30g

typ budowy: ektomorfik waga: 58 cel: masa 1)ok godz. 8:30 mleko 2% 350 ml płatki owsiane 100g orzechy włoskie 30g B:28 T:34 W:80 kcal:741 2)ok godz. 10:30 posiłek przedtreningowy filet z piersi kurczaka 150g ryż biały 100g B:39 T:3 W:77 kcal:493 3)godz.13 posiłek potreningowy filet z dorsza 150g ryż biały 100g B:31 T1 W:77 kcal:449 4)ok godz. [...]

[...] : BIALKO - 120g TLUSZCZE - 60g WEGLOWODANY - 300g Zapotrzebowania kalorystyczne : 2500 Kcal POSILEK 1 : ( 6:30 ) .Platki owsiane 100g .Mleko 400g .Orzechy wloskie 30g .2 jajka gotowane Razem: B: 55,7 // T: 46,69 // W: 87,45 POSILEK 2 : ( 10:30) .chleb razowy 100g .szynka z piersi z kurczaka 50g .ser Gouda tlusty 40 g .warzywa [...]

[...] 726 wrzuć owsiane, kukurydziane to praktycznie same cukry proste mleko 3,5% 400 ml. 13,2 12,8 19,2 244 8,00- Mass XXL 50 g. Posiłek 2 - 10:30 (2 śniadanie) chleb razowy 30g. 2 1 14 67 salami, wędliną (załóżmy że salami... 10g. 2 5 0 52) salami nie bardzo,zbyt tłuste i nie są to zdrowe tłuszcze, lepsza bedzie n.p jakaś szynka typu filet z [...]

[...] nie wiem ile ma jedna bulka:/> bialko 3, tluszcze 1, wegle23, kcal118,) Szynka wiejskaSzynka wiejska (<podobny problem jak w bulce ok jednego plasterka licze kolo 30g> bialko 5, tluszcze6, wegle 0 kcal73) lacznie(<120> bialka 13 , tluszczy 22, wegle48, kcal439,) tu wiem ze nie jest za dobrze ale nie wiem czym zasapic ten [...]

1. SNIADANIE: -platki owsiane 100g (11,9 /7,2/ 69,3 /366) -mleko 400g 0,5 % (14 /2 /20,4 / 160) -orzechy wl. 25g(4 /15 /4,5 /163 ) WPC 30g 2. II SNIADANIE(w szkole): -ryz 100g(6,7 / 0,7 /78,9 /347) -kurczak 200g(33,6 /20,4 /0 /320) -warzywa - orzechy 25g (4 /15 /4,5 /163 ) 3. PRZEDTRENINGOWY: -makaron 100g(10 /1,6 /78,5 /366) -ser 50g (10 /0.25 [...]

[...] kukurydziane 50g Chleb zwykły 100g Jogurt morelowy 1,5% tłuszczu 150g B:23 T:9 W:116 Kcal:639 II posiłek w pracy Whey Protein 70 30g Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250g Szynka wiejska 100g Chleb zwykły 150g B:51 T:26 W:69 Kcal:714 III posiłek (obiad/a zarazem przed [...]

[...] morelowy 1,5% tłuszczu 150g/zbędny Dodaj więcej bialka (jajko, ser biały) oraz tłuszcze np.orzechy włoskie B:23 T:9 W:116 Kcal:639 II posiłek w pracy Whey Protein 70 30g/zbędna Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250g/ok Szynka wiejska 100g/pierśz kurczaka Chleb zwykły 150g/chleb żytni razowy 100g Dodaj warzywa oraz tłuszcze B:51 T:26 W:69 [...]

[...] = 45,5g bialko / tluszcze 9,9g / weglowodany 134,4g Obiad 14:30 tutaj jest problem bo nie jestem sam w domu a nie bardzo mam czas na gotowanie sobie wiec ok: ~ 250Kcal, 30g bialka, 20g tluszczu, 80g weglowodanow (tak srednio wyliczone z ostatnich 4 obiadow) Podwieczorek 17:00 Twarog chudy (100g) + jogurt naturalny 162Kcal + 25,4g Bialka + [...]

[...] Wzrost:180 Waga:70 Po przebudzeniu: płatki owsiane 100g (390kc, 12b,7t,70w) mleko 2% 250ml (115kc,7b,5t,10w) 2 jajka całe na twardo (300kc,7b,15t,3w) słonecznik lub dynia 30g (160kc,7b,15t,3w) ok 11:00 4 kromki chleba razowego pełnoziar. (250kc,8b,2t,50w) szynka z indyka lub kurczaka (100kc,20b,1t,1w) warzywa gotowane na parze (80kc,2b,0t,16w) [...]

[...] nie wiem czy dobrze 2g B, 4g W, 1g T - Stopien aktywnosci : blizej 1,1 niz 1,2 3x silownia po ok 1h Teraz posilki: I sniadanie mleko 300ml platki owsiane 50g rodzynki 30g ser poltlusty 100g razem 36B, 81W, 15T II sniadanie chleb razowy 75g ser poltlusty 150g mleko 200ml razem 39B, 53W, 12T obiad(przedtreningowy) ryz brazowy 100g piers/ryba [...]

