Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam, jak mogę prosić to oceńcie/poprawcie moją dietę.

Wiek:21
Wzrost:180
Waga:70


Po przebudzeniu:
płatki owsiane 100g (390kc, 12b,7t,70w)
mleko 2% 250ml (115kc,7b,5t,10w)
2 jajka całe na twardo (300kc,7b,15t,3w)
słonecznik lub dynia 30g (160kc,7b,15t,3w)

ok 11:00
4 kromki chleba razowego pełnoziar. (250kc,8b,2t,50w)
szynka z indyka lub kurczaka (100kc,20b,1t,1w)
warzywa gotowane na parze (80kc,2b,0t,16w)

1,5h przed treningiem
ryż 100g (350kc,7b,1t,80w)
pierś drobiowa gotowana na parze 100g (100kc,22b,1t,0w)

30 minut po treningu
Odżywka białkowa WPC ostrowia zaraz po treningu
ryż 100g (350kc,7b,1t,80w)
tuńczyk w oleju roślinnym 100g (190kc,30b,9t,0w)
banan

wieczorem ok 20:30
4 kromki chleba razowego pełnoziar. (250kc,8b,2t,50w)
szynka z indyka lub kurczaka (100kc,20b,1t,1w)
troche masła na chleb

przed snem
50g twarogu półtłustego (50kc,10b,1t,2w)

SUMA : 2800kc, 220B, 70T 364W

Mam jeszcze odżywkę Treca Nitrobolon, podpowie ktoś jeżeli dieta jest dobra czy ją brać i najlepiej kiedy

Dzięki i pozdrawiam

itam, jak mogę prosić to oceńcie/poprawcie moją dietę.

Wiek:21
Wzrost:180
Waga:70


Po przebudzeniu:
płatki owsiane 100g (390kc, 12b,7t,70w)
mleko 2% 250ml (115kc,7b,5t,10w)
2 jajka całe na twardo (300kc,7b,15t,3w)
słonecznik lub dynia 30g (160kc,7b,15t,3w)
Ok , ja bym zrezygnował z żótek w tych jajach.Reszta ok
ok 11:00
4 kromki chleba razowego pełnoziar. (250kc,8b,2t,50w)
szynka z indyka lub kurczaka (100kc,20b,1t,1w)
warzywa gotowane na parze (80kc,2b,0t,16w)
Ok.Dodaj jakiś tłuszcz - oliwę z oliwek/orzechy.
1,5h przed treningiem
ryż 100g (350kc,7b,1t,80w)
pierś drobiowa gotowana na parze 100g (100kc,22b,1t,0w)
ok
30 minut po treningu
Odżywka białkowa WPC ostrowia zaraz po treningu
ryż 100g (350kc,7b,1t,80w)
tuńczyk w oleju roślinnym 100g (190kc,30b,9t,0w)
banan
Tuńczyk w oleju odpada.Jak chcesz tuńczyka to w sosie własnym po trenigu ,ale nie jezdz go za często (zakładam ,że z puszki).Zamieniaj to na kurczaka,indyka,rybę (z małą zawartością tłuszczu.Banana daj zaraz po trenigu
wieczorem ok 20:30
4 kromki chleba razowego pełnoziar. (250kc,8b,2t,50w)
szynka z indyka lub kurczaka (100kc,20b,1t,1w)
troche masła na chleb
Ten chleb to słaby pomysł.Jeśli musisz to mniej kromek.Pamiętaj ,że wraz z upływem dnia - mniej węgli , więcej bialka.
przed snem
50g twarogu półtłustego (50kc,10b,1t,2w)
Ok

SUMA : 2800kc, 220B, 70T 364W
Jeżeli wyszło ci za dużo to zmniejszaj po równo w każdym posiłku oprócz śniadania i około trenigowych
Mam jeszcze odżywkę Treca Nitrobolon, podpowie ktoś jeżeli dieta jest dobra czy ją brać i najlepiej kiedy


