Jaką dietę stosować, by żyć jak najdłużej?

Jaka jest potencjalna długość życia człowieka? Czas ludzkiego życia podwoił się w ciągu ostatnich 150 lat, głównie dzięki rozwojowi medycyny, dzięki leczeniu chorób zakaźnych i większemu dostępowi do czystej żywności i wody. W ostatnich dziesięcioleciach żywotność ludzi wciąż rosła, choć znacznie wolniej. Obecnie coraz częściej dotykają nas choroby związane ze współczesną cywilizacją.

Niedawno naukowcy z Wydziału Lekarskiego im. Alberta Einsteina obliczyli maksymalny czas życia człowieka na 125 lat. Do tej pory żaden człowiek nie osiągnął tego wieku, choć francuska kobieta, która zmarła niedawno dożyła swoich 122. urodzin. Jednak większość z nas nie dotrze tak daleko.

Jaką dietę stosować, by żyć jak najdłużej?

Dieta a długowieczność

Dieta jest tylko jednym z czynników, który przyczynia się do długowieczności. Genetyka odgrywa ważną rolę, a także czynniki, takie jak aktywność fizyczna i toksyny środowiskowe, na które jesteśmy narażeni. Jednak dieta jest czynnikiem, który możesz kontrolować. Mówi się nawet, że kopiemy nasze groby naszym widelcem i jest w tym stwierdzeniu wiele prawdy. Jakie jest najlepsze podejście dietetyczne, by żyć jak najdłużej przy zachowaniu zdrowia?

Chociaż trudno jest bezpośrednio zmierzyć wpływ diety na długowieczność, badania sugerują, że to, co jesz, ma znaczenie. Na przykład "zapalenie" oznacza, że starzenie się jest spowodowane przewlekłym stanem zapalnym.

Dziś wiemy, że to, co jemy, wpływa na reakcję zapalną naszego organizmu. Dieta oparta na przetworzonej żywności, bogata w cukier, prawdopodobnie przyczyni się do stanu zapalnego i zwiększy ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. Natomiast dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy pomoże zmniejszyć skłonność organizmu do rozwoju stanu zapalnego.

Diety "długotrwałych kultur"

By spojrzeć na rolę diety w zachowaniu długowieczność, najlepiej zwrócić się do kultur, które charakteryzują się wyjątkową długowiecznością. Jedną z grup, która pasuje do tego opisu, są ludzie Okinawy, czyli ludzie mieszkający w grupie wysp Okinawa. Cieszą się oni wyjątkową długowiecznością. W rzeczywistości, kobiety na Okinawie przeciętnie żyją 86 lat i często umierają z przyczyn naturalnych i pozostają funkcjonalne aż do śmierci. Chociaż mieszkańcy Okinawy mają niższy poziom stresu i są bardziej aktywni, co nie pozostaje bez znaczenia dla długości życia, uważa się, że ich dieta odgrywa również ważną rolę w długowieczności. Mieszkańcy Okinawy każdego dnia spożywają siedem lub więcej porcji owoców i warzyw, żywność opartą na soi, umiarkowane ilości ryb, pełne ziarna i minimum mięsa oraz produktów mlecznych.

Inny sposób odżywiania wpływający na długość życia to dieta śródziemnomorska. Wyróżnia się ją, jako najzdrowszą dietę na świecie. Ta różnorodna dieta stawia na obfitość warzyw i owoców, a także orzechów, pełnych ziaren, fasoli i chudego białka, zazwyczaj ryb i niewielkich ilości drobiu. Żywność jest zazwyczaj przygotowywana z dodatkiem oliwy z oliwek, źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Dieta śródziemnomorska była przedmiotem wielu badań. Wyniki tych badań wskazują, że jedzenie w stylu śródziemnomorskim obniża ryzyko śmierci o 20%. Dieta śródziemnomorska wiąże się także z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, udaru mózgu i wolniejszym starzeniem się mózgu.

Redukcja stanów zapalnych

Ponieważ stan zapalny prawdopodobnie odgrywa ważną rolę w starzeniu się i chorobach związanych z wiekiem, wszystko, co możemy zmienić w naszej diecie, aby utrzymać stan zapalny w ryzach, jest korzystne. Niezdrowe oleje i tłuszcze przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, szczególnie utwardzane tłuszcze roślinne. Większość olejów wykorzystywanych do produkcji przetworzonej żywności: olej kukurydziany, olej palmowy, oleju sojowy i słonecznikowy należą do tej kategorii. To jeden z powodów, dla których przetworzone produkty spożywcze są tak niezdrowe. Niestety typowa dieta zachodnia dostarcza zbyt małej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrym pomysłem jest więc konsumowanie więcej przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Dwie-trzy porcje tygodniowo dzikiego łososia zapewnią wystarczającą ilość tego cennego składnika.

Cukier jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do stanu zapalnego i starzenia się. Trzymaj się z daleka od żywności z dodatkiem cukru, ogranicz również pokarmy z białej mąki, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Glukoza może wiązać się z naczyniami krwionośnymi i tkankami oraz tworzyć zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE), które powodują uszkodzenia i przyczyniają się do starzenia się.

Co zatem należy jeść, aby zmniejszyć reakcję zapalną?

Dodaj do swojej diety więcej owoców i warzyw. Warzywa i owoce zawierają fitochemikalia, które pomagają zwalczać stany zapalne. Ponadto są bogate w witaminy antyoksydacyjne (A, C i E), które pomagają zwalczyć uszkodzenia komórek, które mogą wywołać stan zapalny. Nie zapomnij również małej garści orzechów. Wiele badań wskazuje, że orzechy mają działanie przeciwzapalne i są powiązane z niższą śmiertelnością.

Jedzenie dla długowieczności

Co wspólnego mają wszystkie te style żywieniowe? Podkreślają one istotę żywności nieprzetworzonej, zwracają się w kierunku dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego wraz ze zdrowymi tłuszczami roślinnymi (oliwa, awokado, orzechy, ziarna) i umiarkowanymi ilościami ryb, zwłaszcza tłustych ryb morskich. Są one ubogie w żywność przetworzoną, żywność z dodatkiem cukru, utwardzonych tłuszczów i czerwonego mięsa.

Inne czynniki stylu życia

Nie zapominaj, że ludzie żyjący w krajach śródziemnomorskich, a także mieszkańcy Okinawy, są bardziej aktywni fizycznie, niż ludzie w krajach zachodnich. Dlatego trudno jest oddzielić wpływ aktywności fizycznej od diety. Wiele badań wskazuje, że osoby bardziej aktywne fizycznie mają większe szanse na długowieczność. Według National Institutes of Health, aktywność fizyczna może wydłużyć życie nawet o 5 lat. Dodatkowo, jeśli jesteś aktywny fizycznie, masz mniejsze szanse na wejście w późniejsze lata życia z niepełnosprawnością fizyczną. Tak więc połączenie zdrowej, pełnowartościowej diety z mnóstwem owoców i warzyw wraz z aktywnością fizyczną to najlepsza recepta na długowieczność.