SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Tutaj poprawisz swoja DIETE

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 292914

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 5239 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 75867
Black_eye podaj informacje ze strony 54
Jeśli chodzi o produkty w diecie to:

1. Posiłek
100g płatków kukurydzianych/zamien na owsiane
300ml mleka 2%/ok
50 gram rodzynek/zbędne
50 gram orzechów laskowych/ok
3 jaja cale gotowane/ok
2 jabłka/zbedne tutaj

2. Posiłek
100g szynki/zamien na pierś
chleb czarny/chleb żytni razowy
10g masła/ok
sałata, pomidor, ogórek/ok
Gruszka

3. Posiłek
- 100g ryżu brązowego/ok
- 150g piersi kurczaka/ok
- sałatka warzywna/ok
- 15g oliwy z oliwek/ok

4. Posiłek
To co dostane w szkole
Czyli?

5. Posiłek (przed treningowy)
100g ryżu brązowego/ok
150g piersi kurczaka/ok
sałatka warzywna/zbędna w tym miejscu
banan/ok

6. Posiłek (potreningowy)
125g twarogu półtłistego
50g miodu pszczelego
Jabłko
Bezpośredni po treningu daj np. biały ryż + chude mięso/rybę
7. Posiłek
- 125g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek O
Ok

"Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny,
Jedzenie i picie ponad miarę jest również trujące." - Paracelsus
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/JAJO-t429538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 120 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1954
80kg
183kg
mezomorfik
masa
2 lata
~3500kcal
B-2,3
W-5,8
T-1,3

Co do obiadków w szkole to niestety nie panuje nad tym co dostane, są to typowe obiady abonamentowe. Myśle że strasznie diety mi nie zburzą...

Czy to co zbędne będzie szkodliwe dla diety (lubie, rodzynki, jabka rano itp...)

Zmieniony przez - Black_eye w dniu 2007-10-15 21:06:46

"Idż i patrz, jak na stacjach benzynowych dzieci myja szyby odganiane jak psy... przez naczelnych
japiszonów w samochodach. Zamiast szkoły gabka z wodą - taka dziwna edukacja..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2272 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 20288
1. Posiłek
100g płatków kukurydzianych u kogo widziałeś dobrze ocenione płatki kukurydziane? OWSIANE owszem
300ml mleka 2%
50 gram rodzynek
50 gram orzechów laskowych
3 jaja cale gotowane
2 jabłka koncentruj się na jednym źródle WW


2. Posiłek
100g szynki
chleb czarny
10g masła
sałata, pomidor, ogórek
Gruszka

3. Posiłek
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek
To co dostane w szkole hmmm

5. Posiłek (przed treningowy)
100g ryżu brązowego
150g piersi kurczaka
sałatka warzywna
banan masz 150g ryżu, banan jest tu zbędny


6. Posiłek (potreningowy)
125g twarogu półtłistego
50g miodu pszczelego
Jabłko wywal te jabłko


7. Posiłek
- 125g twarogu półtłustego
- 10g oliwy z oliwek O

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87
Wiek: 18 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 55 Kg
Typ: ektomorfik
Cel: masa, masa i jeszcze raz masa
Zapotrzebowanie: 2900 kcal

I posiłek śniadanie 7 : 00 :

100 gr płatków owsianych gorskich
250 ml mleka 2 %
1 jajko całe gotowane na kanapce z liściem sałaty
20 gr orzechó laskowych - drzewo w tym roku obrodziło

II posiłek, II śniadanie, szkoła, coś nie śmierdzacego ... 10 : 30 :

2 średnie bułeczki pieczywa ciemnego / razowego z otrębami
100 gr polędwicy z kurczaka lub wieprzowiny
bułeczki posmarowane masłem
trochę sałaty w każdej

W drodze powrotnej do domu jabłko, paczka Lays' ów

III posiłek 14 : 10 :
Zupa obiadowa

100 gr ryżu białego / brązowego
100 gr piersi z kurczaka gotowanej / pieczonej
sałatka z sałatą, 1 pomidorem, kukurydzą

IV posiłek, 16 : 00 :

100 gr makaronu świderki
Jakiś sos / serek twarogowy
3 łyżki oliwy z oliwek

V posiłek, kolacja 21 : 00 :

