Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam mam 17 lat 80 kg wagi i 188 wzrostu czy mogłby mi ktos sprawdzc diete na mase??

Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu 500g
Zmniejszyłbym ilośc mleka, natomiast dodal kawałek białego sera/jajka oraz orzechy

Chleb żytni razowy 170g
Jaja kurze całe 150g
Margaryna 5g
Margarynę wywal z diety, dodaj warzywa

Makaron dwujajeczny 120g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g
Makaron daj razowy/z pszenicy durum, mintaja ugotuj, dodaj warzywa a do nich oliwę

Ryż 125g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
Oliwę z przed treningowego przenieś gdzie indziej, reszta ok

Po treningu
100g ryzu+tuńczyk.
Ok

(po 30 minutach)
Chleb żytni razowy 150g
Tuńczyk w wodzie(po 30 minutach) 120g
Ten posilek niekoniecznie po 30 minutach. Staraj się spozywać jak najmniejsze ilości pieczywa. Tuatj możesz dać kaszę + miesko/rybkę + warzywa + oliwa

Ser twarogowy chudy 70g
Chleb żytni razowy 100g
Dodaj warzywa

przed snem twarog lub serek wiejski, jajka co 3 dni
Ok

kcal-3443.5
białko-181.94
tluszcz-83.39
węglowodany-399.25

W diecie brakuje przede wszytskim warzyw, żródeł wielonioenasyconych kwasow tluszczowych (olej lnainy, orzechy włoskie). Spożycie tuńczyka ogranicz do 2-3 puszek tygodniowo, wybieraj świeże ryby.


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-08-19 11:23:35

Sidek
Nadal mówię zamień pieczywo na jakieś inne węgle

W obiedzie przed treningiem (dni treningowe) nie jedz warzyw

Spożycie posiłku godzinę po treningu to zbyt duży okres czasu (chyba że pijesz odżywki po ale to 30minut po nich jesz posiłek). Posiłęk po trneingu jedz 30-45 minut po treningu

Witam

To moja dieta na mase przy zapotrzebowaniu na Kcal +/- 3600

Śniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 200 ml
Rodzynki 90g
Miód pszczeli 20 g

815 Kcal 20,03 B 11,65 T 157,88 W


II śniadanie

chleb żytni razowy 100g
szynka z indyka 100g
masło śmietankowe 5g
jabłko 100g

385 Kcal 23,6 B 7,3 T 64,2 W


III posiłek(przedtreningowy)

ryż biały 100g
skrzydło kurczaka 100g
marchew z groszkiem 100g


594 Kcal 27,6 B 16 T 89,7 W


W trakcie treningu Carbo(50-100g)


IV posiłek(potreningowy)

banan 100g
makaron czterojajeczny 100g
ser twarogowy półtłusty 100g

605 Kcal 31,7 B 8,4 T 103,4 W


V posilek(przed snem)

maślanka 0,5% 200 ml
słonecznik nasiona 40g
chleb razowy żytni 50 g
sałata 50 g
szynka z indyka 50g
masło śmietankowe 20 g

634 Kcal 28,8 B 34,9 T 46,2 W + carbo


-------------------------------------------------


Calość

3033 Kcal+carbo = ok.3800 Kcal

Białko= 131,7 g
Tłuszcze= 78,25 g
Węglowodany= 461,38 g

Proszę o oceny i ew.porady :)

Witam

To moja dieta na mase przy zapotrzebowaniu na Kcal +/- 3600

Śniadanie

Płatki owsiane 100g/ok
Mleko 2% 200 ml/ok
Rodzynki 90g/zbedne
Miód pszczeli 20 g/ok
Dodaj więcej bialka.
815 Kcal 20,03 B 11,65 T 157,88 W


II śniadanie

chleb żytni razowy 100g/ok
szynka z indyka 100g/pierś z kurczaka lepsza
masło śmietankowe 5g/ok
jabłko 100g/warzywa

