Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam!
Wiek 15lat
Staż: ponad pół roku ( były to przygotowania stawów itp. więc ćwiczyłem małymi ciężarami)
Cel: masa

Oto moja dieta na mase:
I posiłek 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 300g

II posiłek 10:30
Bułka
2 plasterki szynki
Ogórek

III posiłek 13.20
Bułka
2 plasterki szynki
Ogórek

IV posiłek 16:00
Ziemniaki 200g
Udko z kurczaka 150g
2 Ogórki

Trening 17-18

Po treningu
Ostrowia WPC 80 30g
(?u nie wiem co jeszcze dodać)

19:00
Kasza gryczna 50g
Ryba szczupak 100g

Problem jest taki że z wyliczeń wychodzi mi ok: 1500kcal, 85g białka, 18g tłuszczu i 120g węglowodanów.
Wyliczyłem wcześniej diete i powinno mi wyjść 2600kcal, 29g tłuszczy, 137g białka, 450g węglowodanów. Wydaje mi sie że tak naprawde jem więcej, ale chcem mieć dobrą dietę, więc pytam się tu. Co powinienem poprawić, może dać jakiś posiłek jeszcze? Pozdrawiam Jacek.

No dieta słaba Musisz bardziej ją urozmajcac, np. zamiast tych bułek, jakiś ryż/makaron/kasza? Słabo W śniadaniu 0 białka (oprócz mleka) itp.

Tylko że te posiłki jadam w szkole więc raczej nic innego nie da rady zjeść :/

Witam, bardzo bym prosił o doradzenie jak poprawić swoją dietę.Brakuje mi trochę kalorii.Dane: waga=75kg, wzrost=180cm,19 lat.



Sniadanie: 6.15
Płatki owsiane 100g B/12 T/7,5 W/61,2 Kcal/371
Mleko 200ml B/6,4 T/4 W/9,4 Kcal/100
Orzechy włoskie 30g B/4,8 T/18,09 W/5,4 Kcal/195,3
Oliwa z oliwek 10g B/0 T/9,96 W/0 Kcal/88,9
Banan lub inny owoc
Ogółem: B/23,2 T/40,36 W/76 Kcal/755,2



I posiłek w szkole 9.35
Kanapka 3x B/6,9 T/1,65 W/65 Kcal/490


Ogółem: B/6,9 T/1,65 W/65 Kcal/490



II posiłek w szkole 11.25
Mleko 1l B/32 T/20 W/47 Kcal/500



Ogółem: B/32 T/20 W/47 Kcal/500


Przedtreningowy 15.00 lub 16.00
Ziemniaki 150g B/2,55 T/0,15 W/29,85 Kcal/130,5
Pierś z kurczaka 100g B/21,5g T/1,3 W/0 Kcal/100
Płatki kukurydziane 100g B/6,9 T/2,5 W/83,6 Kcal/385

Ogółem: B/23,55 T/1,45 W/29,85 Kcal/130,5

Potreningowy 20.40
Banan 80g B/0,8 T/0,24 W/18,8 Kcal/76,8
Mleko 200ml B/6,4 T/4 W/9,4 Kcal/100
Kasza gryczana 100g B/12,6 T/3,1 W/63,4 Kcal/336



Ogółem: B/19,8 T/7,34 W/91,6 Kcal/512,8


Przed snem 23.00
Ser twarogowy półtłusty 100g B/18,7 T/4,7 W/3,5 Kcal/134 lub
Tuńczyk w puszcze 100 g B/26 T/9 W/0 Kcal/189

Ogółem: B/18,7 T/34,7 W/3,5 Kcal/404 lub B/26 T/9 W/0 Kcal/189





Ogólne zapotrzebowanie :
B/165 T/75 W/375 Kcal/3200
Dostarczone

B/131,15+WPC ostrowia T/77 W/396,55 Kcal/2907,5

Poprawiłem swoją dietę na taką

7:00

Twaróg półtłusty 50g
Płatki owsiane 100g
Mleko 300g

10:35
Bułka
Szynka 25g
Ogórek

13:20
Bułka
Szynka 25g
Ogórek

15:00
Ryż 50g
Pierś z indyka 100g

17:00
Ziemniaki 200g
Udko 100g

17:30-18:30 Trening

Po treningu bezpośrednio
Ostrowia WPC 80 30g
(jakie źródło węglowodanów dać po treningu?)

