Tutaj poprawisz swoja DIETE

Proszę o ocenę diety (ułożona w progr z vitalmax). Jest to moja pierwsza dieta na mase.
Wzrost: 177
Waga: 71
WIek: 20
Ćwiczenia 3x w tyg siłownia + 1,5h siatkówki z ogólnorozwojówką.
Zapotrzebowanie jakie mi wyszło to:
Kcal:2684 Białko:140 ww:326 tłuszcze: 91

1pos.
250ml mleko 2%
100g musli z rodzynkami

2pos.
30g orzechy włoskie
100g chleb żytni razowy
200g serek wiejski

3pos. 1,5h przed treningiem
100g pierś z kurczaka
100g ryż biały
100g brokuły
30ml oliwa z oliwek


4pos. po treningu
50g carbo od razu po
50g mass xxl za jakies pol h

5pos.
2jajka
100g chleb żytni razowy
jabłko

6pos. przed snem
180g tuńczyk z wody

Zasadniczo to np. ryż mam zamiar jeść zamiennie z kuskus lub kaszą gryczaną, warzywa to nie tylko brokuły ale też np. fasola lub szpinak.

daje rade ta dieta? proszę o sugestie ew.

Witam
Moje sugestie odnośnie Twojej diety

1pos.
250ml mleko 2%
100g musli z rodzynkami
Musli własnej roboty (platki owsiane + orzechy włoskie)
dodaj do tego posilku większa ilośc bialka

2pos.
30g orzechy włoskie/do śniadania
100g chleb żytni razowy/ok
200g serek wiejski/serek wiejski lub ser twarogowy daj przed snem, a tutaj rybkę/mięso
Obowiązkowo dodaj warzywa

3pos. 1,5h przed treningiem
100g pierś z kurczaka/ok
100g ryż biały/brązowy
100g brokuły/ok
30ml oliwa z oliwek/ok, daj 15ml a pozostałem 15 do poprzedniego posilku

4pos. po treningu
50g carbo od razu po
50g mass xxl za jakies pol h
Po treningu daj 100g mass xxl

5pos.
2jajka/ok
100g chleb żytni razowy/ok
jabłko/owoc daj doposilku przed treningiem, a tutaj dużo warzyw

6pos. przed snem
180g tuńczyk z wody
W miejsce tuńczyka ser twarogowy

Koniecznie do diety dodaj większą ilośc warzyw

A zapomniałem dodać, że jeszcze szamie do tego witaminy i minerały olimpu.
Do rad oczywiście się dostosuje, dzięki i pozdrawiam!

Zmieniony przez - KUBAwo w dniu 2007-11-30 12:27:07

Zastosuj sugestie Mateo, oraz postraj sie dokupic omega-3 i ZMA

Witam!
Znalazlem diete ktora kiedys stosowal Saib i wedlug jego diety stworzylem swoja wyglada ona tak :
Śniadanie (25g b, 33g tł, 57g ww) :
- płatki owsiane 85g
- jaja kurze 120g
- rodzynki 10g
- oliwa z oliwek 14g

II Śniadanie (23g b, 15g tł, 82g ww ):
- chleb ciemny 150g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 30g
- oliwa z oliwek 14g lub 20g orzechów włoskich
- warzywa

Posiłek przedtreningowy (38g b, 17,5g tł, 65g ww) :
- ryż paraboliczny 85g
- pierś z kurczaka 150g
- oliwa z oliwek 14g
- warzywa

(PO TRENINGU carbo z białkiem lub gainer z dodatkiem białka )

Posiłek potreningowy (25g b, 1,5g tł, 57g ww) :
- ryż paraboliczny 70g
- twaróg chudy 100g

Kolacja (20g b, 14g tł, 30g ww) :
- chleb ciemny 50g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 50g
- orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 12g

Przed snem (~25g b, znikome ilości tł. i ww):
- odżywka białkowa

Razem:
Bialko:156-624
Tluszcze:81-729
Weglowodany:291-1164
Kalorie:2517


I chodzi o to ze wychodzi mi za malo kalorii (moje zapotrzebowanie to 2500) a chcialbym z 400-50 kcal wiecej jesc niz zapotrzebowanie pomoglibyscie mi zwiekszyc kalorie ? w ktorym posilku czego wiecej dac ? nie chce sam tego poprawiac bo pewnie cos spiepsze.