Dzięki i pozdrawiam

Witam wszystkich . prosze o sprawdzenie mojej dietki !
wiec tak
Wzrost-173
Waga-47 :(
Typ- Ektomorfik
SNIADANIE:6.30
gainer- B-18/ww-48.7/T-14 kcal-283
100g rodzynek- b-2.3/ww-71.2/t-0.5 kcal-268
banan- b-1/ww-23.5/t-0.3 kcal-90
płatki owsiane- b-11.9/ww-69.3/t-7.2/ kcal387
Masz tu same węgle właściwie.Wywal tego gainera i rodzynki.Daj płatki owsiane+mleko+orzechy lub oliwa
DRUGIE SNIADANIE(szkoła)10.30
oliwa z oliwek -ww-0.2/T-93.6/ kcal 881
To jest drugie śniadanie ?? A gdzie białka i węgle ?? daj tu jakieś mięso + węgle złożone (marakon , ryż , kasze ) lub jak nie masz możliwości kanapki.
OBIAD-13.30-14.30 tutaj różnie ponieważ wracam ze szkoły w tych godzinach !!
pierś z kurczaka- 100g- B-21 T-1.3 kcal-99
ryż 100g - ww-78.9/b6.7/t1 kcal -344
To powinien być posiłek przed treningowy.A tu wsadź to samo (oczywiście produkty możesz zamieniać na te "wartosciowe" + warzywa i tłuszcz
PRZED TRENINGIEM:15.30
Gainer:- b-18.7 ww-48.7 t-14 kcal283
białko WPC - B-27 T-3- ww-1.5 kcal 143

PO TRENINGU: 17.00
Gainer:- b-18.7 ww-48.7 t-14 kcal283
białko WPC - B-27 T-3- ww-1.5 kcal 143
piers z kurczaka 100g-/B-21 T-1.3 kcal-99
Twaróg chudy:100g/ B-20 t-0.5 ww.3.5 kcal 99
Możesz wziąć gainera zaraz po treningu ,a reszę (bez białka i twarogu) w domu po ok. godzinie.Dodaj do tego węgle złożone
KOLACJA:
ser półtłusty 100g- B-18/ww-3.7/t-4.7 kcal 133
płatki owsiane- b-11.9/ww-69.3/t-7.2/ kcal387
pomidor
Tych płatek to raczej mało o ile w ogóle.Chyba ,że coś jeszcze robisz potem ,a nie idziesz spać
PRZED SNEM:
Tunczyk b-21 T-0.1 kcal 96
białko WPC - B-27 T-3- ww-1.5 kcal 143
3 jajka - chyba z 40 białka
Samą odżywkę możesz dać

RAZEM:
Białek-308.9
ww-469.5
t-168.5
KCAL-4161
O Panie ..ratuj.Ty masz 47 kg i tyle kcal...Człowieku weź poczytaj coś o odżywianiu.Zmniejszaj wszędzie po równo.Ma Ci wyjść zgodnie z zapotrzebowaniem

Dzięki Armagedda za pomoc!

Tutaj wklejam poprawioną:

Wiek:21
Wzrost:180
Waga:70


Po przebudzeniu:
płatki owsiane 100g (390kc, 12b,7t,70w)
mleko 2% 250ml (115kc,7b,5t,10w)
2 jajka bez żółtek
słonecznik lub dynia 30g (160kc,7b,15t,3w)

ok 11:00
4 kromki chleba razowego pełnoziar. (250kc,8b,2t,50w)
szynka z indyka lub kurczaka (100kc,20b,1t,1w)
warzywa gotowane na parze (80kc,2b,0t,16w)
łyżeczka oliwy z oliwek/ 30g orzechów włoskich

1,5h przed treningiem
ryż 100g (350kc,7b,1t,80w)
pierś drobiowa gotowana na parze 100g (100kc,22b,1t,0w)

zaraz po treningu:
banan

30 minut po treningu:
Odżywka białkowa WPC ostrowia zaraz po treningu
ryż 100g (350kc,7b,1t,80w)
tuńczyk w oleju roślinnym 100g lub panga gotowana na parze

wieczorem ok 20:30
2 kromki chleba razowego pełnoziar. (250kc,8b,2t,50w)
szynka z indyka lub kurczaka 100g (100kc,20b,1t,1w)
troche masła na chleb

przed snem
50g twarogu półtłustego (50kc,10b,1t,2w)


>> Mam jeszcze pytanko co proponujesz zamiast chleba na kolacje?
I czy możesz pomóc co z Nitrobolonem?