19:00
Kasza gryczna 50g
Ryba szczupak 100g

Nadal brakuje mi kalorii i węglowodanów. Co jeszcze dodać?

Siemka! Ułożyłem sobie diete na masę i chciałbym o porady, zmiany dotyczące jej.
Wiek: 18lat
Wzrost: 182cm
Waga: 63kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3800 kcal (wyliczone na podstawie tego wzoru: 24 x WAGA x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI)

Dieta:
40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczy

8.00 Śniadanie:(owsianka)
-płatki owsiane 100g
-twaróg chudy 50g
-mleko 2% 400ml
-rodzynki 20g
-wiórki kokosowe 20g

B=23g T=20g W=103g

11.00 II śniadanie:
-Chleb razowy 100g
-jaja (2 lub 3)
-pomidor
-ogórek

B=22g T=15g W=50g

14.00 Obiad
-Ryż biały 100g
-Wołowina 200g
-Oliwa z oliwek 15g
-surówka

B=49g T=18g W=79g

16-17 TRENING

17.40 Posiłek potreningowy:
-Makaron czterojajeczny 100g
-pierś z kurczaka bez skóry 200g
-sos spaghetti
-owoc

B=55g T=6g W=76g

20.00 Kolacja:
-kasza kuskus 100g
-Mintaj świeży 200g
-oliwa z oliwek 15g
-surówka

B=49g T=13g W=72g

22.00 Posiłek przed spaniem:
-twaróg półtłusty 150g

B=28g T=7g W=5g

Proszę o poprawę diety w razie błędów
Pozdrawiam

Wiek - 18
Waga - 64 kg
Wzrost - 179 cm
Staż - 1 rok nieregularnych ćwiczeń na siłowni
Cel - Masa mięśniowa - trening 4x w tygodniu
Zapotrzebowanie:
-3450 kcal
-232g białka 27% z 3450
-88g tłuszczy 23 % z 3450
-431g węglowodanów 50 % z 3450

I Śniadanie 6.30:
6.00 - 5g kreatyny KCAL B T WW
100g płatków owsianych - 366 - 11.9 - 7.2 - 62.4
300 ml mleka 2 % - 153 - 10.2 - 6 - 14.7
30g rodzynek - 83.1 - 0.7 - 0.2 - 19.4
10g oliwy z oliwek - 88.2 - 0 - 10 - 0
30g Orzechów Włoskich - 193.5 - 4.8 - 18 - 3.5
Warzywo np. Marchewka
= 883.8 = 27.6 = 41.4 = 100

II Śniadanie około 10.00:
100g Chleba żytniego pełnoziarnistego - 237 - 6.7 - 1.8 - 47.8
20g sera zółtego tłustego - 63.2 - 5.6 - 4.6 - 0.1
5g ogórka
= 300.2= 12.3= 6.4 = 47.9

III Posiłek 13.00:
100g Chleba żytniego pełnoziarnistego - 237 - 6.7 - 1.8 - 47.8
20g sera zółtego tłustego - 63.2 - 5.6 - 4.6 - 0.1
5g ogórka
= 300.2= 12.3= 6.4 = 47.9

IV Posiłek Przed Treningiem - Obiad 15.00-15.30:
300g Mięsa z piersi kurczaka bez skóry - 300 - 64.5- 3.9 - 0
100g Ryżu brązowego - 322 - 7.1 - 1.9 - 68.1
200g Banana - 190 - 2 - 0.6 - 43.6
= 812 = 73.6= 6.4 = 111.7
Trening 16.00-18.00
18.00 - 5g kreatyny
V Posiłek Po Treningu 18.30-19.00
300g Mintaja - 219 - 49.8- 1.8 - 0
100g Ryżu brązowego - 322 - 7.1 - 1.9 - 68.1
10g Oliwy z oliwek - 88.2 - 0 - 10 - 0
= 629.2= 56.9= 13.7= 68.1

