rozgrzewka

PONIEDZIAŁEK Tydzień4 TRENING nr 1/1 rozgrzewka ogólna + z gumami + 3 x 15 pompki Rozgrzewka do WL 2-wa chwyty ----2 x 20 x 20 ,2 x 14 x 50 ,2 x 12 x 70 ,1 x 10 x 90 + ( 12 x 95 ) SERIE DOCELOWE --Uchwyt startowy --5 x 4 x 117 Wyciskanie na klatę siedząc -maszyna --7 x 80 ,90 ,100 ,110 ,120 przenoszenie hantla za głowę w leżeniu ---4 x 10 x 32,5 [...]

PONIEDZIAŁEK --rozgrzewka ogólna + rozgrzewka WL ---3 x 20 x 20 ,1 x 20 x 40 ,1 x 20 x 60 WL SERIE DOCELOWE 10 x 10 x 80kg przerwy 1-no minutowe z zaakcentowanym zatrzymaniem na klacie po 3 minutowym odpoczynku w przeciągu 200sek 63powt z ciężarem 60kg wiosło hantlami leżąc na ławie plus 4 x 10 przyciąganie do brzucha uchwyt neutralny na [...]

WTOREK --rozgrzewka + 3 x 12 pompki rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20 , 1 x 16 x 40 i deser na rozgrzewkę :)--67 x 62kg w przeciągu 200sek serie docelowe WL uchwyt neutralny przerwy 1-no minutowe , 8 x 72 8 x 75 3 x 8 x 77 wszystko z zatrzymaniem na klacie wyciskanie ława minus --3 x 10 x 95 wyciskanie żołnierskie 4 x 10 podciąganie wzdłuż tułowia [...]

CZWARTEK --rozgrzewka ogólna Rozgrzewka do WL 3 X 20 X 20 2 X 20 X 40 70 X 65kg w przeciągu 200 sek ,nie udało się więcej ,padłem WL z założonymi gumami na gryf 2 x 8 x 80 5 x 6 x 80 przerwy 1-no minutowe WL -ława skos plus 4 serie seria łączona -rozpiętki +wyciskanie hantli wąsko + wyciskanie hantli szeroko --4 serie przyciąganie do brzucha [...]

CZWARTEK --spacerkiem do miejskiej siłowni rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka WL 2 X 20 X 20 1 x 20 x 40 próba z 65kg w przeciągu 200 sek zakończyła się porażką :( zrobiłem tylko 67 SERIE DOCELOWE założone gumy na gryf -przerwy 1-no minutowe 2 x 6 x 82 3 x 6 x 85 3 x 5 x 85 wszystko ładnie z akcentem na klacie WL BEZ GUM --5 X 90 ,100 [...]

CZWARTEK --rozgrzewka ogólna Rozgrzewka WL 2 x 20 x 40 2 x 15 x 60 2 x 12 x 80 WL z z założonymi gumami na gryf 1 x 12 x 40 1 x 12 x 60 1 x 8 x 80 6 x 6 x 85 przerwy 1 no minutowe Brama --wyciąg górny + dolny na klatę 4 serie przyciąganie do brzucha wąsko siedząc 4 serie górny wyciąg do karku szeroko -- 4 serie brzuch maszyna --4 serie

Czwartek --miało być popedałowanie a wyszła siłownia , rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL 2 X 20 x 20 1 x 20 x 40 1 x 15 x 60 założyłem gumy ,po 2-wie na stronę mocno skrócone i z nimi przerwy 60 sek z zatrzymaniem na klacie ,z dużą dynamiką z dołu 6 x 5 x 80 wyciskanie hantli skos plus --6 x 8 x 40 maszyna siedząc wyciskanie wąsko -- [...]

CZWARTEK CZWARTEK --Trening w miejskiej siłowni rozgrzewka ogólna + z gumami WLrozgrzewka założone 2-wie gumy fioletowe na gryf i zaczepione od dołu mocno naciągnięte aby już na klatce czuć było docisk gum w celu trudniejszego docisku 2x20 x20kg 2x 15 x 40kg 1x 12 x 50kg 1x8 x 60kg WL serie docelowe--uchwyt startowy mocne zatrzymanie na klacie [...]

CZWARTEK-Rozgrzewka ogólna + z gumami Rozgrzewka do WL,założone 2 gumy fioletowe 2 x 20 x 20kg 1 x 20 x 40kg 1 x 10 x 60kg SERIE DOCELOWE 7 x 6 x 77,5kg Rozpiętki 2-woma ciężarami ława plus 4 x 10 x 15kg+ 4 x 10 x 25kg Maszyna wyciskanie siedząc szeroko 8 x 100 ,110 ,115 ,120 ,122,5kg Górny wyciąg podchwyt do klaty 6 x 65 ,70 ,75 ,80kg wiosło [...]

CZWARTEK----rozgrzewka ogólna+z gumami Rozgrzewka WL --dzisiaj założyłem 2-wie nowe gumy fioletowe ,napięcie czuć nawet gdy jest gryf na klacie 2 x 20 x 20 2 x 15 x 40 1 x 12 x 60 Serie docelowe 1 x 8 x 70kg 1 x 6 x 75kg 1 x 6 x 77kg 1 x 6 x80kg 2 x 6 x 82kg Rozpiętki ława plus 5 x 8 x 27,5kg Wyciskanie szeroko siedząc maszyna 6 x 105 ,110 ,115 [...]

