push

W tygodniu B robie poniedziałek pull wtorek push środa wolne czwartek legs piątek pull

PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10 PULL 1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 3. Podciąganie na [...]

PULL 1. Wiosłowanie pendlaya 3x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 3x8-10 3. Podciąganie na drążku 3xmax 4. facepull 3x12-10 5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja ( brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli [...]

PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10 PULL 1:Podciąganie na drążku 4x max 2.Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 3. Wiosłowanie hantlem [...]

Styknie bic i tric pracuje tez przy pull i push itd wiec styknie na luzie te partie nie wymagaja duzo serii

do push bym dorzucił też dipsy z obciazeniem jesli za łatwo (tj. jakies 20 dipow bez ciezarow)

PULL 1.podciaganie na drążku 3xmax 2. Wiosłowanie pendlaya 3x3-5 3. Wiosłowanie hantlem 3x8-10 4. facepull 3x12-10 5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja ( brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli [...]

Push 2 1. Wycisk sztanga skos góra 40x10 50x10 55x8 2. Wycisk hantli siedzac 15x10 15x10 15x10 3. Pompki klasyczne ccx8 ccx8 ccx8 4. Francuz lezac do czola 25x6 27,5x6 30x6 5. Sciaganie liny wyc gornego 15x10 15x10 15x8 6. Allahy 40x12 40x12 40x12

Push 1 1. Przysiad przedni 40x6 50x6 60x6 40x6 50x6 60x6 70x6 2. Dipsy CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 2,5x6 5x5 3. Millitary press 30x6 35x6 40x6 30x6 35x6 40x6 45x4 4. Rozpietki 7x15 7x15 7x15 9x15 9x15 9x15 5. Francuz wąsko siedząc 20x10 20x10 20x8 20x10 20x10 20x8 6. Podciaganie nóg w zwisie na drążku CCx12 CCx12 CCx10 CCx12 CCx12 CCx12 CCx10

Push 2 1. Wycisk sztanga skos góra 40x10 50x10 55x8 40x10 45x10 50x10 55x10 2. Wycisk hantli siedzac 15x10 15x10 15x10 17x10 17x10 17x8 3. Francuz lezac do czola 25x6 27,5x6 30x6 25x6 27,5x6 30x6 32,5x4 4. Pompki klasyczne ccx8 ccx8 ccx8 ccx8 ccx8 ccx6 5. Sciaganie liny wyc gornego 15x10 15x10 15x8 15x10 15x10 10x12 6. Allahy 40x12 40x12 [...]

Push 1 1. Przysiad przedni 40x6 50x6 60x6 40x6 50x6 60x6 70x6 42,5x6 52,5x6 62,5x6 72,5x6 2. Dipsy CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 2,5x6 5x5 CCx6 CCx6 2,5x6 5x6 3. Millitary press 30x6 35x6 40x6 30x6 35x6 40x6 45x4 30x6 35x6 40x6 45x6 4. Rozpietki 7x15 7x15 7x15 9x15 9x15 9x15 10x15 10x15 10x10 5. Francuz wąsko siedząc 20x10 20x10 20x8 20x10 [...]

Push 2 1. Wycisk sztanga skos góra 40x10 50x10 55x8 40x10 45x10 50x10 55x10 42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x8 2. Wycisk hantli siedzac 15x10 15x10 15x10 17x10 17x10 17x8 17x10 17x10 17x10 3. Francuz lezac do czola 25x6 27,5x6 30x6 25x6 27,5x6 30x6 32,5x4 25x6 27,5x6 30x6 30x6 :( 4. Pompki klasyczne ccx8 ccx8 ccx8 ccx8 ccx8 ccx6 ccx8 ccx8 [...]

Push 1 1. Przysiad przedni 40x6 50x6 60x6 40x6 50x6 60x6 70x6 42,5x6 52,5x6 62,5x6 72,5x6 45x6 55x6 65x6 75x6 2. Dipsy CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 2,5x6 5x5 CCx6 CCx6 2,5x6 5x6 CCx6 2,5x6 5x6 7,5x6 3. Millitary press 30x6 35x6 40x6 30x6 35x6 40x6 45x4 30x6 35x6 40x6 45x6 32,5x6 37,5x6 42,5x6 47,5x4 4. Rozpietki 7x15 7x15 7x15 9x15 9x15 [...]