2 duże bułki białego pieczywa " nadziewane " 3 jajkami, sałatą, szynką z piersi kurczaka, majonezem, musztardą i plastrami sera

250 ml mleka w postaci kakao

VI posiłek, przed snem 22 : 30 :

Serek wiejski 150 gr
Pieczywo czarne
1 łyzka stołowa oliwy z oliwek
sól / pieprz do smaku


Między posiłkami w godzinach 14 : 00 - 17 : 00 :

jakiś jogurt owocowy 150 gr, batonik, orzeszki solone, pistacje, coś przegryść


Co o " tym " myślicie . Będzie to 2900 kcal ??
Co zmienić ?? Czekam na sugestie. Nie zaczełęm jeszcze deity ..., a komisja lekarska co raz bliżej. Teraz basta zaczynam. Jak można gdzieś jeszcze fcisnąć kcal to proszę, mam masę stresów, matura, szkołą i do tego jakoś s****ia mnie wszystko co nie jest po mojej myśli - nerwowy chłopiec ...

" Trenuj Ciężko, By Walczyło Się Lżej " ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 537 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5255
Wiek: 18 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 55 Kg
Typ: ektomorfik
Cel: masa, masa i jeszcze raz masa
Zapotrzebowanie: 2900 kcal

I posiłek śniadanie 7 : 00 :

100 gr płatków owsianych gorskich
250 ml mleka 2 %
1 jajko całe gotowane na kanapce z liściem sałaty
20 gr orzechó laskowych - drzewo w tym roku obrodziło
Ok.Ewentualnie tą kanapkę bym wywalił i jadł same jako.Warzywa jak najbardziej.
II posiłek, II śniadanie, szkoła, coś nie śmierdzacego ... 10 : 30 :

2 średnie bułeczki pieczywa ciemnego / razowego z otrębami
100 gr polędwicy z kurczaka lub wieprzowiny
bułeczki posmarowane masłem
trochę sałaty w każdej
Daj może więcej warzyw.Wywal masło.Daj jakiś tłuszcz np.oliwę , orzechy
W drodze powrotnej do domu jabłko, paczka Lays' ów
To chyba żart te czipsy...
III posiłek 14 : 10 :
Zupa obiadowa

100 gr ryżu białego / brązowego
100 gr piersi z kurczaka gotowanej / pieczonej
sałatka z sałatą, 1 pomidorem, kukurydzą
Zakładam ,ze to przd treningiem.Jeśli tak to ok
IV posiłek, 16 : 00 :

100 gr makaronu świderki
Jakiś sos / serek twarogowy
3 łyżki oliwy z oliwek
Jeśli to po treningowy to daj tu tylko mięcho (np. kurczak) + ryż/kasza/makaron
V posiłek, kolacja 21 : 00 :
Dlaczego taka duża przerwa ?"?
2 duże bułki białego pieczywa " nadziewane " 3 jajkami, sałatą, szynką z piersi kurczaka, majonezem, musztardą i plastrami sera

250 ml mleka w postaci kakao
Wywal bułki.To jest już praktycznie noc i tu musi być prawie samo lub samo białko.Daj twaróg półtłusty lub białka jaj
VI posiłek, przed snem 22 : 30 :

Serek wiejski 150 gr
Pieczywo czarne
1 łyzka stołowa oliwy z oliwek
sól / pieprz do smaku
Nie wiem czego taki odstęp czasu.Jak idziesz spać o 22.30 to jeśli jesz 1,5 h wcześniej twaróg to będzie ok
Między posiłkami w godzinach 14 : 00 - 17 : 00 :

jakiś jogurt owocowy 150 gr, batonik, orzeszki solone, pistacje, coś przegryść
NIE....ułóż tak dietę aby nie podjadać.Jak już musisz to wodę pij albo jakieś orzech jedz (ale nie dużo
Co o " tym " myślicie . Będzie to 2900 kcal ??nie policzyłeś tego ?? Tyle jest programów lub stron od tego...[/b[
Co zmienić ?? Czekam na sugestie. Nie zaczełęm jeszcze deity ..., a komisja lekarska co raz bliżej. Teraz basta zaczynam. Jak można gdzieś jeszcze fcisnąć kcal to proszę, mam masę stresów, matura, szkołą i do tego jakoś s****ia mnie wszystko co nie jest po mojej myśli - nerwowy chłopiec ...
Napisz kiedy masz trening.Za duża przerwa między posiłkiem o 16.00 i 21.00 zmień to - wciśnij jescze jeden posiłek.Napisz swoje zapotrzebowanie BTW i I ile ci BTW i kcal wyszło z tej diety.
______________________________
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87
Jak mam to policzyć jak nie wiem ile kcal ma 100 gr piersi z kurczaka czy 2 plastry sera ...

