -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 40kg x10 (+1powt);;; 40kg x10 (+1powt) Biceps + Tric [...]

4) TRENING 4 -Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 92.5x10 (+2.5kg) ;;; 92.5x10 (+2.5kg) -Klata Skos - Dół 2x8-12 90kg x11 (+5kg) ;;; 95kg x9 (+10kg) -Rozpiętki hantle 2x10-15 14kg 2x15 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 3x8-12 85kg x11 (+1powt);;; 85x10 (+5kg) ;;;; 80kg x 11 (+1powt) -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 40kg x12 (+2powt);;; 40kg x11 (+1powt) [...]

-Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 1) 95 x8 2) 95 x8 3) 95 x8 (+5kg) 4) 92.5 x8 (+2.5kg) -Rozpiętki hantle 2x10-15 1) 16kg 1x13 (+1powt) 2) 16kg 1x12 (+2kg) -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 3x8-12 1) 85kg x12 2) 80kg x12 3) 75kg x13 -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 40kg x15 (+2powt) 2) 40kg x15 (+3powt) Biceps + Tric -Prostowanie ramienia brama [...]

Dziś -Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 1) 90 x10 2) 95 x7 (-1powt) 3) 95 x8 4) 97.5 x8 (+1kg) -Rozpiętki hantle 2x10-15 1) 18kg 1x12 (+2kg) 2) 16kg 1x15 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 2x8-12 1) 80kg x13 (+1pow) 2) 80kg x13 (+1pow) -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 45kg x11 (+1pow) 2) 45kg x11 (+1pow) Biceps + Tric -Prostowanie ramienia brama [...]

2) TRENING 2 Plecy -WIOSŁO sztangą 3x8-12 1) 97.5kg x9 (+1powt) 2) 95kg x 10 (+1powt) 3) 95kg x 10 (+1powt) -Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 1) 40kg x15 2) 45kg x15 (+2powt) -Narciarz 2x8-12 1) 75kg x 14 (+1powt) 2) 75kg x 14 (+1powt) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 55kg x 12 2) 55kg x 12 -Wznosy 2x8-12 1) 14kg x 9 2) 12kg x [...]

Wczoraj +cardio -Klata SKOS + SZTANGA 2x8-12 1) 92.5 x9 (+1powt) 2) 95 x8 3) 95 x8 4) 100kg x8 (+2.5k) -Rozpiętki brama 2x10-15 1) 15kg 1x15 2) 15kg 1x15 -Ściąganie drążka do klatki/za głowę 2x8-12 1) 85kg x10 (+5kg) 2) 80kg x14 -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 45kg x13 (+1pow) 2) 45kg x13 (+1pow) Biceps + Tric -Prostowanie ramienia brama (każda [...]

Wczoraj : -WIOSŁO sztangą 3x8-12 1) 92.5kg x10 (+2.5kg) 2) 92.5kg x 10 (+2.5kg) 3) 90kg x 12 (+2powt) -Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 1) 50kg x12 (+5kg) 2) 50kg x12 (+5kg) -Narciarz 2x8-12 1) 80kg x 12 (+5kg) 2) 80kg x 11 (+5kg) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 60kg x 8 2) 60kg x 8 -Wznosy JEDNORĄCZ (lepsza izolacja) 2x8-12 [...]

Dzisiaj -Klata SKOS GÓRNY - SZTANGA 2x8-12 1) 95 x8 2) 95 x8 3) 100kg x8 (+2.5kg) 4) 102.5 kg x8 (+2.5kg) -Rozpiętki brama 2x10-15 1) 20kg 1x13 (+5kg) 2) 20kg 1x12 -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 60kg x10 2) 65kg x12 3) 60kg x10 -Wiosłowanie hantlem 2x8-12 1) 50kg x9 (+5kg) 2) [...]

ŚRODA -Klata SKOS GÓRNY - SZTANGA 2x8-12 1) 97.5 x8 (+2.5kg) 2) 100 x8 (+2.5kg) 3) 100kg x8 (+2.5kg) 4) 105 kg x7 (+2.5kg) -Rozpiętki brama 2x10-15 1) 20kg 1x14 (+1pow) 2) 20kg 1x14 (+1pow) -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 65kg x12 (+5kg) 2) 65kg x12 -Focze wiosło (zamieniłem [...]

