rozgrzewka

to bede uwazal zeby takich nie wziasc TRENING: -rozgrzewka abs2 9lvl -mc 80kg x5 100kg x5 120kg x5 140kg x5 150kg x5 przerwy trwajace niecala minute naprawde daja w dupe podciąganie na drążku 4s x6 high pull 4s 46kg x8 modlitewnik wąsko 37kg x1 31kg x6 26kg x6 16kg x12 21kg x8 nie moglem ciezaru odpowiedniego dobrac :D 25st na silce lalo sie [...]

interwały to nie aero zrób tak: rozgrzewka 5min + interwały (np. 10x 30sek/30sek) + 5-10 min cool down

Odwiedziny silki po raz drugi :) 4.03.13 trening A tydzien drugi Rozgrzewka orbi 5 min. 1. Przysiad przedni 7x20kg, 7x25 kg, 5x30 kg, 5x32 kg, 3x32 kg 10x25,5 kg, 10x27,5 kg, 7x29,5 kg 2. MC 7x35 kg, 7x40kg, 5x45 kg, 5x50 kg, 3x55 kg, 1x60 kg 10x35,5 kg, 10x39,5 kg, 7x43,5 kg 10 min na orbim plus rozciaganie. Ad1. Nie wiem czy na przysiad przedni [...]

Wtorek - 11-03-2014 PUSCH CIĘŻKO KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10, 80/6, 100/5, 115/3, 130/3 SERIE WŁAŚCIWE 150/3/3/3 2) HANTLE SKOS 35/10, 50/6/5/5 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 BARY: 1) MILITARY PRESS (WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC) 50/8, 70/5, SERIE WŁAŚCIWE 80/5/5/5/5/5 2) WZNOSY BOKIEM HANTLA (POTRÓJNY [...]

ŚRODA – LEGS LŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA PLUS 100/5/5/5/5/5 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z OBCIĄZENIEM STOJĄC 4X15 7) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X15

Piątek - 14-03-2014 PUSCH LEKKO KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10, 80/6, 105/5x5 2) HANTLE SKOS 35/10/10/10 3) BRAMA – KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 BARY: 1) MILITARY PRESS (WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC) 50/8, 70/5, SERIE WŁAŚCIWE 80/5, 85/5/5/5/4 2) WZNOSY BOKIEM HANTLA (POTRÓJNY DROP SET) 3X8-10 TRIC: 1) [...]

SOBOTA – LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8, 80/6, 100/5, 125/3 SERIE WŁAŚCIWE 145/3/3/3 160(bandaże)/3 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z OBCIĄZENIEM STOJĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12

Kolejny dzień, kolejny trening za mną.... Wtorek 18-03-2014 PUSH CIĘŻKO Wtorek - 11-03-2014 PUSCH CIĘŻKO KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10, 80/6, 100/5, 115/3, 135/3 SERIE WŁAŚCIWE 152,5/3/3/3 2) HANTLE SKOS 35/10, 50/6/5, 35/10 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 BARY: 1) MILITARY PRESS (WYCISKANIE [...]

Piątek 21-03-2014 PUSH LŻEJ Wtorek - 11-03-2014 PUSCH CIĘŻKO KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10, 80/6, 100/5 SERIE WŁAŚCIWE 110 5X5 2) HANTLE SKOS 35/10/10/10 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 BARY: 1) WYCISKANIE HANTLAMI 4X10 2) WZNOSY BOKIEM HANTLA + PRZODEM 3X8-10 TRIC: 1) POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄZENIEM [...]

SOBOTA - 22-03-2014 LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8, 80/6, 100/3, 115/3, 130/3 SERIE WŁAŚCIWE 150/3/3/3 170(bandaże)/2 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z OBCIĄZENIEM STOJĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12

SOBOTA - 29-03-2014 LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8, 80/6, 100/3, 120/3, 135/3 SERIE WŁAŚCIWE 150/3, 155/3/3 170(bandaże)/3 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄĆ STOJĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY [...]

Wczorajszy trening - 01-04-2014 PUSH KLATKA: 1) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4 X 15+15(seria łączona - pierwsza w pozycji tułów równolegle do podłoża - na "klęczkach", druga stojąc - tułów niemal prostopadły do podłoża) 2) WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC - BEZ SZALEŃSTW ale pompować się dało 3) HANTLE SKOS - parę rozgrzewkowych i 25/10/10/10 [...]

02-04-2014 LEGS - LŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8, 80/6, 100/3, SERIE WŁAŚCIWE 110 8s x 3p 2) PRZYSIAD Z WSKOKIEM NA ŁAWKĘ (poprawa dynamiki) 4 X 8-10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12

Trening piątkowy 04-04-2014 PUSH KLATKA: 1) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4 X 15+15(seria łączona - pierwsza w pozycji tułów równolegle do podłoża - na "klęczkach", druga stojąc - tułów niemal prostopadły do podłoża) 2) WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC 4x10 3) HANTLE - wyciskanie na płaskiej - parę rozgrzewkowych i 25/10/10/10 BARY: 1) WYCISKANIE [...]

SOBOTA - 05-04-2014 LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/5, 100/3, 120/3, 135/3 SERIE WŁAŚCIWE 155/3/3/3 175(bandaże)/2+1 (ostatni był z pomocą bo mnie przyspawało%-)) SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIE 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 SERIA ŁĄCZONA: 6) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI [...]

DZISIAJ - 19-04-2014 LEGS - zrobiłem zlej bo coś kolano dawało o sobie znać 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/6/6, 100/3, właściwe 120 8serii po 3 ruchy SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIA 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12 Trening [...]

LEGS 23-04-2014 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/6/6, 100/3, właściwe 120 6serii po 3 ruchy SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIA 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12 Uwagi - nadal coś z prawym kolanem jest nie tak - przyczep czy [...]

PUSH 29-04-2014 KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10/, 80/8, 100/5, 120/3 Serie właściwe 130/3 140/3 150/3/3/3 :-) 2) HANTLE SKOS (metodą MTUT) 3serie 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 3x10 + 10 (inne kąty ustawienia ciała) BARY: 1) WYCISKANIE na maszynie siedząc (metodą MTUT) 3 serie 2) WZNOSY PRZÓD + WZNOSY BOKIEM [...]

PUSH 02-05-2014 KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10/, 80/6, 100/3 Serie właściwe 110 - 8 serii po 3 ruchy 2) HANTLE SKOS (metodą MTUT) 3serie 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 3x10 + 10 (inne kąty ustawienia ciała) BARY: 1) WYCISKANIE na maszynie siedząc (metodą MTUT) 3 serie 2) WZNOSY PRZÓD + WZNOSY BOKIEM HANTLAMI [...]

PUSH 06-05-2014 KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10/, 80/6, 100/5, 120/3 Serie właściwe 135/3 150/3 155/3/3:-) 2) HANTLE SKOS (metodą MTUT) 3serie 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 3x10 + 10 (inne kąty ustawienia ciała) BARY: 1) WYCISKANIE na maszynie siedząc (metodą MTUT) 3 serie 2) WZNOSY PRZÓD + WZNOSY [...]