rozgrzewka

24.01.2012 Piersiowe Rozgrzewka ogolna Cw. przewodniczace dla piersiowych: rozpietki na skosie dodatnim *rozpietki na skosie dodatnim: 21kg x15 1. Wyciskanie sztangielkami na skosie 30kg/40kg/46kg x12 *rozpietki na skosie dodatnim: 21kg x15 2. Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej z supinacja nadgarstkow: 24kg/30kg/35kg x12 *rozpietki na [...]

szaunima - pompki rozerwa Ci klate, to jest raz. Dwa: martwy na sztywnych - opuszczamy nisko, ale nie odkladamy, kiedy sztangielka/sztanga znajdzie sie juz na samym dole, dodatkowo przesuwamy rece delikatnie w przod co zapewnia jeszcze wieksze rozciagniecie dwuglowych, wracajac ciagniemy po udach. Nie wykonujemy przeprostu w krzyzu! w pozycji [...]

26.01.2012 Gorny grzbiet + naramienne + ramiona Rozgrzewka ogolna Cw. przewodniczace dla najszerszych: sciaganie drazka wyc. gornego *Sciaganie drazka wyc. gornego : 40kg x15 1. Sciaganie wyc. gornego chwytem neutralnym: 20kg/30kg/40kg/60kg/70kg/85kg/105kg x10 / regres: 50kg x15/ regres: 40kg x24 *sciaganie drazka wyc. gornego: 40kg x15 2. Wioslo [...]

30.01.2012 Nogi Rozgrzewka ogolna Czworki: 1. Hack-przysiady: 50kg/80kg/110kg/130kg x12 / regres: 80kg x15 / regres: 50kg x22 2. Wypychanie na suwnicy stopy nisko na platformie: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x12 (ost. seria to 4x20 na strone) / regres: xxkg x15 / xxkg x22 (ost. seria to 1x 20 na strone) 3. Goblet squat: 12kg/18kg/21kg/30kg x12 / regres: [...]

31.01.2012 Piersiowe + przednie naramienne Rozgrzewka ogolna 1. Wyciskanie sztangielkami skos: 15kg/21kg/24kg/27kg/30kg/40kg x10 / regres: 21kg x18 / regres: 15kg x22 2. Rozpietki skos 12kg/15kg/18kg/21kg/30kg x10 / regres: 18kg x16 / regres: 12kg x24 3. Gilotyna skos 20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg x10 / regres: 50kg x18 4. Przenoszenie sztangielki [...]

02.02.2012 Grzbiet + reszta naramiennych Rozgrzewka ogolna 1. Drazek szeroko nachwytem ww/+5kg/+10kg/+15kg x10 + +20kgx5 (%-)) / regres: +10kg x12 / regres: +2,5kg x15 2. Sciaganie raczki wyc. gornego chwytem neutralnym siedzac 10kg/20kg/30kg x12 / regres: 20kgx10 / regres: 10kgx18 3. Wioslo siedzac: 30kg/50kg/60kg/70kg/80kg/90kg x10 / regres: [...]

dlatego tez nie chce mi sie tego rozkminiac :) bo przyczyn moze byc tysiace - doslownie. _______________ 03.02.2012 Ramiona Rozgrzewka ogolna 1. Uginanie nadgarstkow siedzac podchwytem ze sztanga: 15kg/20kg/25kg/30kg/35kg/40kg x15 / regres: 25kg x20 / regres: 15kg x26 2. Uginanie nadgarstkow (jednoracz) nachwytem na raczce wyc. dolnego: 2 x20pow [...]

06.02.2012 Nogi Rozgrzewka ogolna 1. Hack-przysiady: 50kg/80kg/110kg/140kg/150kg x12 / regres: 80kg x18 / regres: 50kg x20 2. Wypychanie nogami na suwnicy, stopy nisko na platformie: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg/xxkg (ost. seria 7x20 na strone i 2x15 na strone) x10 / regres: xxkg/xxkg/xxkg (ost. seria 2x20 na strone i 18 ruchow) 3. Goblet squat: [...]

09.02.2012 Grzbiet + reszta barków Rozgrzewka ogolna 1. Drazek szeroko nachwytem ww/+5kg/+10kg x15 / regres: 5kg x17 / regres: 2,5kg x12 / regres: ww x8 2. Sciaganie raczki wyc. gornego jednoracz: 10kg/15kg/20kg/30kg x12 / regres: 20kg x18 / regres: 10kg x20 3. Wioslo siedzac: 20kg/30kg/50kg/60kg x15 / regres: 30kg x18 / regres: 20kg x20 4. [...]

10.02.2012 Ramiona Rozgrzewka ogolna 1. Uginanie nachwytem na drazku wyc. dolnego: 10kg/15kg/20kg/25kg/30kg/35kg x12 / regres: 15kg x15 / regres: 5kg x22 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem sztangą: 20kg/30kg/40kg x15 / regres: 20kg x25 3. Sciaganie drazka wyc. gornego podchwytem w opadzie tulowia: 5kg/10kg/15kg/20kg/25kg x12 / regres: 15kg x15 / [...]