Śniadanie (25g b, 33g tł, 57g ww) :
- płatki owsiane 85g
- jaja kurze 120g
- rodzynki 10g
- oliwa z oliwek 14g

II Śniadanie (23g b, 15g tł, 82g ww ):
- chleb ciemny 150g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 30g
- oliwa z oliwek 14g lub 20g orzechów włoskich
- warzywa
twaróg półtłusty daj, mniej przetworzony

Posiłek przedtreningowy (38g b, 17,5g tł, 65g ww) :
- ryż paraboliczny 85g
- pierś z kurczaka 150g
- oliwa z oliwek 14g
- warzywa
Daj ryż brązowy, warzywa wywal

(PO TRENINGU carbo z białkiem lub gainer z dodatkiem białka )

Posiłek potreningowy (25g b, 1,5g tł, 57g ww) :
- ryż paraboliczny 70g
- twaróg chudy 100g
Więcej ryżu, twaróg wywal a daj mięso

Kolacja (20g b, 14g tł, 30g ww) :
- chleb ciemny 50g
- szynka z indyka 50g
- twaróg chudy 50g
- orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 12g
Daj kaszę/ryż/ziemniaki/płatki owsiane jako ww, obowiązkowo warzywa. Twaróg półtłusty - ale na noc, tu zamiast tego daj inne źródło białka

Przed snem (~25g b, znikome ilości tł. i ww):
- odżywka białkowa
Razem:
Bialko:156-624
Tluszcze:81-729
Weglowodany:291-1164
Kalorie:2517

Sniadanie I 8:00
-Jaja kurze całe (gotowane) 180g
-Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 150g
-Musli z rodzynkami i orzechami 100g
-Oliwa z oliwek 20g
-Pomidor 50g
(b-39.5 t-54.98 ww-73.85 kcal-913.1)

Sniadanie II 12:00
-Szynka z indyka 50g
-Banan 100g
-Chleb żytni razowy 100g
-Orzechy włoskie 40g
-Ser twarogowy półtłusty 50g
-Jaja kurze całe (gotowane) 60g
(b-38.4 t-35.69 ww-84.6 kcal-781.5)

Posilek I (Przed treningowy) 15:30
-Ryż brązowy 150g
-Mięso z piersi kurczaka 80g
-Oliwa z oliwek 20g
-Ser twarogowy półtłusty 50g
(b-37.2 t-26.16 ww-116.95 kcal-812.3)

Posilek II (Po treningowy) 18:30
-Ryż brązowy 150g
-Mięso z piersi kurczaka 100g
(b-32.15 t-4.15 ww-115.2 kcal-587.5)

Kolacja 20:30
-Płatki owsiane 100g
-Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 150g
-Orzechy włoskie 40g
-Ser Gouda 50g
(b-34.56 t-43.48 ww-83.89 kcal-832)

Posilek przed snem 23:00
-Chleb żytni razowy 80g
-Szynka z indyka 30g
-Pomidor 50g
-Tuńczyk w wodzie 100g
(b-31.06 t-3.14 ww-43.03 kcal-310)

Bialko 213g 2,5g/kg
Tluszcze 168g 2g/kg
WW 518g 6,2g/kg
Kcal. 4236

Prosze o poprawe. To moja pierwsza dieta to pewnie wszystko jest zle ale sie staralem











Zmieniony przez - szejkskin w dniu 2007-11-30 19:30:45

Dobra pozmieniałem. Łącznie wyszło Białko:151 Tłuszcze:86 WW: 365 kcal:2751

1pos.b:23 tł:30 ww:76
250ml Mleko 2%
50g musli z suszonymi owocami
50g płatki owsiane
30g orzechów włoskich
troche sera twarogowego półtłustego żeby zw.il.białka

2pos.B:27 tł:18 ww:61
15ml oliwa z oliwek
100g chleb żytni razowy
100g tuńczyk w wodzie lub ryba zależnie czy dam rade z czasem
jabłko + papryka czerwona

3pos. b:30 tł:17 ww:78 przed treningiem
15ml oliwa z oliwek
100g piersi z kurczaka
100g ryż biały/brązowy/kasza gryczana/kuskus
150g brokuły

4pos. po treningu b:20 tł:1,2 ww:73
100g mass xxl

5pos. B:23 tł:12 ww:70
150g chleb żytni razowy
3 jajka
warzywa około 150g

6pos. przed snem B:27 tł:7 ww:6
150 g ser twarogowy półtłusty

Vita-min multiple sport do tego i jeszcze dokupie omega3
mam nadzieję, ze teraz jest nieźle.

KUBAwo teraz jest dużo lepiej
Osobiście w posilku 5 zamienilbym chleb na kaszę/ryż/makaron.
Tuńczyka jadaj max 2-3 puszki tygodniowo
Pozdrawiam

właśnie, zapomniałem o makaronie... to już wszystko jasne co będzie w 5 pos :) dzięki