Witam, przedstawie kilka urzadzen na ktorych moge ćwiczyć 2 razy w tygodniu (pon i czwar) na pewnej swietlicy. W domu mam laweczke, sztange i kilka hantli :) Tomek 20lat Wzrost 180cm Waga 73kg Biceps 34cm Cel Masa Dieta Tak Staż: ćwicze spontanicznie od 2lat, z duzymi i małymi przerwami, od 2miechy ćwicze regularnie bez konkretnego planu :) [...]
[...] 30min bieznia ze stałą predkoscia 8,5km/h)póżniej rozciąganie, przysiady, brzuszki do tego co drugi trening robię siłowy na maszynach i cieżarkach (4-6kg)-plecy, klatka, biceps, triceps, barki. na wadze efektów brak i jestem trochę zawiedziona wiec chce teraz dołączyć dietę. obliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne na 2600kcal. wszedzie [...]
Witam chciałbym sie poradzić w sprawie treningu na mase wiem że tematów jest już nadmiar bo szukałem ale chciałbym sie osobiście dowiedzieć co i jak :) Wiek: 17 Staż: co prawda ćwicze okresowo ale tylko w celu utrzymania formy, rekreacyjnie (nie miałem jeszcze konkretnego planu) czyli(początkujący, brak stażu) Waga: 66/7 kg Wzrost: 178cm Max [...]
Cześć, Jestem nowy w temacie, prosiłbym Was o pomoc w sprawdzeniu diety. Bazowałem na tym co przeczytałem tutaj na forum do tej pory. Wiek: 23 Wzrost: 187 Waga: 90,5 BF: 22-23% (patrząc po zdjęciach poglądowych między 20% a 25%) Pas: 99 Biodra: 107 Klatka: 109 Biceps: 37 Udo: 63 Łydka: 39 Aktywność fizyczna: 3xtyg siłownia (ok. 60min), raz w [...]
Witam mój staż to 7 miesięcy ułożyłem sobie nowy planik. Ogólnie godzi mi o wzrost obiętości mięśni lecz klate będe ćwiczył na siłe. Poniedziałek: Barki (Przerwy między seriami i wyciskiem 1,5-2) 1.Wyciskanie sztangielek 4 serie 25-15 powt (nie więcej niż 25 nie mniej niż 15) każda seria do upadku mięśniowego 2. unoszenie bokiem w górę 5 serii [...]
[...] 3s*10 -przysiady ze sztanga na barkach 3s*8 -sklony ze sztanga trzymana na karku(tzw. dzien dobry) 3s*10 -przysiady ze sztanga na barkach 3s*6 3.Sroda:przerwa 4.Czwartek(biceps,triceps) -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s*10 -wyciskanie "francuskiej" sztangi w siadzie 3s*10 -uginanie ramion z hantlami 3s*10 -pompki w podporze [...]
[...] (poważnie ale dalej w domu bo siłka jak na razie to za duży wydatek) dlatego proszę was o pomoc. Najbardziej zależy mi na rzeźbie, po prostu poprawie wyglądu (większy biceps,wyrzeźbiony brzuch i brak płaskiej klaty). Wiem, że dieta to 50% sukcesu jednak nie wiem co mam zrobić by ją poprawić jak na razie jem obiadki mamy :D i nie jem dużo [...]
Cześć, jestem Paweł i mam dopiero co skończone 20 lat(92) na siłowni trenuje tak około 4lat z przerwami(odkąd rozpocząłem naukę w szkole średniej). Ćwiczę tak długo bez większych efektów ale zamierzam to teraz zmienić. Mam dietę (której wcześniej nie było). Trening zupełnie zmieniłem i postaram się nie zaniedbywać regeneracji. Ćwiczę bo chcę [...]
Witam, ulozylem sobie plan treningowy no ale nie jestem pewny w 100% czy jest dobry, pewnie dlatego ze to moj pierwszy, niedawno zaczelem cwiczyc wiec ocencie.. to split na masse PONIEDZIALEK: PLECY: - Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 x 10 - Przyciaganie linki w siadzie plaskim 12/10/8/8 - Sciaganie drazka w siadzie wyciagu gornego [...]
