upper 2 1. wiosło hantlą rozgrzewka 2x 10kg x 8p; zasadnicze: 16kg x 8p; 14kg x 10p 2. ściąganie drążka wąsko 35kg x 10p; 30kg x 8p 3. wyciskanie hantli pozioma 10kg 8p; 8kg x 10p 4. rozpiętki w bramie 25kg x 8p; 20kg x 8p 5. wyciskanie hantlami siedząc 10kg x 10p; 8kg x 12p 6. wznosy hantli w bok w opadzie 4kg x 8p x 2s 7. przyciąganie do [...]
[...] przed każdym treningiem postanowiłam robić wall squat, podobno poprawia formę przysiadu ze sztangą. zobaczymy. Na pewno jest to dziwne ćwiczenie :D i męczę się przy nim. rozgrzewka wygląda więc teraz tak: wall squat 3x10; serratus slide x 10; band no money i band pull apart 3x15-20. lower 2 1. przysiad serie rozgrzewkowe: 20kg x 10p; 40kg [...]
upper 2 20.06 1. wiosło hantlą rozgrzewka: 2s x 8p x 10kg; zasadnicze: 16kg x 5p; 14kg x 8p 2. ściąganie drążka wąsko: 35kg x 10p; 30kg x 10 3. wyciskanie hantli pozioma: 12kg x 8p; 10kgx 4. rozpiętki w bramie 20kg x 8p; 15kg x 12p 5. wyciskanie hantlami siedząc 12kg x 8p; 10kg x 10 6. wznosy hantli w bok w opadzie: 6kg x 8p; 4kg x 10p 7. [...]
Skończyłem planowanie treningu Oto On: Rozgrzewka: 1. 60 szybkich pajacyków i 30 sekund szybkiego biegu w miejscu 2.10 przysiadów z samą sztangą 3.Podciąganie samej sztangi w opadzie 10 razy. 4.wyciskanie samej sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10 razy. 5.Uginanie ramion z samą sztangą 15 razy. 6.10 pompek normalnych 7.10 pompek z wąskim [...]
[...] gornej fazy ruchu przytrzymac, oraz dodatkowo napiąc mięsnie brzucha i następnie powoli wrocic do pozycji wysciowej. oczywiscie pamietaj o takich fundametalnych sprawach jak rozgrzewka PRZED. oraz PO treningu faza "schlodzenia" cwiczonych partii + elementy bardziej dynamicznego streczingu. trening calego ciala aby zmiescil sie w 60-90 [...]
[...] mnie zabolaly lokcie, potem spokoj.... 2. łączone z szrugsy z ciężarem JW. ok robilem jak Wuchta przykazal, wolniej i z przytrzymaniem w gorze 3. wyciskanie od czoła SMITH rozgrzewka 20*kilkanascie 40*6 45*6 serie wlasciwe 55*5 60*5 65*5 dociskanie 70*5 gitara! metoa ultrakrotkich przerw dziala swietnie. przerwa tylko na wykonanie drazka na [...]
[...] srodowych 15stkach i co bedzie 15A progresja przesunięta TRENING DALEJ NA ZANIZONYCH CIEZARACH, TYM RAZEM O 2 MIKROCYKLE 1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania rozgrzewka 20*15 serie wlasciwe 42.5*15 47.5*15 52.5*15 57.5*15 dociskanie 62.5*15 nooo w miare. ostatnie powtorzenie zarowno wyciskania jak i dociskania ciezko reszta [...]
[...] niemilosiernie w siadach na 15stkach na poczatku planu, z czasem bedziesz mial 100+*15 na lajcie 10A progresja przesunięta 1. wyciskanie leżąc + 1 seria dociskania rozgrzewka 20*10 30*10 40*10 serie wlasciwe 47.5*10 52.5*10 57.5*10 62.5*10 67.5*10 ostatnie powtorzenie jakos ciezko reszta nawet ok 2. łączone z szrugsy ciężar JW. ok 3. [...]
Dzięki za rade , na razie wprowadziłem pompki i rozgrzewka przed.Pewnie niedługo albo jak ten opis... dostanę i jak będzie wszystko dobrze to rozpocznę ćwiczenia na siłowni - te gumy,rozgrzewka i bardzo małe ciężary żeby poćwiczyć sam ruch i przyzwyczajać bardzo powoli mięśnie do obciążeń.
"rozgrzewka : wyciskanie sztangą 20kg 10 powtórzeń krązenia ramionami odpoczołem 2minuty założyłem 60kg i poszło" "Tak,ale jezeli ciezar bylby wiekszy z 30-40 kg to wymagaloby juz lepszej rozgrzewki" ja swoje 115kg wycisnalem z tego co pamietam w podobny sposob tylko zamiast 20kg- 45kg i nie 10 ale ok 15-20 razy w roznym [...]
przeczytałem z tego co wiem nie mam rozgrzewki na początku i rozciągania :)myślałem że to nie jest aż tak konieczne a więc plan taki sam tylko że przed ćwiczeniami ta rozgrzewka i po rozciąganie ROZGRZEWKA Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył [...]
Wnioski: - rozgrzewać się lepiej niz 1 serią po 2 powtórzeń - rozgrzewka powinna angazowac całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczonych mięśni i stawów, powinna trwać parę minut, a nie parę sekund - stosować cykle treningowe z mniejszymi ciężarami, które pozwolą odpocząć mięśniom, stawom i wiązadłom - nie przeginać pały z ciężarami, [...]