385 Kcal 23,6 B 7,3 T 64,2 W


III posiłek(przedtreningowy)

ryż biały 100g/brązowy/paraboliczny
skrzydło kurczaka 100g/ok
marchew z groszkiem 100g/owoc a warzywa do poprzedniego posiłku


594 Kcal 27,6 B 16 T 89,7 W


W trakcie treningu Carbo(50-100g)
Carbo wypij po treningu

IV posiłek(potreningowy)

banan 100g/przed treningiem
makaron czterojajeczny 100g/ok
ser twarogowy półtłusty 100g/mięso/ryba

605 Kcal 31,7 B 8,4 T 103,4 W


V posilek(przed snem)

maślanka 0,5% 200 ml
słonecznik nasiona 40g
chleb razowy żytni 50 g
sałata 50 g
szynka z indyka 50g
masło śmietankowe 20 g
Przed snem zjedz ser twarogowy
634 Kcal 28,8 B 34,9 T 46,2 W + carbo


-------------------------------------------------


Calość

3033 Kcal+carbo = ok.3800 Kcal

Białko= 131,7 g
Tłuszcze= 78,25 g
Węglowodany= 461,38 g


Do dietki dodaj oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie pamiętając o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych. Szynkę zastąppiersią z kurczaka. Pamiętaj o wkomponowaniu w dietę sporej ilości warzyw.

Witam wszystkich mam 16 lat 172 cm wzrostu ważę około 75kg dokładnie to nie wiem ile bo wagi nie mam.Po obliczeniach zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2900 kcal (na zwiększenie masy ciała). Zapotrzebowanie/Uzyskane :160g/163,3g Białka 450g/400g Węglowodanów 75g/74,5g Tłuszczów

Pierwszy posiłek

250 ml mleka 3.2% [8,25 g B]~~[8 g T]~~[12 g WW]~~[155 kcal]
50 g płatków kukurydzianych [3,6 g B]~~[0,75 g T]~~[41,5 g WW]~~[187 kcal]
120 g jaj (dwa) [14,4 g B]~~[12,85 g T]~~[1,2 g WW]~~[181 kcal]
Łączna wartość odżywcza [26,25 g B]~~[21,6 g T]~~[54,7g WW]~~[523 kcal]

Drugi posiłek w formie sałatki

Makaron 100 g [11,3 g B]~~[2,8 g T]~~[78,4 g WW]~~[345 kcal]
Fasola czerwona [3,4 g B]~~[0,3 g T]~~[8,9 g WW]~~[52 kcal]
Kukurydza [1,4 g B]~~[0,6 g T]~~[8,9 g WW]~~[94 kcal]
Por [0,17 g B]~~[0,01 g T]~~[1 g WW]~~[4,7 kcal]
Ser Gouda 20 g [5,6 g B]~~[4,6 g T]~~[0,2g WW]~~~[64 kcal]
Olej lniany 10 g [10 g T] [90 kcal]
Sól
Pieprz
Łączna wartość odżywcza [22 g B]~~[18,31 g T]~~[97,4 g WW]~~[ 650 kcal]

Trzeci posiłek przed treningiem

Ryż biały 100 g [6,7 g B]~~[0,7 g T]~~[78,9 g WW]~~[349 kcal]
Pierś z kurczaka 100 g [21,5 g B]~~[1,3 g T]~~[0 g WW]~~[100 kcal]
Orzechy włoskie 30 g [4,8 g B]~~[18g T]~~[5,4 g WW]~~[203,7 kcal]
Łączna wartość odżywcza [33 g B]~~[20 g T]~~[84,3 g WW]~~[652,7 kcal]

Czwarty posiłek po treningu

Ryż biały 100 g [6,7 g B]~~[0,7 g T]~~[78,9 g WW]~~[349 kcal]
Pierś z kurczaka 100 g [21,5 g B]~~[1,3 g T]~~[0 g WW]~~[100 kcal]
Gotowane warzywa około [7,1g B]~~[0,9 g T]~~[55,6 g WW]~~[257 kcal]
Łączna wartość odżywcza [ 35,3 g B]~~[2,9 g T]~~[134,5 g WW]~~[706 kcal]