Mój trening to 3 razy w tygodniu, domator 120 pompek, 50 podciągnięć na drąższku, 50 brzuszków i coś z hantelkami 4 x 12 powtórzeń czy ćwiczenia - " hantle " mają 3 kg :D .

Do tego najprawdopodobniej codziennie bieganie wieczorem.

Dziękuje za komentarze, ale w takim razie co mam tam wstawić ?? W punktach, gdzie Ci się nie podoba. I tak jakiś cud, że ułożyłem tą " dietę " - chciałem po prostu skopiować :D.

Spać chodze o 0 : 00, ale chyba przestawię się na 23 : 00, żeby rano był czas na posiłki .

Zmieniony przez - H-gainer59 w dniu 2007-10-20 16:53:35

" Trenuj Ciężko, By Walczyło Się Lżej " ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 139 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3355
Witam
Wiek: 17 lat
Wzrost: 181 cm
Waga 76 kg
Typ: ekto-mezo
Staż: 5 miesiecy

Dieta

I posiłek 7:00

Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 3,2% 300ml
2 jaja kurze całe
Pestki z dyni 20g

II posiłek (szkolny, podzielony na 3 części)

Szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
Chleb żytni 150 g
Ser żółty 80g
+warzywa

III posiłek

Ryż 50g
Piersi kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 20ml
+warzywa/surówka

IV posiłek
Ryż 50g
Piersi z kurczaka

V posiłek (potreningowy)
WPC Ostrowia 25g
Carbo 60g
Banan

VI posiłek
Ser twarogowy 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Oliwa z oliwek 10ml

B=2,4 T=1,3 WW=4,9

No i tu jest mały problem, za dużo białka mi wychodzi, chciałbym zejść do poziomu mniej więcej 2,0 i węgli 4,5 zachowując 1,3 tłuszczy. Prosze o rady, co mam usunąć? Najprościej by było skurczyć posiłek potreningowy ale wydaje mi się, że nie tędy droga :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 209
Wiek : 18 lat
Wzrost : 193cm
Waga : 81kg
Staż : około 3-4 miesięcy ( 2 na siłwoni ) a teraz w domu
cel : masa



B=2.0 \ kg masy ciała => 146.8 / 162
W=4.5 \ kg masy ciała => 372.2 / 364,5
T=1.0 \ kg masy ciała => 88.5 /81
Kcal= 2918 \ 3100



================================================================================
=============

Dieta na mase ==>

1) Pierwsze Śniadanie 6.50 bądź 7.50 ( zależy od godziny rozpoczęcia lekcji )

płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)

rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)


razem: (B=22.7)(T=32.9)(W=121)(kcal=884.7)




==============================================================

Drugie Śniadanie 10.35

szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)

pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)

wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)

Orzechy arachidowe 20g (B=5)(T=9.2)(W=2)(kcal=112)



razem: (B=12.1)(T=14.4)(W=80.9)(kcal=600) + wartości warzywka


==============================================================

Obiadek: 14 bądź 15 ( raz w tygodniu o 16 )

pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)

ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

razem: (B=33)(T=12.7)(W=78.9)(kcal=582.2)



TRENING 16.50


==============================================================


Drugi Obiadek 18 bądź 18.30

-Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)

ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)

razem: (B=37.5)(T=14.2)(W=78.9)(kcal=629)


==============================================================

Kolacja 21.30

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)

jogurt 2% 150g (B=6.3)(T=3)(W=9.3)(kcal=90)

filet bez skóry 100g (B=16.5)(T=0.3)(W=X)


razem: (B=41.5)(T=14.3)(W=13)


================================================================================
==================


Mam jeszcze kilka pytań:

1. Wydaje mi się, że nie będzie potrzebny zakup białka czy węgli! Białka co prawda troszke brakuje, ale może do jakiegoś posiłku dodać jedno jajko lub poprostu więcej filetu zjeść?? Co sądzicie??

