Nawiązując do tematu, aby go mocniej uszczegółowić, chodzi nam o trening nie tylko bicepsów i tricepsów, ale całych ramion łącznie z barkami i przedramionami. Zbudowanie silnych, sprawnych i dobrze wyglądających ramion nie jest proste. Zazwyczaj wszelkie niepowodzenia z ich budową powiązane są z tym, że zamiast atakować je sprytem, z zastosowaniem rozwiązań intensyfikacyjnych, zwiększamy objętość treningową do granic możliwości.
- Wykorzystaj ciężkie ruchy złożone
- Zmieniaj częściej ćwiczenia
- Wykorzystuj obciążenie czasowe
- Popraw mobilizację
- Trenuj chwyt
Niestety taka strategia skutkuje tym, że organizm otrzymuje nadmiar silnych bodźców, a nasze ramiona nadal wyglądają słabo. Jednak nie tylko sam trening jest ważny, co chcemy udowodnić, przedstawiając Wam 5 wskazówek, które pomogą zbudować większe, silniejsze i sprawniejsze ramiona.
Wykorzystaj ciężkie ruchy złożone
Bardzo często trenujemy ramiona unikając ich sporego przeciążenia, bazując na zakresie 10-12 powtórzeń w serii. Unikamy skrajnych wartości, co sprawia, że nie zawsze otrzymują one odpowiedniego bodźca do wzrostu. Nie bój się wykorzystywać zakresu powtórzeń, który będzie mieścił się w przedziale od 2 do 4 powtórzeń w serii.
Barki, tricepsy i bicepsy z powodzeniem mogą być trenowane na niższym zakresie powtórzeń, co pozwoli zaatakować włókna mięśniowe w zupełnie w odmienny sposób, niż robiłeś to do tej pory. Uginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie wąskich chwytem, wyciskanie żołnierskie, to główne ćwiczenia, w których powinniśmy stosować niskie zakresy.
Zmieniaj częściej ćwiczenia
Nie ulega wątpliwości, że notowanie progresu siłowego wymaga pewnej bazy, którą stanowią zazwyczaj ćwiczenia złożone wielostawowe. Ćwiczenia te najczęściej pozostają niezmienne i powinny nam towarzyszyć przez dłuższy czas wykonywania planu treningowego. Pozostaje jeszcze kwestia dodania ćwiczeń uzupełniających oraz izolowanych. To właśnie te trzecie powinny ulegać częstej rotacji, aby nie przyzwyczajać naszych mięśni do schematu. Osoby zaawansowane, nawet co sesję treningową, wykonują inne ćwiczenie z grupy tzw. finisherów.
Wykorzystuj obciążenie czasowe
Punkt odnosi się do wykorzystywania ćwiczeń z grupy funkcjonalnych, jak spacer farmera czy wszelkich form treningu z kettlami. Mają one głównie za zadanie wykorzystać pracę izometryczną mięśni, co podnosi ich wytrzymałość i możliwości stabilizacyjne.
Popraw mobilizację
Wykorzystanie dużej objętości treningowej, cięższych ćwiczeń na ramiona, powiązane być powinno z dodatkowym ich usprawnianiem mobilizacyjnym. Praca nad mobilnością stawów, utrzymaniem odpowiedniej długości mięśni, jak i elastyczności ścięgien i więzadeł, powinno być nierozłącznym elementem każdego treningu siłowego.
Trenuj chwyt
Co ciekawe, wiele osób pomija całkowicie trening przedramion, nie zdając sobie sprawy z tego, że są one podstawą treningu kończyn górnych. To właśnie dłonie, poprzez silne przedramiona, są łącznikiem naszego ciała z obciążeniem. To dłonie trzymają sztangę, hantle czy uchwyty wszelkich maszyn i wyciągów. Dlatego też, jeśli zależy Wam na rozwoju barków, bicepsów czy tricepsów, silne przedramiona są tym elementem układanki, bez którego nie jesteśmy w stanie osiągnąć naszego celu.
