rozgrzewka

[...] 1 x 175 kg 1 x 180 kg 1 x 185 kg (nowy rekord całkowity, bardzo ciężko; poprawiłem o 3 kg poprzedni) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko 5 x 90 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 3 x 110 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 2 x 125 kg (powolne [...]

2008.10.15 DZISIAJ -(to już się robi nudne ) - MOC! 1. PODRZUT SIŁOWY: Zarzut siłowy sztangi z ziemi + wybicie na nożyce (power clean and split jerk) - rozgrzewka 1 x 80 kg (1 zarzut + 1 x wybicie na nożyce oraz 1 dodatkowe wycisnięcie push press; w sumie ciężar 2x nad głową) 2. I FAZA: POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + II FAZA: WIELOKROTNY [...]

[...] x 150 kg (pełne) 3 x 160 kg (pełne) 2 x 170 kg (pełne) 2 x 180 kg (częściowe, ale głęboko) 5 x 150 kg 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko 5 x 82 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 3 x 112 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; wyciskanie na komendę) 3 x 122 [...]

[...] kg 0 x 190 kg (tzn. z lekką pomocą wstałem) 1 x 187 kg (nowy rekord całkowity!) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, a końcówka hardcore 5 x 92 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na [...]

[...] kg (pełne) 8 x 160 kg (rekord na ilość; poprzedni 3 sam i 1 z pomocą) 6 x 170 kg (rekord na ilość) 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko 5 x 92 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na [...]

[...] kg (pełne) 2 x 160 kg (pełne) 3 x 170 kg (głęboko) 3 X 180 KG + 1 powt. Z POMOcą (rek. na ilość) 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko 5 x 92 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na [...]

[...] 160 kg (pełne) 1 x 170 kg (pełne) 1 x 180 kg (pełne) 3 x 185 kg (rek. na il.) 2 X 190 KG (rek. tot) 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko 5 x 92 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na [...]

[...] kg (pełne) 1 x 170 kg (pełne) 1 x 180 kg (pełne) 2 x 190 kg 1 x 195 kg 1 x 200 kg (rek. tot) 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko 5 x 92 kg (rozgrzewka; powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na 2 sek. na klacie) 4 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na [...]

[...] 1 sek w górze, 2 króciutko) 2 x 130 kg (bez przytrzymania w górze) (rek. tot.) 4. MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) - ciężko, na rekord 5 x 140 kg (rozgrzewka) 5 x 160 kg 5 x 180 kg 2 x 200 kg 2 x 210 kg 1 x 220 kg (dopiero od tej serii założyłem pas) 1 x 230 kg 1 x 235 kg 1 x 240 kg 1 x 245 kg (poprawka o 5 kg [...]

[...] przytrzymane, drugie krótko) 2 x 125 kg (oba krótko) 2 x 120 kg (1 dłużej przytrzymane, drugie krótko) 4. MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -lekko; rozgrzewka przed dociąganiem 5 x 140 kg 5 x 160 kg 5 x 180 kg 3 x 200 kg 5. MC spod kolan, dociąganie (sztanga znajduje się 37 cm nad podłożem) - ciężko 3 x 210 kg 3 x [...]

[...] # 2 x 110 kg 2 x 115 kg 2 x 120 kg (oba długo w górze) 1 x 125 kg (rek. tot) // dawny rekord poprawiony o + 5 kg 3 MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -rozgrzewka 5 x 140 kg 5 x 160 kg 3 x 180 kg 4. MC spod kolan, dociąganie (sztanga znajduje się 37 cm nad podłożem) - średnio # dzisiaj robiłem wszystkie powtórzenia [...]

2009.01.16 WYPIS Z DZISIAJ 1. Podciąganie na drążku: szeroko nachwytem 18 x pełne - rozgrzewka (część powoli faza negatywna) 2.Podciąganie na drążku: wąsko, podchwytem 10 x (+15 kg) 6 x (+20 kg) 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, na ilość 5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie) 2 x 122 kg [...]