2. Czy taki nadmiar węgli jak jest obecnie może być w mojej diecie?? Ta sama sprawa dotyczy tłuszczy?? A co do kalorii to zwiększając spożyciie jakiegoś produktu będę miał już odpowiednią ilość kcal

3. Czy zastosowałem dobry przelicznik?? Zmniejszyłem przelicznik białka z 2,2 na 2,0!! Czy jest to dopuszczalne???

Zmieniony przez - Tomason101 w dniu 2007-10-20 17:24:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 537 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5255
Jak mam to policzyć jak nie wiem ile kcal ma 100 gr piersi z kurczaka czy 2 plastry sera ...
Możesz skorzystać z dziennika posiłków Vitalmax'a
http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm 

Mój trening to 3 razy w tygodniu, domator 120 pompek, 50 podciągnięć na drąższku, 50 brzuszków i coś z hantelkami 4 x 12 powtórzeń czy ćwiczenia - " hantle " mają 3 kg :D .
Lepiej zajrzyj do działo trening i poczytaj posty podwieszone.Pytając o trening chodziło mi o to kiedy masz trening - między którymi posiłkami


Dziękuje za komentarze, ale w takim razie co mam tam wstawić ?? W punktach, gdzie Ci się nie podoba. I tak jakiś cud, że ułożyłem tą " dietę " - chciałem po prostu skopiować :D.
Popraw tak jak ci napisałem.Choć najpierw lepiej napisz te zapotrzebowania i to ile ci wyszło (użyj tego programu Darkthrona)+ kiedy masz trening

Spać chodze o 0 : 00, ale chyba przestawię się na 23 : 00, żeby rano był czas na posiłki .
Utrzymuje 2-3 godzinne przerwy między posiłkami



Witam
Wiek: 17 lat
Wzrost: 181 cm
Waga 76 kg
Typ: ekto-mezo
Staż: 5 miesiecy

Dieta

I posiłek 7:00

Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 3,2% 300ml
2 jaja kurze całe
Pestki z dyni 20g
Ok
II posiłek (szkolny, podzielony na 3 części)

Szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
Chleb żytni 150 g
Ser żółty 80g
+warzywa
Ok ,ale daj jakiś tłuszcz jeszcze.Nie wiem czy białka za dużo nie będzie w tym posiłku
III posiłek

Ryż 50g
Piersi kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 20ml
+warzywa/surówka
ok
IV posiłek
Ryż 50g
Piersi z kurczaka
Przedtreningowy tak ?? Produkty ok ,ale co do ilości to bez BTW ci nie powiem
V posiłek (potreningowy)
WPC Ostrowia 25g
Carbo 60g
Banan
jak bierzesz Carbo (zresztą za dużo mi się wydaje) to Banan zbędny
VI posiłek
Ser twarogowy 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Oliwa z oliwek 10ml
To jest posiłek po treningowy.Wywal ten chleb i twaróg ,a daj mięso i ryż/kaszę/makaron
B=2,4 Uważa się ,ze 2,2 wystarczy T=1,3 WW=4,9

No i tu jest mały problem, za dużo białka mi wychodzi, chciałbym zejść do poziomu mniej więcej 2,0 i węgli 4,5 zachowując 1,3 tłuszczy. Prosze o rady, co mam usunąć? Najprościej by było skurczyć posiłek potreningowy ale wydaje mi się, że nie tędy droga :/
Na śniadanie możesz ograniczyć się do jednego jaja (białka z jajka).
W posiłku szkolnymII mniej sera i mniej piersi.W przed treningowym i po treningowym tak ok. 100 gram ryżu (zobacz w po poprawkach jak to wyjdzie).Popraw i powidz jak wychodzi.

