[...] na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) [...]
witam. w planie mam 2 ciwczenia na najszerszy grzbietu... Najszerszy grzbietu Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń wystarczy to czy dodac jakies cwiczenia jak tak to jakie? nie mam zadnych wyciagow itp..wolny sprzet, sztanga hantle itp ;) jezeli nie ma [...]
[...] wygladają następująco poniedziałek klatka 4 rodzaje ćwiczeń po 4 serie i 12 powtórzeń triceps 4 x 4 x 12 wtorek barki 4 x 4 x 12 biceps 4 x 4 x 12 środa brzuszki 5 seri po 25 powt (przygotowania do 6 weidera) czwartek plecy 5 cwi 4 serie 12 powt piątek klatka i triceps tak jak wcześniej [...]
[...] (po 15 powtórzeń) Podciąganie na szerokim drążku 3s 10p Wyciskanie leżąc płasko 3s 15p, 12p, 10p Wyciskanie hantlami (barki) 3s 15p, 12p, 10p Uginanie rąk na gryfie prostym(biceps) 3s 15p 12p 10p Ściąganie sznurów (triceps) 3s 15p 12p 10p Brzuch 3s na ławeczce (po 20p) B: Przysiady na maszynie? (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa :P) 15p [...]
Poniedziałek (klatka + biceps): 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 10 powtórzeń 2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie po 10 powtórzeń 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie po 10 powtórzeń 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 serie po 10 powtórzeń 5. [...]
[...] takiej jak podczas pompek na poreczach - 4 serie po 10 powtorzen z obciazeniem 7kg Sklony boczne - 4 serie po 20 powtorzen Sklony w lezeniu na pilce 3x30 SOBOTA - klatka/biceps/brzuch -> klatka wyciskanie na plaskiej - 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore - 12/10/8/6 sciaganie linek w bramie - 12/10/8/6 -> biceps [...]
1. WIEK:21 2. WAGA:75 3. WZROST:170 4. WYMIARY: -biceps:38 -klatka: -udo: -talia:91 5. STAŻ NA SIŁOWNI:6 lat z przerwami (2-3 miesiące w roku) 6. DIETA: -białko: 200 (na cykl dołożę 50-70g z odżywek) -węglowodany: 500 -tłuszcz:200 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 8. TRENING: 3x w tygodniu klatka+biceps; barki+nogi; plecy+triceps+biceps 9. [...]
cześć, mam pytanie odnośnie ćwiczeń. Jakie partie mięśni można łączyć a jakie nie? tzn. jednego dnia nastawić się na biceps i brzuch innego na klatę/triceps razem a innego np na sam triceps (takie przykłady tylko daje) czy można w jeden dzień cwiczyc i triceps i biceps + klatka czy każda partie w inny dzień treningu? mam jeszcze takie pytanie. [...]
W ostatnim temacie zapomniałem dołączyć ankietą i poza tym coś się skitrasiło, dlatego też zakładam kolejny, tym razem z ankietą. Witam! Może najpierw opiszę moją sytuacje. Moja przygoda z siłownią trwała ogólnie 3 miesiące - od września do końca listopada. Na koniec listopada miałem operacje rekonstrukcji ACL i od tamtego czasu nie ćwiczę. Na [...]
Witam Prosił bym o ocene tego treningu. Mialem go przez 6 tygodni. Celem było zwiekszenie klatki oraz ręki. Poniedziałek Klatka + biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10 10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w gore (wyższy kat) [...]
[...] czas przy czym reszta nie spuchła mi w ogóle. co do planu treningowego to ćwiczę splitami z tym że za każdym razem innymi. aktualnie ćwiczę 6 dni w tygodniu: plecy; klata; biceps; triceps+przedramię; nogi; barki+kaptury. zwykle staram się zmieniać kolejność ćwiczeń co każdy trening. jeśli chodzi o ćwiczenia jakie wykonuję na daną partię to: - [...]
[...] nadgarstka 3 serie 5. Biceps Uginanie ramienia hantla na modlitewniku 3 serie 6.Nogi uginanie kolan leżąc na brzuchu 4 serie PIĄTEK:FBW 1. Wykroki 4 serie 2. Plecy Podciąganie 4 serie 3. Klatka Wyciskanie na skosie ujemnym 3s 4. barki wyciskanie sztangi siedząc 3s 5. triceps pompki na poręczach 3s 6. biceps uginanie ramion ze sztanga 3 s
mój plan staż:1,5 roku z przerwami a wogule nieprawidłowe trenowanie eraz biore się za siebie dieta jest i chce zacząć z następującym planem na siłe Poniedziałek Klata+Biceps+brzuch Wyciskanie leżąć 5 seri po 5 Wyciskanie skos 5 seri po 5 Wyciskanie hantli 4 serie po 10 Przenosy 4 serie po 10 Rozpiętki 4 serie po 10 Biceps sztanga [...]
Witam! Od kiedy ćwiczę przytyłem dopiero 1,5kg. Nie wiem co robię źle. Biceps powiększył mi się o 3-4cm. Mój trening wygląda następująco: Wtorek: Klatka(6ćwiczeń-4serie-10powtórzeń) + Biceps(3ćwiczenia-4serie-10powtórzen) + Brzuch(na brzuch nie narzekam ) Środa: Plecy i Barki i Kaptury(10cwiczen-4serie-10powtorzen) + [...]
Witam chciałbym o poradę fachowców z forum co sądzą o tym planie. Ćwiczę 14 miesięcy nie licząc z dwóch 2tyd. przerw przez ten okres efekt był zaczynałem z wagą 58kg :D z suplementacji były dwa cykle mono i do tego pare kilo gainerów do uzupełnienia diety. Czekam na rady czy ten plan jest git, a jeżeli nie to jakieś propozycje :) PONIEDZIAŁEK [...]
[...] i mam diete białkową. Mam 16 lat, 181 cm wzrostu i waże 68 kg... Teraz przedtsawie swoj plan: Poniedziałek - plecy, kaptury i brzuch, Środa - klata, przedramię, Piątek - biceps, nogi i brzuch, Sobota - triceps, barki. 1 dzień: *Plecy: - 5 serii po 8,6,4,2,2 powtórzeń - klęk podparty na lawce i stangielkami wyciskanie do góry, - 5 serii po [...]
Ten dziennik ma być mobilizacją do dalszego trenowania, abym zawsze pamiętał że mam się trzymać postawionym sobie celów. No to poszli: Dane: Wiek: 16 lat Waga: 65 kg Staż treningowy: 8 miesięcy - typowo kulturystyczne treningi Wzrost: 178 cm Wymiary: Biceps: 32 cm Klatka: 96 cm Reszta oczywiście nie mierzona... obiecuję uzupełnić jak tylko znajdę [...]
[...] powinienem się na wakacje wyrobić. Na siłownie chodzę od lutego tego roku. Najpierw robiłem wszystko po trochu, a teraz robię: poniedziałek - klatka, triceps; środa - plecy, biceps, przedramię; piątek - nogi, barki i kaptury; Dokładnie nie napiszę, bo jak mówię jestem początkujący i testuję różne ćwiczenia, powtórzenia, ciężary :) Co do wagi, no [...]
