Tutaj poprawisz swoja DIETE

Posiłek po treningowy nie ważne o której godzinie goo masz ma się skłądać z węgli i białka w proporjci 2/1

Tłuszcz całkiem wywal po treningu

\Co do kcal ziwększ ilość jeśli po 2 tygodniach nie zauwżysz przyrostu

Witam mam pewną diete ustaloną w sumie z kolesiem . Dieta ma byc na Mase oczywiscie :) Tak do 70kg wagi.



1)Koktajl 2 jajka + pół kostki półtłustego sera białego + 2 banany + troche mleka na rozrzadzenie + 2 Łyżki stołowe Miodu


2)Szkoła Koktajl taki sam + Owoc

3) Obiad Pierś z Kurtczaka Gotowana + 100g ryżu + Brokuły

4) Kotlety Sojowe + surówka

5) Po treningu 100g ryżu + odżywka białkowa



Z góry dziekuje za rady :) Pozdro

Zmieniony przez - Klops546 w dniu 2007-09-06 15:25:22

Brakuje tłuszczu

masówka na + 500
b-140
t-91
w-326

2,8 kacl + warzywa( ok 1k)

białko - sp80 z olimpu
witaminki super multi dymatizu
posiłki co 2,5-3h bez stałych por ze względu na tryb życia

I posiłek

150g płatków owsianych na wodzie posłodzonej słodzikiem
+ 20g rodzynek
+35g odżywki białkowej z serwatki
+owoc
to wszystko w formie koktajlu


II posiłek
180g piersi z kurczaka lub indyka lub 9 białek z jajka lub 35g odżywki białkowej lub 220g ryby chudej(dorsz, mintaj, tuńczyk)
+ 75g ryżu(najlepiej brązowy lub naturalny. Te nazwy występują zamiennie) lub kaszy gryczanej lub makaronu razowego lub 7 wafli ryżowych
+ warzywa (do woli, oprócz groszku i kukurydzy)
+ oliwa 20 ml
III posiłek

j.w (obowiązują oczywiście zamienniki)

IV posiłek

j.w minus 50% węglowodanów
+ oliwa 20 ml
V posiłek
Tylko posiłek białkowy

do tego 2 x w tyg tłusta ryba zamiast chudej (łosoś, makrela, halibut w ilości 220g)

mr_acid napisz ktory posilek jest przed a ktory po treningu.
Napisz także jaka jest kaloryczność oraz jak przedstawia się makropodzial ułożónej przez Ciebie diety.

Ale ogólne proporcje są dobrze ułożone ?? Nietrzeba wnosić żadnych zmian oprócz tłuszczy

Z 4 posiłku wywal tylko surówkę, warzywa i tłuszcz przed/po treningu unikamy, mniej więcej jest ok

Dzieki za Rade Pozdrawiam

Dobra nie tak dawno męczyłem was z układaniem diety.Ciągnę ją już tydzień i niestety przyrostów wagi zero.Mógłbym za waszymi radami "próbować" jeszcze następny tydzień ,ale wątpie by to coś dało.Jednak +500 dla mnie to chyba za mało.Dlatego proszę o rade gdzie upchnąć jeszscze 200/300 kcal
Tak jadłem do tej pory
Armagedda
Posiłek 1 7.00
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 15g B:4 T:7 WW:3 kcal:84
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to
-Oliwa z oliwek 30g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:26 T:53 WW:86 kcal:925


Posiłek II 10.00 (lub trochę przed)
-4 kromki razowego (ciemny tostowy) B:6 T:2 WW:46 kcal:223
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 50g B:11 T:1 WW:0 kca60
-Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
-sałata
ŁĄCZNIE: B:26 T:5 WW:48 kcal343


III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole)

-Ryż biały 50g B:3 T:0 WW:38 kcal:"172
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 80g B:17 T:1 WW:0 kcal79

ŁĄCZNIE: 130g B:21 T:1 WW:38 kcal:251


Przed treningiem ok.16.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal206

ŁĄCZNIE: 160g B:26 T:2 WW:46 kcal305
Trening ok.18.00
Zaraz po treningu ok.50 g carbo - 48ww

Posiłek po treningowy ok.20.20 (trenuje 1,5 h + dojście do domu)
-Pierś z kurczaka/tuńczyk /indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal:99
-ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal:206
ŁĄCZNIE: B:26 T:2 WW:46 kacl:305