Tomason101



Wiek : 18 lat
Wzrost : 193cm
Waga : 81kg
Staż : około 3-4 miesięcy ( 2 na siłwoni ) a teraz w domu
cel : masa



B=2.0 \ kg masy ciała => 146.8 / 162
W=4.5 \ kg masy ciała => 372.2 / 364,5
T=1.0 \ kg masy ciała => 88.5 /81
Kcal= 2918 \ 3100



================================================================================
=============

Dieta na mase ==>

1) Pierwsze Śniadanie 6.50 bądź 7.50 ( zależy od godziny rozpoczęcia lekcji )Staraj się jeść o stałej porze

płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)

rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)


razem: (B=22.7)(T=32.9)(W=121)(kcal=884.7)
Rodzynki mi się wydają zbędne.Chyba ,ze bez nich owsianki nei przełkniesz.Reszta ok



==============================================================

Drugie Śniadanie 10.35

szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)

pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)

wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)

Orzechy arachidowe 20g (B=5)(T=9.2)(W=2)(kcal=112)



razem: (B=12.1)(T=14.4)(W=80.9)(kcal=600) + wartości warzywka
Ok

==============================================================

Obiadek: 14 bądź 15 ( raz w tygodniu o 16 )
4 , 5 godzin to za duża przerwa....staraj się jeść o tej 14
pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)

ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

razem: (B=33)(T=12.7)(W=78.9)(kcal=582.2)
Raczej wywal tą oliwę...reszta ok


TRENING 16.50


==============================================================


Drugi Obiadek 18 bądź 18.30

-Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)

ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)

razem: (B=37.5)(T=14.2)(W=78.9)(kcal=629)
Ok

==============================================================

Kolacja 21.30

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)

jogurt 2% 150g (B=6.3)(T=3)(W=9.3)(kcal=90)

filet bez skóry 100g (B=16.5)(T=0.3)(W=X)


razem: (B=41.5)(T=14.3)(W=13)
Sam twaróg w zupełności wystarczy

================================================================================
==================

Powiedz ile ci wyszło - czy czasem nie za dużo/mało

Mam jeszcze kilka pytań:

1. Wydaje mi się, że nie będzie potrzebny zakup białka czy węgli! Białka co prawda troszke brakuje, ale może do jakiegoś posiłku dodać jedno jajko lub poprostu więcej filetu zjeść?? Co sądzicie??
Napisz swoje zapotrzebowanie i ile ci wyszło.Wtedy sie uzupełni.

2. Czy taki nadmiar węgli jak jest obecnie może być w mojej diecie?? Ta sama sprawa dotyczy tłuszczy?? A co do kalorii to zwiększając spożyciie jakiegoś produktu będę miał już odpowiednią ilość kcal
Zależy ile ci tego wyszło.NA początek spróbuj ułożyć na standardowe BTW.Jak ci masa nie będzie szła to się zwiększy

3. Czy zastosowałem dobry przelicznik?? Zmniejszyłem przelicznik białka z 2,2 na 2,0!! Czy jest to dopuszczalne???
Uważa się z,e białka powinno być od 1,8 do 2,2 na kg ciała.Czyli jest ok

Zmieniony przez - Tomason101 w dniu 2007-10-20 17:24:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 120 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2529
Wiek: 20lat
Wzrost: 182cm
Waga: ~67kg

Śniadanie I
płatki owsiane 80g
2 jaja
1 białko z jaja
5g oliwy z oliwek(do smażenia - omlet)
150g owoc

Śniadanie II
Chleb pełnoziarnisty 2 kromki
warzywa około 50g
ser żółty 30g
szynka z kurczaka / polędwica 30g
orzechy 20g
owoc

przed treningiem
Ryż/kasza/makaron 120g
pierś z kurczaka 100g
warzywa 100g
oliwa z oliwek 20g
owoc

30min przed treningiem
białko 15g
carbo 40g

do 45min po treningu
carbo 55g
białko 35g

posiłek po treningu
ryż/kasza/makaron 120g
mięso (pierś z kury / wołowina / wieprzowina) 100g
warzywa około 50g

przed spaniem
ser twarogowy półtłusty 120g
warzywa 20g (np. szczypior)
oliwa z oliwek 10g

+ do tego dojdzie kreatyna i kiedy ją brać?
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

tluszczyk zostal :(

Następny temat

Dietka na mase do korekcji

injelly