Tutaj poprawisz swoja DIETE

181cm, 60kg ektomorfik

oto moja dieta na masę. prosilbym o poprawki bo na pewno nie jest dobrze ułożona :P dopiero zaczynam trenować. w domu trening domatora oraz ogolnorozwojowe ćwiczenia hantlami na każdą partię ciała. chodzę do szkoły więc mój drugi posiłek musi być w miarę taki abym go mógł do szkoły przynieść ;p

posiłek I 6:25
Mleko 0.5% 500g
Płatki owsiane 100g

B:29,4g T:9,7g W\W:87,9g Kcal:561

posiłek II ~10:45
Chleb żytni
Margaryna roślinna 15g
szynka delikatesowa z kurczaka 50g
ser gouda tłusty 40g

B:24,51g T:24,62 W\W:51,24g Kcal:526,7

posiłek III 15:30
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15g
Ryż brązowy 50g
Ryż biały 50g

B:39,15g T:18g W\W:67.75g Kcal:613,8

posiłek IV ~18

Makaron 100g
Tunczyk 120g
Banan 100 g

B:37,7g T:4,34g W\W:96,5g Kcal:583,2g

posiłek V
ser twarogowy chudy 120g
orzechy włoskie 30g

B:28,6g T:18,69g W\W:9,6g Kcal:314,1

Proszę o poprawki lub rady dotyczące tej diety. z góry dziękuje

wzrost/waga 183cm/70-71kg cel: 10,15kg plus;) trening 3x w tygodniu ekto mezo ?(?)

b/ww/t

1.posilek 7.00:
80g płatkow kukurydzianych z mlekiem
100g gainera

29/89/2 = 880 kcal

2.posilek 10.00:
100g gainera
3 bułki z polendwicą z indyka(tu niewiem ile będzie wynosic kalorycznosc oraz skład)

20 + x/74 + x/+ x = 400 kcal + x

3.posiłek 13.00
80g tuńczyk w oleju 22/0/9
100g ryż brazowy(moze byc biały z mlekiem ?) 7/68/2
warzywo
29/68/11 500kcal

4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/0/2
100g ryż brązowy(tu to samo pytanie) 7/68/2
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/0/15
surówka
29/68/28 580kcal

przed treningiem 5 g mono (dodac carbo?)

trening 17.30
po treningu

5 g mono + 50 g carbo

300 kcal

19.00
100g ryż biały 7/76/0
100g pierś z kuraka 22/0/2
29/76/2 440kcal

22.30 przed snem
120 g ser biały półtłusty 20/5/6
15 g oliwy z oliwek 0/0/15
20/5/21 280kcal



Razem 3320 kcal

156/380/64


Pozdro

redb91

Moje sugestie:

posiłek I 6:25
Mleko 0.5% 500g
Płatki owsiane 100g
Zmniejsz ilośc mleka, a w zamian dodaj np. jajko, dorzuć także orzechy z ostatniego posiłku

B:29,4g T:9,7g W\W:87,9g Kcal:561

posiłek II ~10:45
Chleb żytni
Margaryna roślinna 15g
szynka delikatesowa z kurczaka 50g
ser gouda tłusty 40g
Margarynę wyeliminuj całkowicie z diety, szynke zastąp piersią
proszę zapoznaj się z ty artem, on wiele wyjaśni: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
Dodaj do tego posilku warzywa
B:24,51g T:24,62 W\W:51,24g Kcal:526,7

posiłek III 15:30
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15g
Ryż brązowy 50g
Ryż biały 50g
Dodaj warzywa
B:39,15g T:18g W\W:67.75g Kcal:613,8

posiłek IV ~18

Makaron 100g
Tunczyk 120g
Banan 100 g
Tuńczyka jedz 2-3 puszki tygodniwo (rozumiem że ten posileki jest po treningu)
B:37,7g T:4,34g W\W:96,5g Kcal:583,2g

posiłek V
ser twarogowy chudy 120g
orzechy włoskie 30g
Daj ser półtłusty a orzechy do śniadania
B:28,6g T:18,69g W\W:9,6g Kcal:314,1

Night91

1.posilek 7.00:
80g płatkow kukurydzianych z mlekiem
100g gainera
Popatrz na śniadanko powyżej, gainera spożywaj przed lub/i po treningu
29/89/2 = 880 kcal

2.posilek 10.00:
100g gainera
3 bułki z polendwicą z indyka(tu niewiem ile będzie wynosic kalorycznosc oraz skład)
Chleb żytni razowy, polędwice zamień na pierś, dodaj warzywa
20 + x/74 + x/+ x = 400 kcal + x

3.posiłek 13.00
80g tuńczyk w oleju 22/0/9
100g ryż brazowy(moze byc biały z mlekiem ?) 7/68/2
warzywo
29/68/11 500kcal
Tuńczyk w sosie wlasnym i nie za często, ryż brązowy, warzywa i oliwa z oliwek