Push 2 1. Wycisk sztanga skos góra 40x10 50x10 55x8 40x10 45x10 50x10 55x10 42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x8 42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x10 2. Francuz lezac do czola 25x6 27,5x6 30x6 25x6 27,5x6 30x6 32,5x4 25x6 27,5x6 30x6 30x6 25x6 27,5x6 30x6 32,5x6 3. Wycisk hantli siedzac 15x10 15x10 15x10 17x10 17x10 17x8 17x10 17x10 17x10 18x10 [...]

Push 1 1. Przysiad przedni 40x6 50x6 60x6 40x6 50x6 60x6 70x6 42,5x6 52,5x6 62,5x6 72,5x6 45x6 55x6 65x6 75x6 55x8 62,5x8 70x8 2. Dipsy CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 CCx6 2,5x6 5x5 CCx6 CCx6 2,5x6 5x6 CCx6 2,5x6 5x6 7,5x6 CCx8 2,5x8 5x5 3. Wycisk sztanga skos góra 40x10 50x10 55x8 40x10 45x10 50x10 55x10 42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x8 [...]

Push 1 1. Przysiad przedni 55x8 62,5x8 70x8 50x8 57,5x8 65x8 72,5x8 2. Dipsy CCx8 2,5x8 5x5 CCx8 2,5x8 5x8 7,5x4 3. Wycisk sztanga skos góra 40x12 45x12 50x8 40x12 45x12 50x9 4. Wycisk hantli siedzac 15x12 15x10 15x6 14x12 14x12 14x12 5. Sciaganie liny wyc gornego z rozerwaniem 15x8 15x8 15x8 15x8 15x8 15x8 6. Sciaganie drążka wyc. [...]

push 2 1. Syzyfki CCx14 CCx11 CCx8 CCx13 CCx10 CCx7 2. Millitary press 30x8 35x8 40x8 45x5 30x8 35x8 40x8 45x5 3. Francuz lezac do czola 25x8 28x8 31x8 34x6 25x8 28x8 31x8 34x8 4. Power rozpietki skos + 14x8 16x8 18x8 12x8 14,5x8 17x8 19,5x3 5. Rozpiętki skos - 8,5x12 8,5x12 8,5x12 8,5x12 8,5x12 8,5x12 6. 5. Francuz wąsko leżąc z [...]

Push 1 1. Przysiad przedni 55x8 62,5x8 70x8 50x8 57,5x8 65x8 72,5x8 52,,5x8 60x8 67,5x8 75x5 2. Dipsy CCx8 2,5x8 5x5 CCx8 2,5x8 5x8 7,5x4 CCx8 2,5x7 5x4 CCx7 WTF !? 3. Wycisk sztanga skos góra 40x12 45x12 50x8 40x12 45x12 50x9 40x12 45x10 45x10 4. Wycisk hantli siedzac 15x12 15x10 15x6 14x12 14x12 14x12 15x12 15x10 15x9 5. Sciaganie liny [...]

push 2 1. Syzyfki CCx14 CCx11 CCx8 CCx13 CCx10 CCx7 CCx10 CCx10 CCx8 2. Millitary press 30x8 35x8 40x8 45x5 30x8 35x8 40x8 45x5 30x8 35x8 40x8 45x5 3. Francuz lezac do czola 25x8 28x8 31x8 34x6 25x8 28x8 31x8 34x8 26x8 29x8 32x8 35x5 4. Power rozpietki skos + 14x8 16x8 18x8 12x8 14,5x8 17x8 19,5x3 12x8 14x8 16x8 18x5 5. Rozpiętki skos [...]

Push 2 1. Przysiad przedni R10 45x10 55x10 65x10 ----------------------------------- 2. Millitary press R10 30x10 35x10 40x6 20x10 30x10 35x10 40x6 3. Wycisk sztangi skos 45 UP AND DOWN 8 40x6 45x6 50x6 55x4 50x4 45x4 40x6 40x6 45x6 50x6 55x6 50x4 45x5 40x6 4. Rozpiętki ławka pozioma UP AND DOWN 8 7x8 9,5x8 12x8 9,5x8 7x15 9x8 [...]