Dzisiaj aktywny dzień. Najpierw w południe Bieg Firmowy, a po paru godzinach na dobitkę trening nóg i brakujące cardio
Poza tym waga 80,6kg, czyli +0,4kg, niż w czwartek rano przed wyjazdem i ładowaniem. Czyli uważam, że nie wyszło źle, o ile jutro nie będzie dopiero odbicia.
Trening
Nogi + łydki:
5km biegu w terenie - 28 minut.
1. Uginanie nóg siedząc - 15x110kg; 12x130kg; 5x5 x140kg; 5x5 x140kg cluster set
2. Wyciskanie suwnicy - 20x140kg; 15x180kg; 12x220kg; 5x5 x280kg cluster set
3. Wyprosty nóg zrotowanych do wewnątrz - 15x17,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg
4. Wyprosty nóg zrotowanych na zewnątrz - 15x12,5kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg
5. Odpychanie się od platformy jednonóż - 12x55kg; 12x55kg; 12x65kg
6. Wykroki chodzone - 15x15kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg powtórzeń na każdą nogę
7. Wspięcia stojąc - 4x MAX
8. Wspięcia siedząc - 4x MAX
Na koniec 12 min cardio.
Jakieś 4h przerwy między biegiem, a siłowym, więc nogi w miarę odpoczęły.
Po ostatnim treningu wiedziałem już jakich mniej więcej obciążeń się spodziewać i dorzuciłem gdzie się da. Dzięki temu znacznie lepiej poczułem nogi, niż na poprzednim treningu. Póki co ciężary raczej maksymalne i ciężko będzie gdzieś dorzucić. No chyba, że się okaże, że spadły dzisiaj ze względu na bieg.
Na koniec dokręciłem jeszcze 12 minut cardio, żeby wyszło łącznie dzisiaj 40 min.
Dieta - MC:
1. Placki z jajek z babką jajowatą i warzywami.
2. Kurczak z kaszą bulgur, olejem konopnym i warzywami.
BIEG FIRMOWY
3. Kurczak z awokado, oliwkami i warzywami.
4. Bigos z ligawy wołowej.
TRENING
5. Omlet jaglano-ryżowy z truskawkami i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
6. Szejk lodowy z mrożonych truskawek i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , wafle ryżowe z masłem z nerkowców.
Suplementacja:
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html