Ok. 1 h po potreningowym 3 łyżki oliwy 20g B:0 T:20 Kcal:176


Przed snem 30g Białka "na noc"(Prolongatum)ok.22.00
B:25 T:1 WW:1 kcal12
W nawiasach dam zapotrzebowanie dla 65kg wg. rozpiski Białko 2/kg Tłuszcze 1,3/kg Węgle 4,2/kg kcal +500
Całość B:148(130) T:83(85) WW:313(274) kcal:2418(2383)
Oczywiście nie jadłem co dziennie tego samego (wymieniałem mięsa - indyk/kurczak/tuńczyk ; ryż/makaron) ,ale zawsze starałem robić to tak by wyszło mniej więcej na to samo.
Waga w czasie tego tygodnia :
Pon 65kg
Wtorek 65.2kg
Środa:65kg
Czwartek 64.9kg
Piątek65.2kg
Sobota65kg
Niedziela 65kg
jak widać waga stoi.Pomocy

Armagedda
Posiłek 1 7.00
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 15g B:4 T:7 WW:3 kcal:84
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to
-Oliwa z oliwek 30g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:26 T:53 WW:86 kcal:925


Posiłek II 10.00 (lub trochę przed)
-4 kromki razowego (ciemny tostowy) B:6 T:2 WW:46 kcal:223
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 50g B:11 T:1 WW:0 kca60
-Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
-sałata
Dodaj oliwę z oliwek tutaj jakieś 15-20g = -180kcal
ŁĄCZNIE: B:26 T:5 WW:48 kcal343


III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole)

-Ryż biały 50g B:3 T:0 WW:38 kcal:"172
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 80g B:17 T:1 WW:0 kcal79
Ryż daj brązowy, ma witaminy/minerały/błonnik, oliwę możesz dodać jak wcześniej (dużo kcal w małej objętości)
ŁĄCZNIE: 130g B:21 T:1 WW:38 kcal:251


Przed treningiem ok.16.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal206
Też możesz brązowy dać, więcej ryżu, mięsa

ŁĄCZNIE: 160g B:26 T:2 WW:46 kcal305
Trening ok.18.00
Zaraz po treningu ok.50 g carbo - 48ww

Posiłek po treningowy ok.20.20 (trenuje 1,5 h + dojście do domu)
-Pierś z kurczaka/tuńczyk /indyk 100g B:22 T:1 WW:0 kcal:99
-ryż biały 60g B:4 T:0 WW:46 kcal:206
ŁĄCZNIE: B:26 T:2 WW:46 kacl:305
Posiłek po treningowy i śniadanie to dwa największe posiłki i najważniejsze, u Ciebie śniadanie jest b.dobre a po treningu cieniutko, mało kcal, dodaj tu jakieś 300 kcal jeszcze z mięsa/kaszy/ryżu/ziemniaków/mleka
Ok. 1 h po potreningowym 3 łyżki oliwy 20g B:0 T:20 Kcal:176
Oliwę sobie odpuść, spowolni wchłanialność a jest ona bardzo ważna po treningu

Przed snem 30g Białka "na noc"(Prolongatum)ok.22.00
B:25 T:1 WW:1 kcal12
W nawiasach dam zapotrzebowanie dla 65kg wg. rozpiski Białko 2/kg Tłuszcze 1,3/kg Węgle 4,2/kg kcal +500
Całość B:148(130)
Białka możesz zmniejszyć do 120-130gram
T:83(85) WW:313(274) kcal:2418(2383)
Reszta więcej , widocznie 500kcal to za mało jak sam naipsałeś, trzeba dać kalorii po treningu więcej i w szkole

Oczywiście nie jadłem co dziennie tego samego (wymieniałem mięsa - indyk/kurczak/tuńczyk ; ryż/makaron) ,ale zawsze starałem robić to tak by wyszło mniej więcej na to samo.
dobre

Waga w czasie tego tygodnia :
Pon 65kg
Wtorek 65.2kg
Środa:65kg
Czwartek 64.9kg
Piątek65.2kg
Sobota65kg
Niedziela 65kg
jak widać waga stoi.Pomocy
ok ok spróbuj dołożyć najważniejsze po treningu!! I rób takie zapiski dalej, dużo mogą pomóc
Bardzo ładnie do wszystkie się przykładasz