Wzrost: 180 cm
Waga: 63 kg
Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiące
Cel: Masa

Białko: 2g Na kg masy ciała
Tłuszcze: 1,2g Na kg masy ciała
Węgle:6g na kg masy ciała
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2054

I POSIŁEK - 7:00
Omlet:

2 jaja kurze całe ok. 120g = B:15 / T:11,64 / W:0,72 / KCal:167
2 jaja kurze białko ok. 65g = B: 7,1 / T:0 / W: 0,4 / KCal: 32,5
Płatki owsiane 100 g = B:11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 / KCal:366

RAZEM: B: 34 / T:18,84 / W: 63,1 / Kcal - 565,5

II POSIŁEK - 9:40

60 g Tuńczyk w sosie własnym = B: 14,1 / T: 0,5 / W: 0 / KCal:59,4
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 45,6 / KCal:223

RAZEM: B: 19,7 / T: 2,2 / W: 45,6 / KCal: 282,4

III POSIŁEK 12:30

200 g Serek wiejski B: 20 / T: 0,5 / W: 0 / KCal : 200
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 51.5 g / KCal:244

RAZEM: B: 25,6 / T: 2,2 / W: 51,5 / KCal: 444

IV POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 15:00 - 15:30

100 g Makaron razowy = B: 14,6 / T: 1,4 / W: 75 KCal: 348
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
150 g Sos spaghetti = B: 2,4 / T: 4 / W: 20,25 / KCal :119
RAZEM: B: 38,5 / T: 6,7 /W: 95,25 / KCal = 566

BĄDŹ

100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
Warzywa

RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456

BĄDŹ

150 g Schab wieprzowego = B: 31,5 / T: 15 / W: 0 / KCal = 261
100 g Ziemniaki = B: 1,9 / T: 0,1 / W: 18,3 / KCal = 82
Warzywa

RAZEM: B: 33,4 / T: 15,1 / W: 18,3 / KCal = 343

17:00 - Bezpośrednio po treningu

100 g banan - B: 1 / T: 0,3 / W: 21,8 / KCal = 95

POSIŁEK V - 18:00 - Posiłek po treningowy


100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99

RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456

POSIŁEK VI - 21:30 - 22:00 Przed snem

150 g Ser twarogowy chudy = B: 29,7 / T: 0,8 / W: 5,2 KCal = 148
20 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 19,8 / W: 0 / KCal= 176,4

RAZEM : B: 29,7 / T: 20,6 / W: 5,2 / KCal = 324,4

Podsumowując : B: 177,1 / T: 54 / W: 360 / KCal = 2533 ( przy czym pełnowartościowe białko = 130 )

B: 130/126 OK
W: 360/386 mniej więcej OK
T: 54/75
KCal: 2533/2054 + 500, czyli jest OK

Braki tłuszczów uzupełnię Omegą-3. Dodatkowo, zakupiłem Multiwitaminę, B12 i zastanawiam sie nad jakims ZMA, badz cos w tym rodzaju. Co polecacie ? :)

Prosiłbym o ocenienie mojej diety i wprowadzenie ewentualnych poprawek ;) Z góry dziękuję.

Aha i czy rozumiem ze każdy posiłek musi być mniej więcej równy? w ilości składników min. i kalorii?

wiek: 20
waga: 72
wzrost 181cel diety: masa

5,30---mleko +gainbolic

6,20---4 kanapki z dżemem + 50gr rodzynek + herbata

9,30---makaron lub ryż z sosem pomidorowym i miesem lub wedliną

13,00-- 4 kromki chleba z wedliną +50 gram rodzynek

16,00---ryz z pomidorem i tunczykiem


19,00---1litr mleka0,5%

22,00---0,5 litra mleka0,5%

prosze o ocene i komentarze jestem początkujący wiec sie nie znam za bardzo;p planuje kupic 4 kg gain bolica oplaca sie? jesli tak to kiedy go brac?

a cwiczenia 3 razy w tygodniu "domowa silownia" + raz w tyg samoobrona
jako posilek potreningowy 4kanapki z dzemem+ banan lub dwa + gainbolic

