Dość często spotykamy na siłowni “specjalistów”, którzy wykonują setki brzuszków w każdej z serii, wykorzystując także dodatkowe obciążenie. Jeżeli należysz do tego grona, to niestety mamy przykrą wiadomość - pracujesz nie tymi mięśniami, którymi powinieneś.
- Klucz do budowy silnych mięśni brzucha? Wyłączenie z pracy zginaczy bioder
- Skłony z użyciem gumy, którą przyciągamy podudziami
- Skłony z użyciem piłki gimnastycznej
- Wykorzystanie piłki i dodatkowego obciążenia
- Podsumowanie
Większość trenujących osób nie wykorzystuje mięśnia prostego brzucha w ruchu, a zamiast tego pracuje mięśniami, które to odpowiedzialne są za zgięcie w stawie biodrowym. Sytuacja ta sprawia, że nawet ogromna ilość brzuszków w serii nie powoduje uczucia palenia mięśniowego, a całość pracy wykonywana jest przez zginacze biodra.
Klucz do budowy silnych mięśni brzucha? Wyłączenie z pracy zginaczy bioder
Aby skutecznie dezaktywować zginacze stawu biodrowego, wykorzystać możemy prosty trik z użyciem gumy oporowej lub taśmy. Powinniśmy ją przywiązać do stabilnej belki, gdzie drugą część zahaczymy bezpiecznie za tył łydek. Naciągnięcie taśmy za pomocą mięśni dwugłowych ud, jak i mięśni półścięgnistych i półbłoniastych, spowoduje ograniczenie pracy zginaczy stawu biodrowego. Brzuch będzie więc zmuszony do większej pracy, aby ruch skłonu tułowia mógł zajść.
Jeżeli wyczujesz ruch w sposób prawidłowy, ilość wykonanych wcześniej skłonów powinna zmniejszyć się o około 60%. Oznacza to, że poprawnie wyizolowałeś pracę mięśnia prostego brzucha, a zginacze bioder skutecznie zostały ograniczone w swojej funkcji.
W jakich ćwiczeniach możemy zastosować sztuczkę wyłączenia zginaczy bioder? Niżej znajdziecie trzy najpopularniejsze ćwiczenia, które skutecznie zbudują Wasze mięśnie brzucha.
Skłony z użyciem gumy, którą przyciągamy podudziami
https://www.youtube.com/watch?v=DZ2X3q6DpFU
Pomimo, że zakres ruchomości znacznie się zmniejszy, aktywność mięśni brzucha skutecznie wzrośnie i brzuch dostanie większy bodziec do rozwoju.
Skłony z użyciem piłki gimnastycznej
https://www.youtube.com/watch?v=bCNdPsKW6vE
Zaawansowana wersja skłonów, która pozwala na zwiększenie zakresu ruchomości. Tutaj mięśnie brzucha otrzymują dodatkowego bodźca ze względu na konieczność stabilizacji tułowia.
Wykorzystanie piłki i dodatkowego obciążenia
https://www.youtube.com/watch?v=YwF9965p2O0
Wykorzystanie hantli, talerzy lub kettla dodatkowo pozwoli na przeciążenie brzucha i jego silną aktywację. Wykonuj tego typu opcję, jako etap trzeci po opanowaniu wcześniej pokazanych wersji ćwiczenia.
Podsumowanie
Zapewne szokiem dla Ciebie będzie fakt, że Twoje mięśnie brzucha nie są tak silne, jak wydawało Ci się do tej pory. Na początek wykorzystaj ćwiczenie 1 i 2, wykonując po 2 serie na treningu. Jak wyczujesz pracę samego brzucha i będziesz w stanie pracować głównie mięśniem prostym, dodaj ćwiczenie nr 3 i wykonaj 2-3 obwody podczas jednego treningu.
Co sądzisz o takim ćwiczeniu na mięśnie brzucha jak unoszenie nóg w zwisie na drążku (lekko ugiętych) ??
cwiczenie samo w sobie jest jak najbardziej dobre, jednak wiele osob popelnia duzy blad, jakim jest wykonywnaie samego zgiecia nog bez akcentowania ruchu podciagnieciem miednicy, przez co trenuja glownie zginacze bioder