Piąty posiłek przed snem

Twaróg półtłusty 250g [46,75 g B]~~[11,75 g T]~~[9,25 g WW]~~[330 kcal]
Rodzynki 20 g
Jakieś owoce warzywa

Kurczaka będę przeplatał z jakąś rybą lub coś innego jeszcze nie mam pomysłu może ktoś doradzi jakieś danie. Proszę o jakieś sugestie/ poprawki. Przy najbliższej okazji się zważę dla pewności co do wyliczeń na zapotrzebowanie kaloryczne.

wklejam poprawiona diete



Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu 250g
Orzechy włoskie 50g
jajka całe 150g


Chleb żytni razowy 170g
Jaja kurze całe 150g
Jabłko *2


Makaron dwujajeczny 120g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g

Ryż 125g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g

Po treningu
100g ryzu+tuńczyk.
Oliwa z oliwek 10g


(po 30 minutach)
Ser twarogowy chudy 70g
Chleb żytni razowy 100g

przed snem twarog lub serek wiejski, jajka co 3 dni


kcal-384.3
białko-178.94
tluszcz-111.71
węglowodany-440.45

Carvalhio
Przed treningiem daj ryż brązowy zamiast białego, po treningu wywal warzyw - spożywaj je w każdym posiłku poza około treningowymi (przed/po). Z kolacji też warzywa, owoce daj na poranek, południe.

Wladeeek
W śniadaniu jajka całe 120 chyba :) Trudno CI będzie dać150 gdy jedno jajko to okolo 60g
W drugim posiłku jeśli dajesz już pieczywo to razowe pełnoziarniste
Przed tren ryż brązowy
Po treningu ryż 100g + tuńczyk w okolicach tych samych. Oliwę wywal
Przed snem możesz dać tą oliwę i białko - jaja/ser/ryba... serki słodzone wywal

teraz moze byc??

Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 3,2 % tłuszczu 250g
Orzechy włoskie 50g
jajka całe 120g


Chleb żytni razowy 170g
Jaja kurze całe 120g
Jabłko *2


Makaron dwujajeczny 120g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g

Ryż 125g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g

Po treningu
100g ryzu+tuńczyk.


(po 30 minutach)
Ser twarogowy chudy 70g
Chleb żytni razowy 100g

przed snem twarog lub serek wiejski, jajka co 3 +oliwa z oliwek


Zmieniony przez - Wladeeek w dniu 2007-08-20 10:33:19

Serek wiejski zastąp jogurtem naturalnym, kup tran i będzie dobrze

Dieta na mase:

Wiek - 19 lat
Wzrost - 181 cm
Waga - 82 kg
staz treningowy - 2 lata

Teraz zaczynam dopiero sciasla diete i odzywki wiec

prosze o rade czy taka dieta jest wporzadku ??

zapotrzebowanie:
- 2860 kcal
- 164 B
- 107 T
- 312 W


I Posiłek - Śniadanie
godz. 7.00

Płatki owsiane 100g
Mleko UHT 1,5% 250g
Rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 10g


II Posiłek - Szkoła
godz. 10.00

Jogurt Naturalny 150g
orzechy wloskie 20g
pieczywo razowe


III Posiłek - szkoła/dom
godz. 13.00

1lub2 bułki razowe z szynka/poledwica z sałata,

papryką, żodkiewką
odzywka białkowa


IV Posiłek - Przed treningiem
godz. 16.00

cycek kury 100g
ryz brazowy/bialy 100g

V Posiłek - Odrazu po treningu
carbo

VI Posiłek - 30 min po posiłku potreningowym

Tunczyk
ryz biały/brazowy

VII posiłek - Kolacja
godz. 21.30

Serek wiejski
oliwa z oliwek