ii]~PLECY podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x przyciaganie sztangi z wyciagu górnego do kaltki wąskim uchwycie 1x sztrugsy 1x martwy ciag na leżąco 1x Jestes pewny podciągania ? podciągniesz się 15x z 7,5kg ? MC na przemian z przysiadami. Jak sie robi na leżąco ? nie [...]
[...] ze sztangielkami siedząc 4x10 unoszenie młotkowe 4x10 *(chętnie dorzucił bym jeszcze podciąganie podchwytem) Plecy mc 8x8 podciąganie na drążku 8x5 wiosłowanie sztanga 4x10 przyciąganie linki w siadzie 4x10 barki push press 4x12 unoszenie sztangielek na boki 3x12 unoszenie sztangi do brody 3x12 Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-15 [...]
MOJ TRENING TOTAL FITNESS FBW 15/10/5 (silka z naciskiem na klate) STRETCHING SKAKANKA 10 MIN Klatka : A pompki x 30 wyciskanie sztangi plasko 2 x 15/10/5 wyciskanie sztangi skos gora 2 x 15/10/5 B pompki boczne x 20 wyciskanie sztangi skos dol 2 x 15/10/5 rozpietki 2 x 15/10/5 Barki: A drazek x 10 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami [...]
Piątek 04.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10 / -12,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 117,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 25kg x 12 4) [...]
Czwartek 10.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 9 / 85kg x 5 / 75kg x 8 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 8 / 2x38 kg x 7 / 2x36kg x 7 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / [...]
Sobota 12.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/8/8 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 30kg x 12 / 60kg x 10 / 90kg x 10 / 120kg x 6 / 90kg x 10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10 4) Wiosłowanie [...]
Niedziela 20.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 100kg x 10 / 122,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 24kg x 12 / 28kg x 10 / 30kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o [...]
Sobota 26.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 85kg x 8 / 90kg x 4 / 80kg x 8 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 8 / 2x36 kg x 8 / 2x32kg x 7 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / (95kg x 8 / 80kg x 8 / 65kg x 8 / [...]
Poniedziałek 28.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 100kg x 10 / 125kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 26kg x 10 / 30kg x 10 / 32kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o [...]
Wtorek 05.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -45kg x 12 / -40kg x 10 / -35kg x 10 / - 30kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 110kg x 10 / 130kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x [...]
Środa 13.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -40kg x 12 / - 27,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 120kg x 10 / 132,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 22kg x 12 / 28kg x 10 / 36kg [...]
Czwartek 21.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -45kg x 12 / -35kg x 12 / - 25kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 110kg x 10 / 135kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 38kg x 10/10 4) [...]
Niedziela 17.03.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -37,5kg x 12 / -27,5kg x 10 / - 17,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 10 / 120kg x 10 / 145kg x 8/8/8 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg + guma x [...]
Niedziela 31.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 87,5kg x 10/10/10/10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 20 / 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 12/12/12/12 / 2x14kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 35kg x 12 / 45,5kg x 12 / 50kg x 8/8/8/8 4) Unoszenie [...]
Środa 17.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 92,5kg x 10/10/10 / 80kg x 10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 16 / 2x10kg x 16 / 2x12kg x 14 / 2x15kg x 12/12/12/12 / 2x16kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 52kg x 8/8/8/8 [...]
Sobota 20.04.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 85kg x 8/8/8/8 2) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 40kg x 16/16/16 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]