>> Mam jeszcze pytanko co proponujesz zamiast chleba na kolacje?
[b0Generalnie raczej unikaj węglowodanów na noc.Z powodu niskiej aktywności odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej.Poza tym chleb jako źródło węgli to raczej ostateczność.Możesz tam wsadzic ewentualnie ryż brązowy lub inne źródło węgli jeśli ci będzie po odjąciu tego chleba węgli brakować
I czy możesz pomóc co z Nitrobolonem?
Na odżywkach innych niż białka , carba to się raczej słabo znam.Nie pisze na opakowaniu lub w internecie ??
przyznaj SOG'a

Sarev


Wzrost: 180 cm
Waga: 63 kg
Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiące
Cel: Masa

Białko: 2g Na kg masy ciała
Tłuszcze: 1,2g Na kg masy ciała
Węgle:6g na kg masy ciała
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2054
Dość dużo węgli dałeś ?? Ja bym zaczął od 5
I POSIŁEK - 7:00
Omlet:

2 jaja kurze całe ok. 120g = B:15 / T:11,64 / W:0,72 / KCal:167
2 jaja kurze białko ok. 65g = B: 7,1 / T:0 / W: 0,4 / KCal: 32,5
Płatki owsiane 100 g = B:11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 / KCal:366

RAZEM: B: 34 / T:18,84 / W: 63,1 / Kcal - 565,5
Brak tłuszczu.Możesz jakies warzywa tu jeszcze dać.Jeśli za dużo białka będzie w ogólnym rozrachunku , ogranicz liczbę jaj.Ja bym wywalił żółtka bądź dał góra jedno.
II POSIŁEK - 9:40

60 g Tuńczyk w sosie własnym = B: 14,1 / T: 0,5 / W: 0 / KCal:59,4
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 45,6 / KCal:223

RAZEM: B: 19,7 / T: 2,2 / W: 45,6 / KCal: 282,4
Daj tłuszcz i warzywa.Chleb razowy.
III POSIŁEK 12:30

200 g Serek wiejski B: 20 / T: 0,5 / W: 0 / KCal : 200
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 51.5 g / KCal:244
J.w
RAZEM: B: 25,6 / T: 2,2 / W: 51,5 / KCal: 444

IV POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 15:00 - 15:30

100 g Makaron razowy = B: 14,6 / T: 1,4 / W: 75 KCal: 348
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
150 g Sos spaghetti = B: 2,4 / T: 4 / W: 20,25 / KCal :119
RAZEM: B: 38,5 / T: 6,7 /W: 95,25 / KCal = 566
Sos to raczej słaby pomysł , chyba ,że inaczej Ci to nie "wchodzi"
BĄDŹ

100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
Warzywa

RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456
Tu wywal warzywa
BĄDŹ

150 g Schab wieprzowego = B: 31,5 / T: 15 / W: 0 / KCal = 261
100 g Ziemniaki = B: 1,9 / T: 0,1 / W: 18,3 / KCal = 82
Warzywa
Tu też wywal warzywa.Trochę mało kcal i węglo jak na posiłek przed treningowy.Więcej ziemniaków możesz dać
RAZEM: B: 33,4 / T: 15,1 / W: 18,3 / KCal = 343

17:00 - Bezpośrednio po treningu

100 g banan - B: 1 / T: 0,3 / W: 21,8 / KCal = 95
ok.Jak masz możliwość to daj tu jakieś białko (odzywka , najlepiej izolat) lub aminokwasy
POSIŁEK V - 18:00 - Posiłek po treningowy
100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99

RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456
ok
POSIŁEK VI - 21:30 - 22:00 Przed snem

150 g Ser twarogowy chudy = B: 29,7 / T: 0,8 / W: 5,2 KCal = 148
20 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 19,8 / W: 0 / KCal= 176,4

RAZEM : B: 29,7 / T: 20,6 / W: 5,2 / KCal = 324,4
ok
Podsumowując : B: 177,1 / T: 54 / W: 360 / KCal = 2533 ( przy czym pełnowartościowe białko = 130 )