[...] High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); do mostka 5 x 100 kg 5 x 110 kg 3 x 120 kg 3. Podciąganie na drążku, nachwytem; nieco szerzej niż barki 20 x pełne - rozgrzewka 10 x (+10 kg) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, na ilość 5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie) 3 x 122 kg [...]

[...] 2009.02.04 1. Podrzut: zarzut siłowy sztangi + wybicie na nożyce 4 x 80 kg 3 x 100 kg 2 x 110 kg 1 x 120 kg 2. MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -lekko, rozgrzewka 5 x 140 kg 5 x 160 kg 3 x 180 kg 2 x 200 kg (do tego miejsca wszystko nachwytem/ZAMEK/; tylko drugie powtórzenie na 200 przechwytem) 3. MC spod kolan, dociąganie [...]

[...] + wielokrotny wyciskopodrzut push press 8 x 80 kg 7 x 100 kg 3 x 110 kg 2 x 120 kg 2. MC z ziemi, nachwytem/uchwyt na ZAMEK (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -lekko,rozgrzewka 5 x 140 kg 3 x 180 kg 3 x 200 kg 3. MC spod kolan, dociąganie (sztanga znajduje się 37 cm nad podłożem) - średnio 3 x 210 kg 5 x 220 kg 3 x 230 kg 3 x 240 kg 2 x [...]

Masz dużo gotowych materiałów, nie wiem czy mogę coś do tego dodać Jakie to mają być zawody? *** 2009.03.13 1. Przysiady: // p. tylne rozgrzewka 10 x 50 kg 10 x 70 kg // p. przednie 5 x 90 kg 5 x 110 kg 5 x 120 kg 2 x 130 kg (i tu już poczułem kolano) 2. High pulls - wysokie ciągi - nachwytem (uchwyt zamkowy); średnio 5 x 100 kg 5 x 120 kg 3 x [...]

[...] 3 x 135 kg (+czwarte powt. z pomocą) 2 x 140 kg (+trzecie powt. z pomocą) 3. Przysiady Zerchera (trzymamy sztangę na wysokości brzucha skrzyżowane ręce, "zegar"); rozgrzewka 10 x 80 kg 10 x 100 kg 4. Końcówki siadów / lockout ze stojaków (5-tego oczka regulacyjnego stojaków; tak samo jak tydzień temu) 10 x 150 kg 10 x 170 kg 10 x 190 [...]

[...] na treningu *** 2009.04.21 1. Piętnasty TRENING BIEGOWY: trzy etapy. Łączny czas biegu: nieco ponad 26 minut I ETAP: bieg stałym tempem, kilka minut niska intensywność, rozgrzewka II etap: bieg na maxa na 1 km. Tym razem obrałem strategię, że pierwsze 500 m daję z siebie wszystko i staram się zmieścić w czasie 1 minuty30 sekund. A drugą [...]

2009.04.22 HARDCORE i tyle mogę powiedzieć... 1. Podrzut: zarzut siłowy sztangi (power clean) + wybicie na nożyce (split jerk)// uchwyt zamkowy # PEŁNY podrzut - tj. po każdym wyniesieniu i zablokowaniu ciężaru nad głową, sztanga wraca na ziemię# 6 x 80 kg 5 x 100 kg 3 x 110 kg 2. MC z ziemi, tylko w ostatniej serii przechwyt, reszta "na [...]

Rozumiem tych co mają kontuzję kolana czy coś innego - miałeś mnie na mysli? Też mam fajna anegdotkę: rozpoczynam standardową rozgrzewką na WL czyli 60 - 80 - 100 - 120 - 140 - i serie właściwe. Podchodzi koleś do mnie widzi, że na sztandze 60kg i pyta się "to Twój max" Odpowiadam, że na chwilę obecną tak. Mija 10 minut na sztandze [...]