ŚRODA -Klata płaska (8-12) 1) 115kg x8 (+5kg) 2) 112.5kg x8 (+2.5kg) 3) 112.5kg x8 (+2.5kg) 4) 110 kg x8 -Rozpiętki brama 2x10-15 1) 20kg 1x14 2) 20kg 1x14 -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 73kg x12 (+2kg) 2) 79kg x10 (+5kg) -Focze wiosło (zamieniłem zwykłe) 1) 25kg x10 (+2.5kg) [...]

-Klata płaska (8-12) 1) 117.5kgx7 (+2.5kg) 2) 115kg x8 3) 115.5kg x8 4) 115kg x9 (+5kg) -Pompki z ciężarem na plecach 1) 45kg x 12 2) 45kg x12 -Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał) 1) 79kg x10 2) 79kg x10 -Przyciąganie linek do brzucha siedząc 1) 79kg x10 (+6kg) 2) 79kg x10 Biceps + [...]

- Podciąganie (chwyt młotkowy) 8-12 - 16.25kg x9 (+1powt) - 16.25kg x8 (+1.25kg) -Wiosło hantlem 1) 47.5kg x10 2) 47.5kg x10 -Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 1) 86kg x10 2) 79kg x10 Barki - Unoszenie hantla przed siebie 1) 12kg x12 2) 12kg x 12 -Wznosy JEDNORĄCZ siedząc 2x8-12 1) 12 x12 (+2kg) 2) 10 x12 Czwórki -Bułgar ze sztangą 2x8-12 [...]

- Podciąganie podchwytem (spory zapas mam, ale nie robiłem tego podciągania więc sobie powoli dodaje, w chwycie nutralnym jest 17.25 na 10 powt) - 3.75kg x12 - 3.75kg x10 -Wiosło hantlem 1) 47.5kg x11 2) 47.5kg x10 -Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 1) 73kg x12 2) 73kg x10 Barki - Wyciskanie hantli nad głowę 1) 37.5kg x11 2) 37.5kg x 10 [...]

Poniedziałek - Podciąganie podchwytem (spory zapas mam, ale nie robiłem tego podciągania więc sobie powoli dodaje, w chwycie nutralnym jest 17.25 na 10 powt) - 5kg x11 - 5kg x12 -Wiosło półsztangą 1) 80kg x10 2) 75kg x12 -Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny 1) 73kg x12 2) 73kg x10 Barki - Wyciskanie hantli nad głowę 1) 37.5kg x11 2) 37.5kg [...]

Wczoraj, trening na wyjeździe w KRK trochę ciężko z ciężarem już jest, czym niższy bf tym jest gorzej, to samo z kontuzjami, zaczynają się pojawiać jakieś małe bóle w różnych okolicach. -Klata wyciskanie sztangi : płaska (8-12) 1) 115 x7 2) 110kg x8 3) 110kg x8 -Rozpiętki hantlami 1) 20kg x12 2) 20kg x10 3) 20kg x10 Bark + łapy Wyciskanie nad [...]

[...] kolejne ćwiczenie jest na dwugłowy, a ostatnie na łydki. Ćwiczenia na barki również dobrałem tak, aby przećwiczyc wszystkie 3 aktony. Plecy ćwiczę z tricepsem, a klatkę z bicepsem, dlatego że przy treningu pleców pracuje bardziej biceps, a klatki triceps, więc dzięki temu rozkładowi można powiedzieć, ze dwa razy w tygodniu poruszam te partie [...]

Witam sorki ze odpowiadam dopiero teraz ale nie mialem dostepu do internetu. apokalipsa: a ręce 2x w tygodniu - w jakim celu? Mam bardzo slaby biceps jesli chodzi o jego ksztalt i chcialem sie za to wziasc. Zrobilem na dwa dni poniewaz nie chcialem przesadzac na jednym treningu aby nie spalic miesnia. Podam plan ktorym cwicze tak jak prosiles. [...]