Większość osób z nadwagą skarży się na nadmiar tłuszczu właśnie w okolicach brzucha. Tłuszcz ten może być czynnikiem determinującym rozwój wielu chorób, w tym chorób serca czy cukrzycy typu 2. Często jest to bardzo oporne miejsce, jeśli chodzi o redukcję. Wielu osób mających za sobą cykl odchudzania, z pewnością zauważyło, że jest to jedna z ostatnich partii ciała, z której ten tłuszcz znika. Oczywiście jest to kwestia indywidualna.
Istnieje jednak wiele metod, które można zastosować w celu przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha oraz zwiększenia jego jędrności. I choć wiemy, że nie ma czegoś takiego, jak spalanie miejscowe, to i tak warto uwzględnić poniższe metody, bowiem nie tylko brzuch na nich skorzysta.
Dodaj cardio do swojego planu treningowego
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aerobowe, to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia serca. Jeżeli trenujesz, a nie wykonywałeś do tej pory tego rodzaju treningu, to wielce prawdopodobne, że efekty zauważysz nawet bez redukcji kalorii. Wiele ćwiczeń cardio skutecznie pomaga redukować tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie brzucha osoby ćwiczącej - przy prawidłowej technice wykonania. Uwzględnić warto bieganie, pływanie czy np. nordic walking.
Spożywaj więcej błonnika
Błonnik pęczniejąc, wypełnia Twój brzuch, przez co dłużej odczuwasz sytość. Dzięki temu zjesz mniej w ciągu dnia, łatwiej będzie Ci nie podjadać. Błonnik usprawnia także funkcjonowanie układu pokarmowego, zmniejszając tym takie dolegliwości, jak wzdęcia, które wypychają nam brzuch I sprawiając, że czujemy dyskomfort. Brak wzdęć, to bardziej płaski brzuch.
Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Węglowodany są źródłem energii dla organizmu, ale nie wszystkie rodzaje są zdrowe. Nasz organizm przekształca niektóre węglowodany w glukozę, a jeśli tej glukozy jest więcej, niż organizm może zużyć, wówczas organizm zaczyna robić zapasy w postaci tłuszczu. Unikaj zatem białego (szczególnie dmuchanego, przetworzonego) pieczywa, białego makaronu, słodyczy, wyrobów mącznych (w przesadnych ilościach) itp. Zamiast tego wybierz węglowodany złożone, takie jak ryż, kasza, pełnoziarniste produkty.
Zwiększ spożycie białka w diecie
Białko to nasz budulec. Dzięki niemu regenerują się i tworzą nowe komórki w naszym organizmie. Dodatkowo białko zwiększa sytość posiłków. Uchroni Cię to przed podjadaniem i spożywaniem nadmiaru zbędnych kalorii.
Dodaj trening oporowy
Trening oporowy sprawia, że osoba będąca na ujemnym bilansie kalorycznym będą mniej narażone na utratę tkanki mięśniowej. Rozwijanie masy mięśniowej pozwala także spalać więcej kalorii podczas odpoczynku. Trening oporowy to nie tylko trening siłowy z obciążeniem, to także trening na bazie masy własnego ciała, trening z gumami czy trx.
Możesz wykonywać tylko trening oporowy lub łączyć go z jakąś wybraną formą cardio. Takie połączenie z pewnością przyspieszy osiągnięcie efektów.
Wykonuj ćwiczenia stojąc, a nie siedząc
Wykonując trening siłowy, wybieraj ćwiczenia, w których masz pozycję stojącą. Dzięki tej pozycji mocniej zaangażujesz centrum swojego ciała. Będziesz do tego wręcz zmuszony, aby utrzymać stabilną pozycję i pokonać opór w postaci ciężaru.
Jedz więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które potocznie nazywamy "dobrymi tłuszczami", to m.in.: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, olej sezamowy, masło orzechowe bez dodatku cukru.
Więcej się ruszaj - tak po prostu
Trening to nie wszystko. Zweryfikuj, co robisz w pozostałą część dnia. Jeśli głównie siedzisz przy biurku, w samochodzie lub na kanapie, to czas to zmienić.
Zwiększaj aktywność w ciągu dnia, w takich nawet zwyczajnych czynnościach:
- zamiast jechać windą, wejdź po schodach
- zamiast jechać autobusem, idź pieszo lub wysiądź jeden czy dwa przystanki wcześniej
- jeśli masz możliwość, skorzystaj z biurka, przy którym możesz zmieniać wysokość blatu i pracować raz na siedząco, raz na stojąco
- szukaj pretekstu w pracy, żeby się poruszać - idź po coś do picia, do drukarki, do toalety, podejdź do koleżanki z pracy, zamiast dzwonić
Dodanie takich małych aktywności sprawi, że spalisz znacznie więcej kalorii.
Zamień wysokokaloryczne napoje na wodę
Takie napoje zwykle nie dostarczają żadnych wartości odżywczych oprócz cukru, a ich picie nieco uzależnia i bardzo łatwo zwiększa spożycie kalorii. Najczęściej sięgasz z pewnością po słodzone soki, napoje energetyczne, słodzone napoje gazowane typu cola i alkohol. Dalej, są to napoje kawowe, gdzie dodajesz syrop, cukier lub duże ilości mleka. Wszystkie te napoje to dodatkowe źródło kalorii.
Jeżeli bardzo potrzebujesz czegoś słodkiego, to wybierz raz na jakiś czas napój typu zero. Nie jest to optymalny wybór, dlatego staraj się ograniczać do naprawdę kryzysowych sytuacji. Jeżeli potrzebujesz czegoś gazowanego, wybierz wodę gazowaną z cytryną, pij herbaty owocowe, a pijąc kawę, odpuść sobie syropy i zmniejsz ilość mleka.