PONIEDZIAŁEK rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka WL --2 x 20 x 20 2 x 12 x 45 1 x 10 x 60 2 x 8 x 80 1 x 6 x 90 1 x 5 x 100 1 x 5 x 105 1 x 5 x 107 2 x 5 x 110kg przenoszenie hantla za głowę w leżeniu --3 x 10 x 35kg wyciskanie hantli leżąc skos plus --3 x 8 x 40kg 3-rzy ćwiczenia na plecy + 2 na biceps brzuch maszyna 4 serie po 30 [...]

Wtorek Rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL ---każde powtórzenie startowo z odłożeniem 6 x 50kg 6 x 65kg 6 x 80kg 5 x 95kg 5 x 105kg Jan Łuka ---3 x 3 x 105kg żołnierskie 4 serie wyciskanie za głowy 3 serie podciąganie wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie hantli bok+przód 4 serie Wyciskanie z martwego punktu --4cm nad klatą ,każde [...]

WTOREK --rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20kg 1 x 12 x 50kg 1 x 8 x 70kg--uchwyt neutralny 1 x 6 x 90kg ------neutralny serie docelowe -uchwyt neutralny przerwy 90-120sek---wszystko technicznie z mocnym akcentem na klacie 1 x 4 x 100kg 1 x 4 x 102kg 1 x 4 x 105kg 1 x 4 x 107kg 1 x 4 x 110kg wyciskanie hantli siedząc --4 [...]

WTOREK -- ładne odczucia z rana ,węgle tak nabiły że miałem trudność z wymyciem twarzy }:-( rozgrzewka ogólna + rozgrzewka do WL 2 x 16 x 60 1 x 12 x 80kg 1 x 8 x 90kg 1 x 6 x 100kg 1 x 5 x 105kg SERIE DOCELOWE --uchwyt neutralny 1 x 4 105kg 1 x 4 x 107kg 1 x 4 x 110kg 1 x 4 x 112kg 1 x 4 x 115kg Przenoszenie za głowę w leżeniu --nie w poprzek a [...]

rozgrzewka ogólna --skoro dziewczyny dzisiaj miały WL to ja z nimi rozgrzewka 2 x 30 x 30kg 1 x 54 x 50kg górny wyciąg szerokość barków do karku --5 x 8 x 70kg górny wyciąg do mostka uchwyt ten sam --5 x 8 x 70kg wyciskanie hantli stojąc --5 x 8 x 25kg unoszenie podchwyt przed siebie --4 x 12 x 12,5kg brzuch maszyna 4 serie po 30 powt

[...] asekuracji po co kusić ,to samo z hantlami 40kg zarzucam sam więcej nie potrafię i nie kombinuję aby coś nie ponadrywać ,lub ponaciągać bezpiecznie przede wszystkim WL --rozgrzewka 2 x 35 x 25kg 2 x 15 x 60kg SERIE DOCELOWE 1 x 10 x 102kg 2 x 6 x 110kg 1 x 4 x 115kg 2 x 2 x 120kg 1 x 2 x 125kg i teraz powinienem 5 x 1 x 130kg tego zadania [...]

WTOREK --rozgrzewka ogólna + rozgrzewka do WL 2 x 30 x 20kg 1 x 15 x 60kg WL --OPUSZCZANIE 5 SEK ZATRZYMANIE NA KLACIE 2 SEK 1 x 3 x 100kg 1 x 3 x 105kg 5 x 3 x 110kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 110kg Podciąganie na drążku 5 x 8 Wiosło sztangą w leżeniu ława plus 1 x 10 x 70kg 1 x 10 x 80kg 1 x 10 x 85kg 2 x 10 x 90kg Górny wyciąg [...]

START ----MP WLK --Kielce Stres przeogromny,to jednak inna impreza niż MP niepełnosprawnych -szybciej ,więcej i mocno potrzeba wszystkiego pilnować. Lista startowa patrzę W3--93kg jestem sam :-( przykra sprawa --chciałem się zmierzyć z Józek Gromek mistrz świata w 3-boju i nie byłem bez szans .przez głowę przechodzi myśl " co to za zwycięstwo [...]

[...] b) Back Squat with Pause 3*60kg 3*80kg 3*100kg 5*110kg 5*120kg 5*125kg 3. Kondycja 10' EMOM 5 Thruster 30kg 5 Pull ups 5 Burpees Komentarz: Power Cleany jako funkcjonalna rozgrzewka ;) Maksowałem siady na 5, każdy z pauzą, od 3 na 125kg myślałem, że mi eksplodują oczy :D w EMOMie zostawało 20-25 sekund. W przyszłości zrobię go do momentu aż [...]

[...] (10 per side) 5 rund Komentarz: Ze względu na fakt, że nie mogłem nawet raz się siłkowo podciągnąć i samo wiszenie na drążku było dziasiaj dla mnie dość dużym wyzwaniem, to rozgrzewka nie angażująca ramion. Zarzuty również sobie darowałem, jutro nad rękoma i plecami będę działał z fizjo. Siady nie udało się skończyć serii, ale nie przejmuję się, [...]