>> Mam jeszcze pytanko co proponujesz zamiast chleba na kolacje?
[b0Generalnie raczej unikaj węglowodanów na noc.Z powodu niskiej aktywności odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej.Poza tym chleb jako źródło węgli to raczej ostateczność.Możesz tam wsadzic ewentualnie ryż brązowy lub inne źródło węgli jeśli ci będzie po odjąciu tego chleba węgli brakować
I czy możesz pomóc co z Nitrobolonem?
Na odżywkach innych niż białka , carba to się raczej słabo znam.Nie pisze na opakowaniu lub w internecie ??
przyznaj SOG'a
Sarev
Wzrost: 180 cm
Waga: 63 kg
Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiące
Cel: Masa
Białko: 2g Na kg masy ciała
Tłuszcze: 1,2g Na kg masy ciała
Węgle:6g na kg masy ciała
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2054
Dość dużo węgli dałeś ?? Ja bym zaczął od 5
I POSIŁEK - 7:00
Omlet:
2 jaja kurze całe ok. 120g = B:15 / T:11,64 / W:0,72 / KCal:167
2 jaja kurze białko ok. 65g = B: 7,1 / T:0 / W: 0,4 / KCal: 32,5
Płatki owsiane 100 g = B:11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 / KCal:366
RAZEM: B: 34 / T:18,84 / W: 63,1 / Kcal - 565,5
Brak tłuszczu.Możesz jakies warzywa tu jeszcze dać.Jeśli za dużo białka będzie w ogólnym rozrachunku , ogranicz liczbę jaj.Ja bym wywalił żółtka bądź dał góra jedno.
II POSIŁEK - 9:40
60 g Tuńczyk w sosie własnym = B: 14,1 / T: 0,5 / W: 0 / KCal:59,4
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 45,6 / KCal:223
RAZEM: B: 19,7 / T: 2,2 / W: 45,6 / KCal: 282,4
Daj tłuszcz i warzywa.Chleb razowy.
III POSIŁEK 12:30
200 g Serek wiejski B: 20 / T: 0,5 / W: 0 / KCal : 200
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 51.5 g / KCal:244
J.w
RAZEM: B: 25,6 / T: 2,2 / W: 51,5 / KCal: 444
IV POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 15:00 - 15:30
100 g Makaron razowy = B: 14,6 / T: 1,4 / W: 75 KCal: 348
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
150 g Sos spaghetti = B: 2,4 / T: 4 / W: 20,25 / KCal :119
RAZEM: B: 38,5 / T: 6,7 /W: 95,25 / KCal = 566
Sos to raczej słaby pomysł , chyba ,że inaczej Ci to nie "wchodzi"
BĄDŹ
100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
Warzywa
RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456
Tu wywal warzywa
BĄDŹ
150 g Schab wieprzowego = B: 31,5 / T: 15 / W: 0 / KCal = 261
100 g Ziemniaki = B: 1,9 / T: 0,1 / W: 18,3 / KCal = 82
Warzywa
Tu też wywal warzywa.Trochę mało kcal i węglo jak na posiłek przed treningowy.Więcej ziemniaków możesz dać
RAZEM: B: 33,4 / T: 15,1 / W: 18,3 / KCal = 343
17:00 - Bezpośrednio po treningu
100 g banan - B: 1 / T: 0,3 / W: 21,8 / KCal = 95
ok.Jak masz możliwość to daj tu jakieś białko (odzywka , najlepiej izolat) lub aminokwasy
POSIŁEK V - 18:00 - Posiłek po treningowy
100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456
ok
POSIŁEK VI - 21:30 - 22:00 Przed snem
150 g Ser twarogowy chudy = B: 29,7 / T: 0,8 / W: 5,2 KCal = 148
20 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 19,8 / W: 0 / KCal= 176,4
RAZEM : B: 29,7 / T: 20,6 / W: 5,2 / KCal = 324,4
ok
Podsumowując : B: 177,1 / T: 54 / W: 360 / KCal = 2533 ( przy czym pełnowartościowe białko = 130 )
B: 130/126 OK
W: 360/386 mniej więcej OK
T: 54/75
KCal: 2533/2054 + 500, czyli jest OK
Sprawdź jak będzie po zmianach.Staraj się równomiernie rozłożyć białko w każdym posiłku.Pamiętaj ,że najbardziej kaloryczne musi być śniadanie i około treningowe
Braki tłuszczów uzupełnię Omegą-3. Dodatkowo, zakupiłem Multiwitaminę, B12 i zastanawiam sie nad jakims ZMA, badz cos w tym rodzaju. Co polecacie ? :)
ZMA możesz brać tzw. Apteczne (Zincas Forte + MagneB6) nie orientuje się w cenach ,ale chyba Cię to taniej wyjdzie.
bezcenny
Aha i czy rozumiem ze każdy posiłek musi być mniej więcej równy? w ilości składników min. i kalorii?
Nie koniecznie.Najbardziej kaloryczne powinno być śniadanie i posiłki około treningowe.W związku z tym tu tych składnikow będzie trochę więcej.W reszcze posiłków staraj się to rozłożyć równomiernie