Pij odpowiednią ilość wody
Jeżeli pijesz za mało, wówczas zwiększasz zatrzymywanie wody w organizmie i częściej cierpisz na wzdęcia czy zaparcia. Twój brzuch będzie wydawał się większy. Pij regularnie, zapewniając sobie odpowiednią ilość płynów. Możesz także wykorzystać sztuczkę, pijąc szklankę wody przed posiłkiem, przez co wypełnisz nieco brzuch i zjesz mniej.
Jeżeli sama woda niekoniecznie Ci smakuje, możesz kombinować, dodając cytrynę, ogórka lub inne owoce. Spróbuj też herbatek ziołowych, na pewno znajdziesz taką, która będzie smakować.
Wzmacniaj swój core
Core, czyli Twoje centrum ciała, zapewniające prawidłową postawę ciała. Są to mięśnie brzucha oraz pleców. Praca nad nimi sprawi, że wzmocnisz mięśnie i będziesz je angażować nie tylko podczas każdego innego treningu, ale również podczas codziennych czynności. Nie tylko pomogą Ci spalać więcej kalorii, ale też zapewnią większe bezpieczeństwo i estetyczny wygląd sylwetki.
Wysypiaj się
Sen jest niezbędny do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pomaga także utrzymać prawidłową wagę. Brak snu wpływa bowiem na hormony regulujące apetyt i może zwiększać uczucie głodu. Wydłużenie snu, poprawa jego jakości, może pomóc zahamować apetyt, a osobom redukującym schudnąć.
Jak poprawić jakość snu?
- unikaj trzymania w sypialni urządzeń elektronicznych
- kładź się spać 30-60 minut wcześniej, niż zwykle
- wykonuj relaksacyjne ćwiczenia przed snem
- staraj się w ciągu dnia korzystać jak najwięcej ze światła dziennego
- bądź aktywny - regularnie
- unikaj alkoholu i kofeiny przed snem
Spróbuj zmniejszyć stres
Istnieje związek pomiędzy stresem a zdrowiem. Łatwo zauważyć, że jesteśmy wtedy mniej odporni, szybciej łapiemy wirusy i... łatwiej tyjemy. Wynika to z tego, że niektórzy zajadają nerwy, ale prawda jest też taka, że gdy mamy dużo stresu, to wszystko idzie opornie - ciało nie chce reagować ani na dietę, ani na ćwiczenia. To wszystko może być spowodowane kortyzolem, hormonem, który jest uwalniany podczas stresu.
Spaceruj codziennie
Oprócz swojego regularnego treningu postaw również na spacery. Każdego dnia wybierz się na pół godziny do parku, do lasu lub choćby piechotą na drobne zakupy. Sprawi to, że będziesz bardziej aktywny w ciągu dnia, spalisz więcej kalorii, ale też będziesz bardziej produktywny w późniejszych godzinach swojego dnia.
Kontroluj ilość spożywanego jedzenia
Prowadzenie dziennika żywieniowego może pomóc Ci zarejestrować, czy nie popełniasz jakiś dietetycznych błędów albo czy nie spożywasz więcej kalorii, niż Ci się wydawało. Wiedząc, że wszystko zapisujesz, z pewnością będziesz mniej podjadać, a jeśli już to się zdarzy, to wybierzesz zdrowsze przekąski.
Jedz wolniej
Gdy jesz za szybko, zjesz znacznie więcej. Twój mózg nie nadąży zarejestrować, że organizm już dostał tyle, ile potrzebuje. Nie dość, że zjesz więcej, to jeszcze szybkie jedzenie może spowodować połykanie większej ilości powietrza, a to prowadzi do nadmiaru gazów i wzdęć.
Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to szybki sposób na spalenie dużej ilości kalorii. Obejmuje on krótkie serie intensywnych ćwiczeń, przeplatane krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Nie dość, że spalisz kalorie na treningu, to będziesz je jeszcze spalać po jego zakończeniu.
Zaobserwuj, czy nie masz nietolerancji pokarmowych
Nietolerancje pokarmowe mogą powodować różne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, m.in. gazy, wzdęcia, zaparcia. Pokarmy, które często są źródłem takich dolegliwości, to np. nabiał, jaja, gluten. Jeżeli wzdęcia powtarzają się u Ciebie bardzo często, spróbuj zaobserwować czy nie dzieje się to tylko po określonych produktach. Spróbuj je wykluczyć z diety na jakiś czas i zobacz, czy sytuacja się nie poprawiła. W razie większych problemów potrzebne będzie wsparcie dietetyka.
Podsumowanie
Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha. Powyższe to z pewnością tylko niektóre z nich. Sprawdź, czy pomogą i Tobie. Postaw na większy ruch, zweryfikuj swoją dietę i sposób spożywania posiłków. Zastanów się, jak sypiasz i czy nie jesteś narażony na nadmierny stres. Patrząc na siebie globalnie, jesteś w stanie więcej zdziałać.
Najważniejsze to chcieć zmienić swój wygląd, i być w tym konsekwentnym, dobrze też być pod opieką trenera/dietetyka/
Konsekwencja przede wszystkim. Nawet najlepsza dieta i trening nam nie pomoże jeżeli nie będziemy wykonywać ich regularnie, jak i długoterminowo. Należy również pamiętać że to dieta jest dla nas a nie my dla diety.
Racja, niektórzy źle do tego podchodzą, dietę, treningi się powinno dobierać do stylu życia, a nie na odwrót.
Aby był płaski brzuch trzeba jeść płaskie jedzenie np pizze :-D
A tak na poważnie to ciężka sprawa dojść do dobrej sylwetki a potem ją utrzymywać.
Jakby tak prosto było to każdy by był "fit" a tu niestety trzeba włożyć w to wysiłku i czasu.