B: 130/126 OK
W: 360/386 mniej więcej OK
T: 54/75
KCal: 2533/2054 + 500, czyli jest OK
Sprawdź jak będzie po zmianach.Staraj się równomiernie rozłożyć białko w każdym posiłku.Pamiętaj ,że najbardziej kaloryczne musi być śniadanie i około treningowe
Braki tłuszczów uzupełnię Omegą-3. Dodatkowo, zakupiłem Multiwitaminę, B12 i zastanawiam sie nad jakims ZMA, badz cos w tym rodzaju. Co polecacie ? :)
ZMA możesz brać tzw. Apteczne (Zincas Forte + MagneB6) nie orientuje się w cenach ,ale chyba Cię to taniej wyjdzie.



bezcenny

Aha i czy rozumiem ze każdy posiłek musi być mniej więcej równy? w ilości składników min. i kalorii?
Nie koniecznie.Najbardziej kaloryczne powinno być śniadanie i posiłki około treningowe.W związku z tym tu tych składnikow będzie trochę więcej.W reszcze posiłków staraj się to rozłożyć równomiernie

bialka w tej diecie jest okolo 127 g tluszczu 18g wegli 461 kcl 2446

Sarev
Wzrost: 180 cm
Waga: 63 kg
Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiące
Cel: Masa

Białko: 2g Na kg masy ciała
Tłuszcze: 1,2g Na kg masy ciała
Węgle:6g na kg masy ciała
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2054

I POSIŁEK - 7:00
Omlet:
2 jaja kurze całe ok. 120g = B:15 / T:11,64 / W:0,72 / KCal:167
2 jaja kurze białko ok. 65g = B: 7,1 / T:0 / W: 0,4 / KCal: 32,5
Płatki owsiane 100 g = B:11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 / KCal:366
RAZEM: B: 34 / T:18,84 / W: 63,1 / Kcal - 565,5
Ok

II POSIŁEK - 9:40
60 g Tuńczyk w sosie własnym = B: 14,1 / T: 0,5 / W: 0 / KCal:59,4
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 45,6 / KCal:223
Daj tłuszcz
RAZEM: B: 19,7 / T: 2,2 / W: 45,6 / KCal: 282,4

III POSIŁEK 12:30
200 g Serek wiejski B: 20 / T: 0,5 / W: 0 / KCal : 200
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 51.5 g / KCal:244
RAZEM: B: 25,6 / T: 2,2 / W: 51,5 / KCal: 444
Może być, daj tłuszcz

IV POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 15:00 - 15:30
100 g Makaron razowy = B: 14,6 / T: 1,4 / W: 75 KCal: 348
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
150 g Sos spaghetti = B: 2,4 / T: 4 / W: 20,25 / KCal :119
RAZEM: B: 38,5 / T: 6,7 /W: 95,25 / KCal = 566
ok

BĄDŹ

100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
Warzywa
Warzywa przed/po tren odpadają
RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456

BĄDŹ

150 g Schab wieprzowego = B: 31,5 / T: 15 / W: 0 / KCal = 261
100 g Ziemniaki = B: 1,9 / T: 0,1 / W: 18,3 / KCal = 82
Warzywa
j/w

RAZEM: B: 33,4 / T: 15,1 / W: 18,3 / KCal = 343

17:00 - Bezpośrednio po treningu

100 g banan - B: 1 / T: 0,3 / W: 21,8 / KCal = 95
Daj do posiłku pt i zjedz do 30 minut po treningu

POSIŁEK V - 18:00 - Posiłek po treningowy
100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456
Ok, po treningu daj ryż biały

POSIŁEK VI - 21:30 - 22:00 Przed snem
150 g Ser twarogowy chudy = B: 29,7 / T: 0,8 / W: 5,2 KCal = 148
20 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 19,8 / W: 0 / KCal= 176,4
RAZEM : B: 29,7 / T: 20,6 / W: 5,2 / KCal = 324,4
ok

Podsumowując : B: 177,1 / T: 54 / W: 360 / KCal = 2533 ( przy czym pełnowartościowe białko = 130 )

B: 130/126 OK
W: 360/386 mniej więcej OK
T: 54/75
KCal: 2533/2054 + 500, czyli jest OK

Braki tłuszczów uzupełnię Omegą-3. Dodatkowo, zakupiłem Multiwitaminę, B12 i zastanawiam sie nad jakims ZMA, badz cos w tym rodzaju. Co polecacie ? :)
ZMA jest dobre, kup apteczne. Bierz na noc, nie łącz z wapniem (i jego produktami)