Celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Trenuje 4 razy w tygodniu dodatkowo biegam interwałem 2-3 razy w tygodniu 10-20 min
Wzrost - 170
Waga - 58
Wiek - 17
Śniadanie 7:00[/b
Mleko 2% 250[ml]
Płatki owsiane 60[g]
Bakalie 30[g]
Mióg pszczeli 10[g]
Orzechy włoskie 10[g]
Jedno jajko okolo 70[g]
Łącznie: 180[g] + 250[ml] Białko: 26,9[g] Tłuszcze: 23,2[g] Węgle: 89,6[g] Kcal: 646,8
II Posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 60[g]
Tuńczyk w wodzie 50[g]
Orzechy włoskie 5[g]
Ser Gouda 20[g]
+ warzywa
Łącznie: 142[g] Białko: 21,1[g] Tłuszcze: 11,7[g] Węgle: 32,4[g] Kcal: 309,3
III Posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 60[g]
Tuńczyk w wodzie 50[g]
Orzechy włoskie 5[g]
Łącznie: 120[g] Białko: 17,12[g] Tłuszcze: 4,3[g] Węgle: 34,14[g] Kcal: 258,5
Posiłek przedtreningowy
Pierś z kurczaka 130[g]
Ryż brązowy 100[g]
Olej z postek winogron lub oliwa z oliwek 5[g]
Łącznie: 235[g] Białko: 35,1[g] Tłuszcze: 8,6[g] Węgle: 76,8[g] Kcal: 496,5
Zaraz po treningu zjem jakiegoś batona xD poprsotu nie wytrzymam bez tego :P czyli jakieś 270 kcal :P
Posiłek potreningwy
Pierś z kurczaka 130[g]
Ryż brązowy 100[g]
Olej z postek winogron lub oliwa z oliwek 5[g]
Łącznie: 235[g] Białko: 35,1[g] Tłuszcze: 8,6[g] Węgle: 76,8[g] Kcal: 496,5
VI Posiłek, ostatni 2h przed snem
Chelb ryżowy 20[g]
Twaróg chudy 100[g]
Miód pszczeli 30[g]
Orzechy włsokie 5[g]
Łącznie: 155[g] Białko: 18,31[g] Tłuszcze: 3,935[g] Węglowodany: 42,27[g] Kcal: 276,05
ILOSC DOSTARCZONYCH WARTOSCI ODZYWCZYCH W CIAGU DNIA:
1360,7[G] Białko: 165[g] Tłuszcze: 70[g] Węgle: 385[g] Kcal: 2544
Ustalone dzienne zapotrzebowanie: Białko: 133[g] Tłuszcze: 58[g] Węgle: 348[g] Kcal: 2448
Z dostarczonych wartości wynika, że pryzpada 2,85 [g] białka na kg masy ciała; 1,20[g] tłuszczu oraz 6,63[g] węgli