13.02.2012 Nogi Rozgrzewka ogolna Dzis trening inny, szybszy...superserie. 1. Hacki + uginanie lezac 50kg/80kg/110kg x15 / regres: 50kg x25 20kg/40kg/60kg x12 / regres: 20kg x22 2. Suwnica stopy nisko na platformie + suwnica palce poza platforma: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg (ost. seria 5x20 na strone) x12 / regres: xxkg x28 (1 x20 na stone) [...]

arnoldzik - życie to nie bajka, nie głaszcze Cie po jajkach. ______________________________________ 20.02.2012 Nogi Rozgrzewka ogólna 1a: Polprzysiady ze sztanga na barkach: 60kg/100kg/140kg/180kg/220kg x10 (9) / regres: 140kg x20 1b: Martwy na sztywnych sztangielkami: 9kg/12kg/18kg/21kg/30kg x12 / regres: 18kg x20 2a: Wypychanie na suwnicy stopy [...]

22.02.2012 Piersiowe + Grzbiet Rozgrzewka ogolna 1a: Dips Girondy: 8pow/8pow/6pow/+2,5kg 6pow / regres: 9pow 1b: Drazek neutral: 10pow/10pow/+5kg 8pow/+10kg 8pow / regres: 12pow 2a: Gilotyna skos 45st: 30kg/40kg/50kg x12 / regres: 30kgx20 2b: Drazek szeroko nachwyt: 8pow/8pow/8pow 3a: Brama down-up: 15pow/15pow / regres: 20pow 3b: Wioslo siedzac: [...]

23.02.2012 Naramienne Rozgrzewka ogolna 1a: Wyciskanie sztangielek siedzac: 15kg/21kg/27kg x20 / regres: 12kg x30 1b: Podciaganie drazka wyc. dolnego wzdluz tulowia wysoko (nad glowe): 10kg/15kg/17,5kg x20 / regres: 10kg x25 2a: Unoszenie sztangi przodem: 12pow/12pow/12pow (25kg) / regres: 15kg x20 2b: Face pull: 10kg/15kg/20kg x20 / regres: 10kg [...]

29.02.2012 Piersiowe + Grzbiet Rozgrzewka ogolna 1a: Gironda Dips: 8pow/8pow/8pow/8pow/8pow 1b: Podciaganie na drazku neutral: 10pow/10pow/10pow/10pow/10pow 2a: Brama down-up: 15pow/15pow/15pow / regres: 25pow 2b: Wioslo siedzac: 12pow/12pow/12pow / regres: 24pow 3a: Gilotyna skos 45st: 40kg/50kg/60kg x12 / regres: 30kg x25 3b: Sciaganie drazka do [...]

01.03.2012 Naramienne Rozgrzewka ogolna 1a: Wyciskanie sztangielkami siedzac: 18kg/21kg/30kg x18 / regres: 24kg x30 1b: Podciaganie wzdluz tulowia szeroko nad glowe: 15pow/15pow/15pow / regres: 25pow 2a: Unoszenie sztangi przodem: 15pow/15pow/15pow 2b: Face pull: 12pow/12pow / regres: 20pow 3a: Unoszenie przodem na linie wyc. dolnego: [...]

02.03.2012 Ramiona Rozgrzewka ogolna 1a: Uginanie z supinacja stojac: 9kg/12kg/15kg/18kg x12 / regres: 9kg x22 1b: Prostowanie ramion na wyc. gornym podchwytem: 10kg/15kg/20kg/25kg x12 / regres: 15kg x22 2a: Przyciaganie raczek do glowy stojac (brama): 1szt/2szt/3szt x15 / regres: 1szt x25 2b: Francuz jednoracz: 12kg/15kg/21kg x12 / regres: 12kg [...]

05.03.2012 Nogi Rozgrzewka ogolna 1 Quadroset: Przysiady kat 90st z podkladkami + martwy na sztywnych hantlami + wypychanie nogami na suwnicy-palce poza platforma + wypychanie nogami na suwnicy stopy wasko i nisko: 1: 60kgx10 + 21kgx12 + xxkg (podlaczylem sie do goscia co robil. 5x20 na strone)x12 + j/w x12 2: 100kgx10 + 27kgx12 + j/w x12 + j/w [...]

07.03.2012 Piersiowe + Grzbiet Rozgrzewka ogolna 1 Quadroset: Gironda dips + podciaganie neutral + brama down-up + wioslo siedzac 1: 12pow + 12pow + 15pow + 12pow 2: +5kg 12pow + 5kg 12pow + 15pow + 12pow 3: 8pow + 7pow + 12pow + 8pow 2 Quadroset: Gilotyna skos + drazek szeroko nachwyt + szrugs + wyprosty na lawie rzymskiej 1: 50kg x12 + 8pow + [...]

08.03.2012 Naramienne Rozgrzewka ogolna GIGANTSET: Wyciskanie sztangielkami siedzac + face pull + unoszenie przodem stojac + odwrotne wioslo + unoszenie przodem na linach wyc. dolnego + podciaganie hantli szeroko wzdluz tulowia + unoszenie bokiem 1: 18kg x15 + 12pow + 12pow + 10pow + 12pow + 9kgx12pow + 7kgx15pow 2: 21kg x15 + 12pow + 12pow + [...]