[...] bylo w normie, na cyklu tez tylko ledwo podwyzszone byly) Cykl udany, swietne efekty silowe spadki prawie zadne. 1. WIEK: 21 2. WAGA: 85 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 37 ( niech sie nie odzywaja ludzie z poziomem 20%bf ze to jest malo, ta zecz mnie czasami zalamuje zalany typ z 45 w lapie a sily ma tyle co osoba cwiczaca pol roku) [...]
[...] jak cały efekt bardzo szybko ze mnie zleciał :) Mam już za sobą pierwszy tydzień i stwierdziłem że jest fajnie ale można by się zabrać za to na poważnie a nie tylko klata & biceps. Trochę poczytałem i zaciekawił mnie ten cały ACT. Nie znam się na tych całych programach więc postanowiłem skorzystać z gotowców użytkowników Michaila i georgu ale [...]
1. WIEK: 23 2. WAGA: 83 3. WZROST: 174 4. WYMIARY: -biceps: 40 -klatka: 112 -udo: 63 -talia: 84 5. STAŻ NA SIŁOWNI: od zawsze z przerwami, obecnie 4 miesiące bez konkretnej diety i pare treningów w miesiacu (brak czasu) 6. DIETA: -białko: 2,5g/kg -węglowodany: kwestia kalorii -tłuszcz: 1g/kg 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: - 8. TRENING: [...]
Witam. Tak sobie pomyślałem, że trza znowu zacząć ćwiczyć po dosyć długiej przerwie... (3 miechy) Tak sobie pomyślałem, żę dam wam plan do oceny Przeczytajcie i napiszcie, co sądzicie :) (liczba powtórzeń jest orientacyjna :) Jak mam dobry dzie to robię i 12/12/10/10 :D ) PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie [...]
Witam Ćwiczę od 5 miesięcy rekreacyjnie raz w tygodniu ostatnio zauważyłem ze łapka mi urosła co zmotywowało mnie do częstszego treningu, moje ćwiczenia były raczej chaotyczne , wiec postanowiłem ułożyc plan. Wiek 19 wzrost 185 waga 73-74 Ektomorfik cel: masa masa i jeszcze raz masa Wtorek: KLATKA wyciskanie ławka pozioma pompki na poręczach [...]
Witam! Mam problem.. Chodzę na siłownie 6 razy w tygodniu i mam pytanie czy sie nie spale(czy nie dojdzie do spalania mięśni..?) .. Dodatkowo staram się jeść dużą ilość białka.. Mój trening wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: Plecy 4 ćwiczenia po 4 serie ( z każdą serią zwiększam ciężar , zmniejszam ilość powtórzeń) Triceps: 3 ćwiczenia po 4 serie ( z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak jak w temacie: Poniedziałek: klata i triceps - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-10-8 powtórzeń - na skośnej głową w gorę 12-10-10-8 powtórzeń - na skośniej głową w dół 12-10-10-8 -rozpietki 12-12-8-8 -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 73kg Wzrost: 176cm Cel treningowy: Nabranie masy mięśniowej i masy ciała Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy Uprawiane inne sporty: - Dostęp do sprzętu: Full osprzęt Dieta: trzymanie się kalorii, białka, węgli, tłuszczy Przeciwwskazania medyczne: - Zażywane suplementy: Kreatyna Ostatnio przerabiany plan: - [...]
Witam, jestem nowy na forum i mam pare pytań. Więc zaczne od tego że ćwiczę od miesiąca na sucho. Mam 19-ście lat,waga 70 kg. wzrost 176 cm. Nie jestem jakiś potężny,mimo to mam mały brzuszek i chciałbym go spalić.Właśnie czekam na jabłczan kreatyny firmy Olimp i chciałbym zapytać czy można połączyć Ją z jakimś reduktorem tłuszczu? np. HMB? A to [...]
Witam. Zacznę może od aktualnego treningu: Plecy: -podciaganie podchwyt 2s x 4p + 1s x max -wiosłowanie hantlą 15kg 2s x 10p Klatka: -Pompki szeroko 3s x 10p -pompki z nogami na stołku 3s x 10p Barki: -wyciskanie hantli stojąc 7,5kg 3s x 10p -wznosy barkow w bok z hantlami 5kg 2s x 10p Triceps: -pompki wąsko 4s x 6p Biceps: -uginanie [...]