[...] 150g 24,15 34,2 0 - kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5 - Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8 B 33,25 T 35,3 W 47,3 Kolacja: - Twaróg półtłusty 100g 19,8 0,5 3,5 - Pestka Dyni 30g 6g 15,6 7,2 B 25,8 T 16g W 11,6 SUMA: W DZIEN NIE TRENINGOWY: B 146,73 T 144,1 W 119,5 W DZIEN TRENINGOWY: B 154,83 T 111,75 W 119,5 kurcz wniosek z tego ze mam w [...]

[...] 40g -Ser Gouda 50g (b-34.56 t-43.48 ww-83.89 kcal-832) Posilek przed snem 23:00 -Chleb żytni razowy 80g -Szynka z indyka 30g -Pomidor 50g -Tuńczyk w wodzie 100g (b-31.06 t-3.14 ww-43.03 kcal-310) Bialko 213g 2,5g/kg Tluszcze 168g 2g/kg WW 518g [...]

[...] 580 kcal, B-32g, W-100g, T-5g 3. Obiad -12.30-13.00 25g białka "Protein 80" z wodą - 93 kcal, B-21g, W-1g, T-1g Orzechy laskowe 50g - 314 kcal, B-7g, W-2g, T-30g Razem: 407 kcal, B-28g, W-3g, T-31g 4. Posiłek przed treningowy 15.30-16.00 Makaron 100g - 350 kcal, B-12g, W-74g, T-1g 25g białka "Protein 80" z wodą - 93 [...]

[...] kcal bialko 24 tluszcz 20 wegle 57 3 posiłek przed treningowy 14:30 pierś z kurczaka bez skory 150g ryz 100g (kasza gryczana, ziemniaki jako urozmaicenie) odrzywka bialkowa 30g 611 kcal bialko 62 tluszcz 4 wegle 78 Ryż brąz. 16:00 trening 4 posiłek 17:00 2 jaja (gotowane na twardo 1 cale 2 same bialko) ryz 50g oliwa z oliwek 10 ml banan miod [...]

[...] 234 Białko 28 Tłuszcze 2 Węglowodany 26 Kolacja (koło 23 więc praktycznie przed snem) Ser twarogowy półtłusty 150g Szczypiorek 30g Chleb żytni razowy 150g Masło extra 23 g Banan 100g kcal 799 Białko 39 Tłuszcze 28 [...]

[...] Mięso z piersi kurczaka 100g Groszek 100g kcal 234 Białko 28 Tłuszcze 2 Węglowodany 26 Kolacja (koło 23 więc praktycznie przed snem) Ser twarogowy półtłusty 150g Szczypiorek 30g Chleb żytni razowy 150g Masło extra 23 g Banan 100g kcal 799 Białko 39 Tłuszcze 28 Węglowodany 96 ŁĄCZNIE: 3172 kcal Białko 153/ Tłuszcze 92/ Węglowodany 429 Proszę o [...]

[...] Sniadanie: 5:30 L-Glutamine + Taurna - 2g 6:00: - Chleb żytni pełnoziarnisty - 80g - Olej słonecznikowy - 10g - Jajo kurze całe gotowane - 60g - Szynka z piersi kurczaka - 30g - Mleko 2% - 250g - Kakao - 25g Skład energetyczny : 31,5 B/23,95 T/77,1WW/637 kcal 9:30 ( w szkole ) - Chleb żytni pełnoziarnisty - 80g - Szynka z piersi kurczaka - 20g [...]

[...] Mięso z piersi kurczaka 100g Groszek 100g kcal 234 Białko 28 Tłuszcze 2 Węglowodany 26 Kolacja (koło 23 więc praktycznie przed snem) Ser twarogowy półtłusty 150g Szczypiorek 30g Chleb żytni razowy 150g Masło extra 23 g Banan 100g kcal 799 Białko 39 Tłuszcze 28 Węglowodany 96 ŁĄCZNIE: 3172 kcal Białko 153/ Tłuszcze 92/ Węglowodany 429 Proszę o [...]

[...] 40g W III posiłek Odżywka węglowodanowo-białkowa 54g B , 4.8g T , 81g W (wiem że to nienajlepszy pomysł ale nie mam innej opcji) IV posiłek (przed treningiem) 100g ryżu 100g piersi z kurczaka Warzywa 35g B , 5g T , 80g W V posiłek 4 jajka całe 36g B , 30g T , 3g W VI posiłek Twaróg 100 g 20g B , 5g T , 4g W Podsumowując: 200g B, 70 g T, 400g W

[...] pomysł ale nie mam innej opcji) IV posiłek (przed treningiem) 100g ryżu 100g piersi z kurczaka Warzywa 35g B , 5g T , 80g W ok, ryż brąz V posiłek 4 jajka całe 36g B , 30g T , 3g W Tłuszcz dodaj i węgle VI posiłek Twaróg 100 g 20g B , 5g T , 4g W Półtłusty Podsumowując: 200g B, 70 g T, 400g W Może być, nie wiem jaka kaloryczność posiłków [...]