Plan push pull ocena

Wszystko spoko, ale wp****** zwykłe podciagniecia w pull, bo podciaganie to wiadome matka ćwiczeń pull. Chyba, że dałeś to podciaganie ale nie zauważyłem :D I opcja nr 1 lepsza, pozdro

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku 4 x max
4. facepull 3x12-15
5. ściąganie trójkąta do klaty nachwytem 4x5-7
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg 4x5-7
3. przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012
5. Wspięcia na palce 4x15
Ogólnie myślałem żeby przez 8 tygodni pracować na tym planie 3 dniowym a dopiero później przejść na plan 4 dniowy, dobry pomysł?

Wdg mnie lepszym rozwiazaniem byloby trenowac tak : tydzien 1 - 3x w tyg, tydzien 2 - 4x w tyg itd


Zmieniony przez - xemior w dniu 2018-01-01 23:46:18

Bardziej by mi odpowiadała opcja na początek 3 dni w tygodniu A później przestawić się na 4 tylko ze w układzie push pull dzień wolny legs push następny tydzień pull push dzień wolny legs pull

Mozna i tak, myślę, że bardziej kwestia indywidualna. Plan powinno się zmieniać jakoś po 6-8 tygodniach nowe bodźdzce i te sprawy ;p

Dlatego właśnie myślałem żeby popracować na tym planie 3 dniowym max 8 tygodni i dać plan 4 dniowy

Jak najbardziej możesz tak zrobić, do planu nie wiem też gdzie dokladnie ale dorzucić byś mógł coś dynamicznego np zarzut siłowy, siła funkcjonalna też ważna rzecz wiem to po sobie :D

tydzień A
Push PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 2x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 3x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8
PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku 4xmax
4. facepull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3: przysiad wykroczny 3x8-10
4. Prostowanie nóg siedząc 3x8-10
5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15
PUSH
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8
rozpiętki leżąc w bramie kont dodatni 2-8-12
wyciskanie żołnierskie 3s 6-8
Wznosy sztangielek bokiem 2 s 6-8

prostowanie ramion na wyciągu 3s

Na tym 4 dniowym tak mniej więcej chciałem zrobić tydzień A

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 3x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
3. Podciąganie na drążku 3xmax
4. facepull 3x12-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja ( brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10
legs
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3: przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15
PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 3x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 2x8-10
3. Podciąganie na drążku 2xmax
4. facepull 2x8-12
5. Wznosy bokiem sztangielek 3x8-12
6. Uginananie przedramion na kolanie 3x6-8