Zwracam się z prośbą o sprawdzenie mojego planu treningowego na domowej siłowni plus dieta.
Trochę o mnie:
wiek 25 lat
waga 53 kg
wzrost 169 cm
TDEE = 2669,36
BMR: 1301
BMI: 18,56
Dieta zbilansowana, 2300 kcal.
Trenuję pole dance 2 x w tygodniu, raz to trening mocno cardio, drugi siłowy (średnia intensywność) i ta dziedzina sportu jest dla mnie priorytetem.
Raz w tygodniu stretching (+ chcę go dodać po treningu na siłowni)
Wybrałam trening FBW, z podziałem na A i B, mam zamiar go robić 2x w tygodniu (nie dam rady częściej).
Pole dance jest dla mnie priorytetem, ale niestety nie idę mocno do przodu ze względu właśnie na słabe przygotowanie fizyczne.
Będę wdzięczna za podpowiedzi.
Trening: (ułożony przez Koniu151)
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch
Dieta:
1. śniadanie -> codziennie mogę jeść to samo
płatki owsiane / mleko kokosowo-ryżowe Lidl / kiwi lub maliny / pestki dyni i słonecznika
2. II śniadanie
ryż / tuńczyk / warzywa
lub
2 kromki chleba / ryba (łosoś wędzony lub pstrąg) / pomidorki koktajlowe
3. obiad - jeśli macie jakieś propozycje byłoby super!
kurczak / ryż / warzywa
lub
makaron / szpinak / ser pleśniowy
4. przekąska
banan + jabłko
lub
jakiś koktajl owocowy / sok
5. kolacja
kasza jaglana / mleko roślinne / owoc
jajecznica / 2 kromki / pomidorki lub papryka / szynka
Jak widać najbardziej kuleje obiad :D brak pomysłów, a nie chciałabym codziennie jeść kurczaka... Czasem chciałabym to zamienić na obiad bezmięsny.
Gotuję obiad raz na 2 dni więc tak najlepiej by mi się jadło. Rzuca się w oczy też brak polotu i finezji w przygotowywaniu posiłków, nie mam na to czasu a najmniej to mam chęci do gotowania ;))).
Dziękuję!