4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/0/2
100g ryż brązowy(tu to samo pytanie) 7/68/2
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/0/15
surówka
29/68/28 580kcal
Ten posiłke zjkedz na 2 godziny przed treningiem

przed treningiem 5 g mono (dodac carbo?)
Pierwszą porcję carbo daj przed śniadaniem

trening 17.30
po treningu

5 g mono + 50 g carbo

300 kcal
PO treningu gainer

19.00
100g ryż biały 7/76/0
100g pierś z kuraka 22/0/2
29/76/2 440kcal
Ok

22.30 przed snem
120 g ser biały półtłusty 20/5/6
15 g oliwy z oliwek 0/0/15
20/5/21 280kcal
Ok

1 posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Płatki owsiane 50
Jaja kurze całe 180

2 posilek
Bułki grahamki 100
Serek Wiejski PIĄTNICA 200
Orzechy włoskie 50

3 posilek
Szynka z indyka 100
Kajzerki 20
Banan 145

4 posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100

5 posilek
Kasza gryczana 100
Tuńczyk w oleju 95
Carbo 40

6 posilek
Ser twarogowy półtłusty 100


b 144 t 94 ww 332 kcal 2746

aa i jeszcze ;) wiek 19 lat, 190 cm i waga to 75 kg

Gucio
spróbuj tak:

1 posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Płatki owsiane 100
Jaja kurze całe 180

2 posilek
Serek Wiejski PIĄTNICA 200
Orzechy włoskie 50
Dużo warzyw

3 posilek
Pierś z kurczaka 100
Bułki grahamki 100
Warzywa

4 posilek (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Banan

5 posilek
Makaron 125
Tuńczyk w wodzie 95

6 posilek
Ser twarogowy półtłusty 100

mam 20lat, 165 cm wzrostu, 66kg wagi jestem bardziej typem budowy ciala ektomorfika. moje zapotrzebowanie na kalorie dziennie to 3006 kcal. a to moja dieta ktora ulozylem: poprawcie cos jak jest zle bardzo prosze bo od dobrej diety duzo zalezy :)

1 sniadanie 6.00
owsianka 100g + mleko 250 ml
2 cale jajka + jedno bialko
2 kromki chleba
B: 32.75 T: 20.59 W: 95.47
calosc: 744 kcal


2 sniadanie 9.00
jogurt 400ml
jablko
2 kanapki z szynka
B: 27.26 T: 18.3 W: 128,8
calosc: 452 kcal


3 posilek 12.00
jablko
2 kanapki z szynka
B: 16.46 T: 8,3 W: 67.6
calosc: 358 kcal


4 obiad 15.00-16.00
ryz 100g
oliwa z oliwek 10 ml( jedna lyzka wylana na ryz)
mieso jakies zalezy raz jest schabowy, kurczak, ryba roznie...
pomidor
B:... T:... W:...
calosc:...... kcal


5 podwieczorek 18.00
2 kanapki ze serem
jablko
jogurt 400ml
B: 18.6 T:17.35 W: 107.1
calosc: 512.5 kcal


6 kolacja 22.00
twarog 100g
2 kromki chleba
jablko
250 ml mleka
B: 22.25 T: 7.35 W: 50.6
calosc: 435 kcal

Miedzikk88
Jeśli chodzi o TWoją diete to proponowalbym następujące zminay:

1 sniadanie 6.00
owsianka 100g + mleko 250 ml
2 cale jajka + jedno bialko
2 kromki chleba
B: 32.75 T: 20.59 W: 95.47
calosc: 744 kcal
Wyeliminowałby chleb z tego posilku
możesz dodać orzechy włoskie

2 sniadanie 9.00
jogurt 400ml
jablko
2 kanapki z szynka
B: 27.26 T: 18.3 W: 128,8
calosc: 452 kcal
W tym miejscu dałbym chleb razowy +jogurt naturlany, mięcho i warzywa

3 posilek 12.00
jablko
2 kanapki z szynka
B: 16.46 T: 8,3 W: 67.6
calosc: 358 kcal
Kiepsko

4 obiad 15.00-16.00
ryz 100g
oliwa z oliwek 10 ml( jedna lyzka wylana na ryz)
mieso jakies zalezy raz jest schabowy, kurczak, ryba roznie...
pomidor
B:... T:... W:...
calosc:...... kcal
Ok

5 podwieczorek 18.00
2 kanapki ze serem
jablko
jogurt 400ml
B: 18.6 T:17.35 W: 107.1
calosc: 512.5 kcal
Kiepsko

6 kolacja 22.00
twarog 100g
2 kromki chleba
jablko
250 ml mleka
B: 22.25 T: 7.35 W: 50.6
calosc: 435 kcal
Zostaw sam twaróg, reszta zbedna

wlasnie te drugie sniadanie i trzeci posilek jestem w szkole i nie chce mi sie tak jesc;/// dlatego tak malo pozywienia... ciezko mi jest sie zmusic zeby w tych porach jesc wiecej... przydala by sie odzywka bialkowa do uzupelnienia )

a w 1 sniadaniu to chleb jest wlasnie do tych jajek bo same to ciezko mi jest zjesc )