VI Posiłek 21.00-22.00
100g Chleba żytniego pełnoziarnistego - 237 - 6.7 - 1.8 - 47.8
100g Sera twarogowego półtłustego - 133 - 18.7- 4.7 - 3.7
= 370 = 25.4= 6.5 = 51.5

Całkowite zapotrzebowanie: - 3450- 232- 88 - 431
W diecie: - 3295- 208- 80.8- 427.1
Braki: - 155 - 24 - 7.2 - 3.9

Pytania :
- 1 i najważniejsze czy trzeba coś zmieniać w diecie?
- Czy między Monohydratem a Jabłczanem kreatyny są duże różnice?
- Brać do kreatyny Tauryne Glutaminę i Dekstrozę, czy wystarczy jeden z tych składników np. Tauryna?
- Czy powinienem dodać do swojej diety Białko i Carbo? Jeśli tak to w jakich dawkach i o której godzinie?
- Czy powinienem brać kapsułki Omega-3 jeśli tak to w jakich ilościach i kiedy?

Roczek temu skończyłem treningi bo trochę się zmieniło, ale zrzuciłem w sumie około 34kg. Tempem od 0,5kg do 1kg tyogdniowo :D Przytyłem i trzeba coś z tym zrobić :P
CEL: 8-10kg tłuszczyku przy rzecz jasna jak najmniejszej utracie masy w 8tygodni / WAGA: 70kg / WZROST: 175cm / DEFICYT: -400

7:00
- Płatki owsiane 80g + Orzechy włsokie 25g + Oliwa z oliwy 5g + Ser twarogowy chudy 50g

11:00
- Serek wiejski lekki 150g + szczypiorek

15:00 (Posiłek przedtreningowy)
- Piersi z kurczaka 100g
- Ryż brazowy 25g + Pomidor + Jogurt naturalny 50g

18:00 (posiłek potreningowy)
- Kromka chleba młodości 50g + polędwica, bądź szynka 50g + warzywko

22:00
- Tuńczyk, kawałki w sosie własnym 170g

+ 100ml mleka 0,0% tłuszczu do kawy

Roker
Trening masowy ćwicz nawet rzeźbiąc się. Redukując dodajesz/zwiększasz intensywność Aerobów/HIIT.

W dni treningowe:
W śniadaniu masz mało kalorii przy pierwszej opcji (tak mi się wydaje). Posiłek ten powinien być najbardziej obfity w ciągu dnia.
Odżywka białkowa nie zastąpi Ci posiłku. Jeśli jest możliwość jedzenia zwykłego jedzenia, to postaraj się o nie.
Chleb/ryż itd. Jedz razowe, jak najmniej przetworzone. Chyba że to po treningu. Chleb dawaj tylko wtedy gdy nie możesz zjeść zwykłego posiłku.
Warzywa dawaj wszędzie z wyjątkiem posiłka przed/po treningowego.
Orzechów nie dawaj na noc: raz mają węgle, dwa są ciężkostrawne.
O3 w dni treningowe daj w jakie chcesz z wyjątkiem okołotreningowych - z wyjątkiem tych gdyż w tym okresie posłużą jako antyoksydanty a moim zdaniem warto się skupić na prozdrowotnych właściwościach tych kwasów, nie natomiast jako sposób na zwalczanie reaktywnych form tlenu.

Zmień to co napisałem. To czy przyniesie efekty to zależy od wielu czynników.

Jack49
W szkole możesz jeść z pojemników na żywność. A jeżeli nie to chociażby chleb razowy + mięso + warzywa.

Przed treningiem jedz węgle o niskim IG. Np. ryż brązowy.
Ziemniaki po treningu.
Odżywki służą jako uzupełnienie diety. Po siłce najważniejsze jest białko szybkowchłanialne.
Jeżeli potreningowy jest jednocześnie ostatnim to daj tam węgle o wysokim IG.
Kup tran do diety.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-03-15 22:12:29